Эмне үчүн жана кантип жасоо керек "вакуумдук" көнүгүү үчүн курсак

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Келгиле, вариациялар жана техникалар жөнүндө сүйлөшөлү.

Эмне көнүгүүлөр "вакуум" үчүн ичтин

Бул кыймыл, анда сиз абаны толугу менен чыгарып, андан кийин демиңизди кармап, киндикти омурткага басууга аракет кылгандай болушунча ашказандыңызга тартасыз.

Бодибилдингде Бодибилдинг жана фитнес үчүн Abdominal Vacuum Technique, көнүгүүлөр Арнольд Шварцнеггер тарабынан белгилүү болгон. Көптөгөн бодибилдерлер "вакуум" дененин сырткы көрүнүшү боюнча иштөөдө чоң жардам берет деп эсептешет.

Йогада ушундай эле ыкма бар - ал жерде ал уддияна-бандха деп аталат жана кан айланууну, ички органдардын ден соолугун чыңдоо жана денени тазалоо үчүн колдонулат.

Ошол эле учурда, "вакуум" бодибилдерлердин жана йогилердин бир маанилүү айырмасы бар, ал аткаруунун техникасын жана организмге тийгизген таасирин аныктайт.

Фитнес менен йогадагы "вакуум" көнүгүүлөрдүн ортосунда кандай айырма бар

Фитнестеги "вакуум" биринчи кезекте ичтин терең булчуңдарын иштетүүгө багытталган. Йогада эң жакшы дегенде, бул булчуңдар кыймылдын эң башында иштетилет, андан кийин толугу менен эс алышат.

Арнольд Шварцнеггер ыкмасы боюнча "Вакуум" ичтин ичиндеги мейкиндикти азайтуу үчүн ичтин туурасынан өтүүчү булчуңдарын тондаштыруу. Жөн гана толук дем чыгарып, ичиңизди тартыңыз.

Уддияна бандха - бул жалган дем. Сиз толук дем чыгарып, дем алуу учурундагыдай кыймылды астыңкы кабыргаларыңыз менен жасайсыз, бирок абаны киргизбейсиз. Бул карындын туурасынан өтүүчү булчуңдары бошоп турганда, булчуңдар аралык булчуңдар тарабынан аткарылат.

Фитнесте "вакуумду" кантип туура аткаруу керектиги боюнча бирдиктүү идея жок болгондуктан, кээ бир бодибилдерлер уддияна бандха жасашса, башкалары дем чыгарып жатканда ашказанын сорушат.

"Вакуум" көнүгүү курсактагы майды кетирүүгө жардам берет деген чынбы

"Вакуум" кандайдыр бир жол менен белдеги майды кетирүүгө жардам берерине эч кандай далил жок - ички органдарды курчап турган тери астындагы да, висцералдык да эмес.

Ар кандай "вакуумду" аткарууда - фитнес же йогадан - кичинекей булчуңдар иштейт, алардын статикалык жыйрылышы калориялардын олуттуу ысырап болушуна алып келбейт.

Ал тургай, үзгүлтүксүз жана ар түрдүү көнүгүүлөр ичтин, аларда булчуңдар бир топ чыңалган, ич майынын көлөмүн азайтууга жардам бербейт. Булчуңдардын көбү бошоп турган кыймылдын эффекти жөнүндө сөз кылуу керекпи?

Ырас, "вакуум" дагы эле жардам бере алат, бирок түз эмес.

Ксения Шацкая

Көбүнчө организм жакшы аймактык кан айлануунун эсебинен оңой жеткиликтүү болгон майды талкалайт. "Вакуум" абдоминалдык аймакта кан айланууну жакшыртат, андыктан ичтин майын тыгын жана сезгенүү шарттарына караганда алып салуу оңой болот.

Башка оң эффекттерге келсек, бардыгы "вакуумдун" түрүнө жараша болот.

Эмне үчүн көнүгүү "вакуум" пайдалуу?

Фитнес менен йогадагы вакуумдук техникалар ар башка болгондуктан, денеге ар кандай таасир этет. Экөөнүн тең пайдасын кезектешип карап чыгабыз.

Фитнес

Фитнестен "вакуумдун" негизги пайдасы бул ичтин терең булчуңдарын бекемдөө.

Дененин булчуңдары бир нече катмардан турат. Борбордо сыртында чоң жана күчтүү ичтин түз булчуңу, капталдарында - сырткы кыйгач. Алардын астында ички кыйгач жана туурасынан кеткен ичтин булчуңдары жатат. Акыркы сейрек стандарттуу курсак көнүгүүлөрүн учурунда иштейт.

"Вакуум" көнүгүү тышкы кыйгач жана туурасынан кеткен курсак булчуңдарын бекемдейт, ТРАНСВЕРСУЗ АБДОМИНИСТТИК АКТИВДҮҮ ЖАНА УБАКЫТТЫ ЖАКШЫРТАТ КИЙИНКИ ТӨМӨНКҮ ТУРУКТУУЛУКТУ ЖАКШЫРТАТ: РАНДОМИЗАЦИЯЛАНГАН СЫНОО, Ичтин тартылышынын таасири - маневрдеги жана өзөк булчуңдарынын жоондугуна жана өнөкөт көнүгүүлөргө. белдин оорушун кошумча туруктуулук иштин.

