Күчтүү өзөк үчүн асма бутту кантип көтөрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизге бир жумадан ашык машыгуу керек болот, бирок натыйжасы татыктуу.

Эмне үчүн илинген бут турникке көтөрүлөт

Асылып бутту көтөрүү - негизги жүктө чыныгы чемпион. Бул көнүгүүдө ичтин түз булчуңдары максималдуу ыктыярдуу жыйрылышынын 130% (сиз өзүңүз кыймылсыз бардык күчүңүз менен чыңдаганыңызда), ал эми кыйшык булчуңдар 88% чыңалат.

Ошондой эле, бутту көтөрүүдөн улам iliopsoas жана rectus femoris булчуңдары жакшы жүк алышат. Ал эми сиз асылып турганыңыздан улам ийин куруңуздагы жана билегиңиздеги булчуңдар да тартылат.

Асылып бутту көтөрүү аркаңызга зыян келтириши мүмкүнбү?

Бул көнүгүү көбүнчө белдин ылдый жагына коркунучтуу деп аталат. Чынында эле, турникке асма көтөргүч омурткасы олуттуу жүктү камсыз кылат. Бирок, ошол эле учурда, аны коркунучтуу деп айтууга болбойт.

Бир изилдөө курсак булчуңдарын насостоо үчүн ар кандай кыймылдардын жакшы жактарын (активдештирүү) жана терс жактарын (кысуу) салыштырган. Көтөрүү түз бутту камсыз кылган олуттуу кысуу омурткасы, бирок ошол эле учурда ал нагрузить түз жана кыйшык булчуңдардын жакшыраак караганда башка кыймылдар. Ал эми кубиктерди түзүү үчүн көбүнчө колдонулган пресс бүктөлүүсү көбүрөөк компрессияны камсыз кылды, бирок ошол эле учурда булчуңдарды дагы начар сорду.

Асылып бутту көтөрүү да кооптуу деп аталат, анткени бел булчуңдарына жүктөлгөн жүк. Узак убакыт бою отурган адамдарда iliopsoas булчуңдары кыскарып, белдин ылдый жагындагы кыйшаюусун көбөйтүп, омуртканы тобокелге салат. Бул булчуңдардын кошумча насосу көйгөйдү ого бетер курчутат деп эсептелет.

Бирок, балка менен күчтүү булчуңдар бир эле нерсе эмес. Мисалы, бир экспериментте белгилүү болгон насостук булчуңдардын белдин ылдый жагынын дефлексиясын арттырбайт жана позага зыян келтирбейт.

Тескерисинче, күчтүү psoas жамбаштын көзөмөлүн жогорулатат, gluteus булчуңдарын жакшыраак активдештирүүгө жардам берет жана шаттл жана спринт көрсөткүчтөрүн жакшыртат.

Эгер сиз көп отурсаңыз, булчуңдарыңыздын күчтүү гана эмес, ийкемдүү болушу үчүн да, жамбашыңыздын бүгүлүү сунуулары менен машыгууларыңызды толуктасаңыз болот. Асылып бутту көтөрүү позаңызды бузбайт жана туура жана дени сак омуртка менен аткарылса, ооруга жана жаракатка алып келбейт.

Эгерде сиз белиңиздин ден соолугунан күмөн санасаңыз же көйгөйлөр бар экенин билсеңиз, анда мындай кыймылдарды жасай алсаңыз, алгач дарыгериңизге кайрылыңыз. Же аны дароо коопсуз альтернативалар менен алмаштырыңыз - белиңизди полго же штангага басып кручка.

Турникке бут көтөрүүнү кантип үйрөнүү керек

Турникке илинген түз бутту көтөрүү үчүн жамбаштын бүгүүсүнүн жана ич булчуңдарынын жетишээрлик күчү, жакшы созулуп, кармаш күчү талап кылынат. Биз сизге бир нече кыймылдарды көрсөтөбүз, алар сиздин денеңизди асылып бут көтөрүүгө даярдоого жана аларды штангадан кулап калуу коркунучу жок аткарууга жардам берет.

Жерде жатып бутту көтөрүү

Бул кыймыл кошумча жабдууларды жана турникти да талап кылбайт. Бул жамбаш flexors жана төмөнкү rectus abdominis булчуң күчүн жогорулатат.

