Спорт залда жана жашоодо аркаңызды жаракаттардан кантип коргоо керек: жамбаш муундарынын мобилдүүлүгүн өнүктүрүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тууралык өлүк көтөрүү жана жөндөмдүү көтөрүү оор объектилерине стресс жок спине көз каранды мобилдүүлүгүн жамбаш муундардын жана күчүн булчуңдардын аларды курчап турган. Үч тест сиздин мобилдүүлүгүңүздү текшерүүгө жардам берет жана бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр аны өнүктүрүүгө жардам берет.

Эмне үчүн жамбаш мобилдүүлүгүн өнүктүрүү

Жамбаш муундары сиз диванда отурганда жана андан түшкөндө, полдон же отургучтан оор кутуну көтөргөндө, спортзалда жүк көтөрүүдө же дем алуу менен машыгууда иштейт.

Эгерде жамбаш муундары аларды курчап турган катуу, тартылбаган булчуңдардан улам ийкемдүү болбосо, омуртканы нейтралдуу абалда кармап, эңкейе албайсыз. Аркаңызды тегеректөө менен, бөксө булчуңдарыңызды толук пайдаланбастан, анын эсебинен оордуктарды көтөрөсүз. Мунун баары белдин оорушу, грыжа дисктери жана башка көйгөйлөр менен коштолот.

Эгер туура кыймылдап көнүп калсаң гана алардан качууга болот. Hip Hinge түз арткы жана акырын ийилген тизелер менен жамбаш муундардагы бүгүү жана узартуу болуп саналат. Бул кыймыл үлгүсү омурткага зыян келтирбестен оордуктарды көтөрүүгө жана машыгууга жана чоң салмак менен эффективдүү иштөөгө мүмкүндүк берет.

жамбаш муундарынын мобилдүүлүгүн кантип текшерүү керек

Сизге ПВХ түтүгү, боди же кандайдыр бир түз жана жетиштүү узун таяк керек болот.

Тест 1

Таякты омурткага басып, жамбаш муундарына ийилип, анан түздөңүз.

Таяк куйрук сөөгүнө тийип, колдору ылдыйкы белге, үстүнкү аркага, колду моюнга тийгизиши керек. Жана бул чекиттердеги тийүү бүт кыймыл бою сакталышы керек.

Кандайдыр бир байланыш жоголуп, сыноо ийгиликсиз болуп калат.

Тест 2

Алдыга эңкейип, колуңуз менен бутуңузга тийиңиз, тизеңизди түз кармаңыз (квадраттарды бекемдеңиз).

Эгер сиз түз тизе менен муну кыла албасаңыз, анда муундардын кыймылдуулугун жана тарамыштын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоо керек болот.

Тест 3

Таякчаны жонуңузга коюңуз: байланыш чекиттери биринчи көнүгүүдөгүдөй.

Бир бутуна туруп денеңизди алдыга ийиңиз. Жамбашыңызды жана көтөрүлгөн бутуңузду түз кармаңыз. Туура же туура эмес кылып жатканыңызды көрүү үчүн күзгүнү колдонуңуз:

1. Тике өзүңө карап, тизеде эч кандай бурма жок экенине, артка созулган бут жамбаштын астында, ал эми колдоочу бут түз экенине ынаныңыз.
2. Өзүңдү капталдан карап, арткы буттун денеге туура келишин текшериңиз.

Андан да жакшысы, өнөктөш менен тесттерди өткөрүп, бири-биринин позицияларына көз салыңыз.

Эгер сиз кандайдыр бир сыноодон өтө элек болсоңуз, анда жамбаштын кыймылдуулугун жана күчүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр керек.

Бул көнүгүүлөрдү машыгууңузга киргизиңиз жана убакыттын өтүшү менен тесттерди кайталаңыз.

Кантип туура кыймылдаганды үйрөнүү керек

1. Биргелешкен кыймылдуулук

Балтырдын булчуңдарында, жамбаштын бүгөлөрүндө жана экстензорлорунда ийкемдүүлүктү өнүктүрүү. Булчуңдарды сунуу муундардын мобилдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.

Укалоочу роликти сунуудан тышкары, колдонсоңуз болот: күн сайын бөксө булчуңдарын, сандын арткы бөлүгүн жана ага балтырдын булчуңдарын жайып туруңуз.

Массаж катуу булчуңдарды эс алып, кан айланууну жакшыртууга жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет, бул өз кезегинде муундардын кыймылдуулугун жогорулатат.