Бул күч машыгуу учурунда да, күнүмдүк жашоодо да пайдалуу болот. Күчтүү жана туруктуу дене жогорку жана төмөнкү буттардын ортосунда күчтөрдүн эффективдүү өтүшүн камсыздайт жана омуртка аралык дисктерди коргойт.

Мындан тышкары, күчтүү туурасынан кеткен ич булчуңдары белдин оорушун азайтууга жана омурткага терс таасирин азайтууга жардам берет - эч нерсеге карабастан, узак убакыт отургандан, оор диван көтөрүүгө аракет кылгандан же өлкөдө оор баштыктарды сүйрөгөндөн.

Йогадан

"Вакуумдун" бул вариациясы иш жүзүндө ичтин терең булчуңдарын камтыбайт, демек, алардын чыңдалышына өбөлгө түзбөйт.

Бирок, көнүгүү башка көптөгөн ден соолукка пайдалары бар. Ксения Шацкая үзгүлтүксүз аткаруу менен уддияна бандха бир нече дене системаларына пайдалуу таасир этет деп эсептейт.

1. Дем алуу булчуңдарын өнүктүрөт

Тагыраак айтканда, көнүгүү учурунда жалган дем үчүн жооп берген кабырга аралык булчуңдар.

2. Кан айланууну жакшыртат жана лимфанын тыгынын алдын алат

Ксения Шацкая

Аткаруу учурунда "вакуум", көкүрөк жана ич көңдөйлөрүндө басым төмөндөйт, бул соруу эффектин камсыз кылат. Бул кан тамырларга да тиешелүү – кан алар аркылуу перифериядан борборго, оң дүлөйчөгө өтөт. Бул камсыз кылат түшүрүү веноздук бассейни буттун жана майда жамбаш, бул абдан пайдалуу үчүн варикоза.

Ал эми диафрагманын – лимфанын негизги “насосунун” кубаттуу иштөөсүнөн улам “вакуум” лимфа агымына оң таасирин тийгизет.

3. Тамак сиңирүүнү жакшыртат

Бул кан айланууну стимулдаштыруу жана нерв системасына таасир аркылуу пайда болот.

Ксения Шацкая

"Вакуум" парасимпатикалык системанын негизги нервинин - вагус нервинин сезгичтигин жакшыртат. Бул тамак сиңирүү жана жүрөк-дем алуу системасын жакшыртуу үчүн, ал тургай, иммундук системаны чыңдоо үчүн пайдалуу.

Ичтин вакуумдук көнүгүүлөрүн ким жасабашы керек

Ксения Шацкая ар кандай «вакуум» төмөнкү шарттарда аткарылбашы керек деп эсептейт:

• ар кандай локализациянын залалдуу түзүлүшү;
• ар кандай этиологиянын курч сезгенүү процесстери;
• кош бойлуулук;
• этек кир;
• AV блокадасы.

Фитнестен "вакуум" көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Тур, белди түздөп, жамбашты бир аз кыйшайтып. Терең дем алыңыз, андан кийин толук дем алыңыз жана киндикти омурткага жакындатууга аракет кылып, мүмкүн болушунча ичиңизге тартыңыз.

Мүмкүн болушунча бул позицияны кармаңыз, андан кийин дем алып, бир аз эс алып, дагы 2-4 жолу кайталаңыз.

Кыймылды күн сайын ичтин башка көнүгүүлөрү менен же андан бөлөк аткарыңыз. Мисалы, эртең мененки тамактан мурун.

Йогадан "вакуум" көнүгүүсүн кантип жасоо керек

Бул параметрди өздөштүрүү кыйыныраак, анткени бул жерде дем алуу булчуңдарын жакшы башкарууну үйрөнүү керек. Балыкчынын позасынан баштоо эң жакшы - бул толук дем алууну жеңилдетет.

Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди түз менен алдыга ийилип, алаканыңызды тизеңизден бир аз жогору белиңизге таяныңыз.

Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, алдыга эңкейип, бүт абаны чыгарыңыз. Андан кийин, демиңизди кармап, ашказанды сакрумга карай түртүңүз, ошол эле учурда чыканактарыңызды бүгүп, кабыргаларыңызды көтөрүп, көкүрөгүңүздү кеңейтиңиз, дем алып жаткандай.

Эгерде туура жасалса, курсак ичке катуу тартылып, ылдыйкы кабыргалар даана көрүнүп калат.

Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз. Андан кийин эс алып, бир нече тынч дем алып, дагы 2-3 жолу кайталаңыз.

Келечекте сиз "вакуумду" ийилбестен аткара аласыз - жөн гана тик туруп, ошондой эле отуруп же төрт буттап туруп.

Узактыгы жана жыштыгы жөнүндө айтсак, Ксения Шацкая көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасоону, бирок позицияда көпкө турбоого кеңеш берет.

Ксения Шацкая

20 секунддан ашык статикалык абалда кармоонун мааниси жок – булчуңдар чарчап, баш ичиндеги басым жогорулашы мүмкүн. “Вакуумду” үзгүлтүксүз, күн сайын эртең менен дааратканага чейин жасап туруу пайдалуураак. 1-4 комплект жергиликтүү ичтин жана жалпы кан айланууну жакшыртат жана ичегинин боштугуна жардам берет.

Эң негизгиси - кыймылды ач карынга жасоо. Бул ыңгайлуу жана коопсуз практика үчүн зарыл шарт болуп саналат.