Асып туруучу бутту турникке көтөрүүдөн айырмаланып, полго окшош кыймыл бел омурткасында көбүрөөк кысууну жаратат. Ошондуктан, арткы тобокелдиктерди азайтуу үчүн бир аз башкача аткарылышы керек.

Чалкаңыздан жатып, колуңузду денеңиздин боюна коюп, алаканыңызды ылдый түшүрүңүз. Жамбашыңызды жана тизеңизди оң бурчта бүгүңүз, абсыңызды тартыңыз жана белиңизди полго басыңыз - бул баштапкы позиция.

Андан кийин бутуңузду көтөрүп, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз. Баштапкы абалга акырын түшүрүп, кайталаңыз. 10 кайталоонун 3 комплектисин жасаңыз, андан кийин ар бир топтомдо 25 кайталанууга жеткенге чейин кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтүңүз.

Отурган бутту көтөрүү

Бул кыймыл сиздин белиңизди ашыкча жүктөбөй, жамбаш бүктөө күчүн өнүктүрүүгө жардам берет.

Жерге отуруп, тулкуңузду алдыга эңкейтип, алаканыңызды тизеңиздин артына коюңуз. Түз бутуңузду көтөрүп, белиңизди түшүрүңүз. Аларды ыргытпаганга аракет кылыңыз, бирок аларды акырындык менен полго кайтарыңыз. Жакшы форма менен мүмкүн болушунча көп кайталоонун 3 комплектисин жасаңыз.

Буттарды эңкейиш отургучта көтөрүү

отургучка жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, колуңуз менен четинен кармаңыз. Денеңиз менен жамбашыңызды оң бурчка чейин көтөрүңүз, тизеңизди бүгүңүз. Ичиңизди чыңдап, бутуңузду өйдө көтөрүп, жамбашыңызды отургучтан көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

10-12 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Эгерде сизде машыгуу залына (жана жантайма отургучка) кирүү мүмкүнчүлүгү жок болсо, штангага илинип жатканда тизеңизди көкүрөгүңүзгө илип өтүңүз.

Капитандык креслодо буттарды көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин билегиңизди бүтөлбөстөн абс жана жамбаш бүктөөлөрүңүздү бекемдөөгө жардам берет. Сиз кармаган күчкө карабастан, өзөктү толугу менен жүктөй аласыз. Сиз бул кыймылды атайын тренажерде – капитандык креслодо же төмөндөгү сүрөттөгүдөй эки бийик кутуда аткарсаңыз болот.

Симулятордун төшөктөрүнө билегиңизди коюп, аркаңызды артка басып, ийиниңизди түшүрүңүз. Сиздин ичиңизди чыңдап, жамбашыңызды артка кыйшайтып, киндигиңизге жамбаш сөөктү тартып жатканыңызды элестетиңиз. Тизеңизди бүгүп, мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.

Тегиз жана көзөмөлдөп, буттарыңызды артка түшүрүп, ич булчуңдарын бошотпой, кийинки кайталоону жасаңыз. 10-15 жолудан 3 комплект аткарыңыз.

Турникке асылып тизелерди көтөрүү

Турникке илинип, штанганы ийиниңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Эгер сизде сүрөттөгүдөй эле параллелдүү горизонталдуу тилке болсо, бул да иштейт.

Тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакын тартыңыз. Сиздин алдыңызда турган адам тизеңизди эмес, жамбашыңызды көрүшү үчүн жамбашыңызды артка эңкейтүүгө аракет кылыңыз.

Бутуңузду акырын түшүрүп, кайра кайталаңыз. Көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын бошотпоого аракет кылыңыз. 10-15 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз.

Сандын арткы бөлүгү созулат

Турникке чейин бутту катуу көтөрүү үчүн булчуңдардын күчү гана эмес, ошондой эле ийкемдүүлүк керек. Бул көнүгүү саныңыздын артындагы булчуңдарды сунууга жардам берет.

Жерге отуруп, бутуңузду денеңиздин алдына түз сунуңуз. Түздөн-түз жана алдыга ийилип, манжалары менен бутту жетүү үчүн аракет кылып. Жетүү үчүн аркаңызды токуунун кажети жок – бул омурткаңызга көбүрөөк басым жасап, сизге эч кандай жакшылык алып келбейт.