2. Статикалык туруктуулук

Статикалык туруктуулукту өнүктүрүү үчүн, белгилүү бир позицияны кабыл алып, аны бир нече убакытка чейин кармап туруу керек.

1. жамбаш hinj 30 секунд кармап, үч жолу кайталаъыз.
2. Терең ийилген штанга сапын аткарыңыз. Аркаңызды түз кармаңыз жана түз көтөрүү жолун сактоо менен штанганы курсактын ылдый жагына тартыңыз. Сиздин салмагыңыздын 20-25% менен баштаңыз. Негизги пункт: көбүрөөк салмак үчүн жакшы форманы аябаңыз.

3. Динамикалык көнүгүүлөр

Бир нече динамикалык жамбаш хиндзя көнүгүүлөрү.

Буттун ортосуна экспандер лентасын сунуу

Бул көнүгүү үчүн сизге каршылык тилкеси жана аны илгич үчүн стенд керек болот.

Экспандерге илгич, аркаңыз менен стойкага туруп, аны бутуңуздун ортосуна сунуңуз. Баштапкы позицияны алыңыз: сиз түз турасыз, экспандер бутуңуздун ортосунда өтөт, аны алдыңызда түшүрүлгөн колдоруңузга кармайсыз.

жамбаш hinj өтө жай жана жылмакай аткаруу. Ошол эле учурда экспандердин таасири астында колдор артка кетип, буттун ортосундагы кыймылды аягына чыгарат.

Экспандерди сунуп жатып, денеңизди кескин түздөңүз.

Каршылык менен Deadlift

Өлүк көтөрүүчү тилкени чогултуңуз. Өтө көп жүк көтөрбөңүз, анткени көнүгүү каршылык көрсөтүүдөн улам кыйындап калат.

Эки илмек полдо тургудай кылып кеңейтүүчүнү тилкеге коюңуз. Бутуңуз менен эки илмекке тең басыңыз жана экспандерди сунуп жатып дем алдыңыз.

Орус стилинде Махи чайнек

Чайнекти эки колуңуз менен алыңыз. Денеңизди жамбаш муунуна бүгүп, чайнекти бутуңуздун ортосуна кайра алып келиңиз.

Түздөп жатканда, алдыңыздагы чайнекти ийинин деңгээлине же андан жогору карай чайкаңыз жана чайнекти кайра артка келтириңиз.

4. Кыймылдын үлгүсүн өзгөртүү

Бул көнүгүүлөр туура кыймылдоо адатын өнүктүрүүгө жардам берет. Бүткүл кыймыл учурунда денеңиздин абалына көңүл буруңуз.

Дубалга каршы дем көтөрүү

Дубалга аркаңыз менен 10 см аралыкта туруңуз. Аркаңызды түз кармап, жамбашыңыздын дубалга жетүүсү үчүн жамбаш муундарыңызды бүгүңүз. Дубалга тийгенде токтоп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүүнүн тууралыгын текшерүү үчүн таякчаны колдонуңуз.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү тең салмактуулукту жоготпой аткара алсаңыз, дубалдан бир аз алыстап, ошол эле көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Жамбашыңыз менен дубалга араң тийе турганчалык алыс болгонго чейин кайталаңыз.

Бул аралыктан көнүгүүлөрдү кайталаъыз, денени толук көзөмөлдөп, жамбаш муундарындагы бүгүүнү.

Альтернативдик Kettlebell Deadlift

Түз туруңуз, чайнекти бутуңуздун ортосуна полго коюңуз. Денеңизди жамбаш муундарынан ийип, чайнек менен эңкейиңиз. Ага жеткенде, latissimus dorsi'иңизди кармаңыз, плечоңузду бириктириңиз жана чайнекти бир колуңуз менен көтөрүңүз.

Чайнекти кайра туура жамбаш абалына келтириңиз жана чайнексиз түздөңүз.

башка колу менен кайталаъыз.

5. Күчтү өнүктүрүү

Бир жолку максимумуңуздун 70-90% өлүк көтөрүүнү аткарыңыз.

6. Күчкө чыдамкайлык

Төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарыңыз:

1. Жай өлүм.
2. Штанганы көкүрөккө көтөрүү.
3. Чайнекти териңиз.
4. Дубалга же өйдө секирип жатканда медболду ыргытуу.

Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз жамбаш муундарыңыздын кыймылдуулугун өнүктүрө аласыз жана алардын айланасындагы булчуңдарды насостой аласыз.