Эгерде сунуу жетишсиз болсо, жөн гана курду же экспандерди кармап, аны бутуңузга ыргытып, белиңизди түз кармап, алдыга сунуңуз. Катуу ооруну эмес, жамбашыңыздын арткы жагында жумшак созулганын сезишиңиз керек. Позицияны оңдоп, аны 30дан 60 секундга чейин кармап туруңуз. Бир аз эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Эрте менен жана кечинде сунууну дайыма кайталаңыз. Идеалында, негизги машыгуу же, жок эле дегенде, бир аз жылынуу кийин. Сиз ошондой эле алдыга ийилген башка артка-сан сунуу менен айкалыштыра аласыз.

Асылып бутту кантип көтөрүү керек

Штанганы түз кармагыч менен плечо туурасынан кармаңыз. Ичиңизди чыңдап, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз (көмүктү киндигине карай тартыңыз). Бул ар бир кайталоодон кийин кайра келе турган баштапкы позиция.

Бутуңуз турникке тийгиче, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Эгерде сизде түз буттарыңызды көтөрүүгө жетишсиз болсоңуз, анда тизеңизди бир аз бүгө аласыз.

Акырындык менен бутту түшүрүп, баштапкы абалга кайтып, кыймылды кайталаңыз. Бутуңузду ылдый таштабай, кайра көзөмөлгө алуу маанилүү. Бул омурткаңызды гана коргобостон, булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт.

Убакыттын өтүшү менен бутуңузду көбүрөөк түздөөгө аракет кылыңыз, бирок оң жактагы видеодогудай дене туурасынан жатпасын текшериңиз. Бул бузат формасы жана азайтат жүгүн булчуңдардын жогорку бөлүгүндө көнүгүүлөр.

Улантууга растянуть арткы сандын, жана убакыттын өтүшү менен сиз сможете аткарууга катуу көтөрүү бутту жок компенсациялык тулку.

Көнүгүүлөрдү дагы кантип кылса болот

Эгер сиз бутту штангага 10 жолу катуу көтөрө алсаңыз, анда башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Буттарды тепкилөө менен көтөрүү

Бул кыймыл кроссфит жана функционалдык ар тараптуу машыгууда колдонулат. Инерциядан улам бул версияда жүктүн бир бөлүгү пресстен жана жамбаштын бүктөөсүнөн алынат, бирок ошол эле учурда кол жана ийиндер көбүрөөк иштейт.

Эгер ийиниңизде көйгөйлөр бар болсо, же булчуңдардын күчү менен иштеп жатсаңыз жана кроссфит машыгуусун кылбай жатсаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасабаңыз.

Турникти ийиниңизден кененирээк түз кармаңыз. Денеңизди сермеп, ийиндериңизди алгач артка, анан алдыга келтириңиз, көкүрөгүңүз турниктен чыгып, денеңиз жаа ийилгендей болуп калат.

Ушундайча күч алгандан кийин, ийиниңизди артка түртүңүз жана ошол эле учурда бутуңузду көтөрүңүз, турникке кроссовкаңыздын манжалары менен тийгизиңиз. Бутуңузду кайра түшүрүңүз, ошол эле учурда кийинки ылдамдатуу үчүн көкүрөгүңүздү алдыга карай азыктандырыңыз.

Бул кыймылды бутуңузду түз же ийилген абалда аткарсаңыз болот. Акыркы вариантта сиз алгач тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартасыз, андан кийин турникке бутуңуз менен тийип, кескин түздөйсүз.

Чаптоо менен сиз секирип кетпестен дагы көп кайталай аласыз. Бирок сак болуңуз: бул версияда инерциядан улам ийинди жарадар кылуу жана штангадан кулап калуу коркунучу абдан жогорулайт.

Каршылык бутту көтөрөт

Кыймылдын кыйынчылыгын жогорулатуу үчүн буттарыңызга салмак коюуга болот, ошондой эле буттарыңыздын ортосуна дары-дармек тобун, дары-дармек тобун же кичинекей гантелди кысып койсоңуз болот.

Классикалык бутту көтөрүү үчүн бардык техникалык пункттарды сактаңыз.

Турникке илинген бутту көтөрүүнү канчалык көп жасоо керек

Бул кыймылды жумасына 1-2 жолу, 10-15 жолудан үч комплект кылыңыз. Көбүрөөк кыла алсаңыз, каршылык кошуп, топтомго канча жолу азайтыңыз.

Сиздин жалгыз курсак көнүгүү катары буттун илинип туруусун калтырбаңыз. Ал көп кысуу жараткандыктан, кадимки тармал, жөнөкөй жана каптал тактайлар менен алмаштырыңыз.