Спорт залда кантип тайсалбоо керек: үйрөнчүктөр үчүн 5 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жай мезгили жакындап калды, ашыкча сантиметрлер өзүнөн өзү жоголуп кетпейт. Ошондуктан, сиз спорт клубуна жазылууну алып, сатып алдыңыз. Же сага беришкен… Аны колдонуу гана калды. Жана симулятордогу биринчи күн көңүл калуу болуп калбашы үчүн, үйрөнчүктөр үчүн эрежелерди сактоо керек!

Ошентип, сиз күч-аракет жумшап, биринчи машыгууга келгениңизде эле мыктысыз. Кийинкиси эмне? Топтук сабактар менен бул түшүнүктүү: машыктыруучу сизге баарын айтып берет жана көрсөтөт, керектүү жерде оңдоп, туура жолго салат. Бирок симулятордо эмне кылуу керек?

Залда ар дайым нөөмөтчү машыктыруучу болот, ал сизге жок дегенде кыска экскурсия жасап, жабдууларды кантип туура колдонуу керектигин түшүндүрөт. Бирок, ал сени үйрөтпөйт. Бул жерде эмне жана кантип кылууну өзүң чечишиң керек.

1. Ашыкча сүйлөбө

Машыгуу менен баары күйгөн сыяктуу: биринчи жолу дайыма эле жетишсиз болуп, бир аз көбүрөөк болушу мүмкүн деп сезилет, ал эми кийинки күнү сиз нормаңызды эки, атүгүл үч эсеге ашырганыңыз көрүнүп турат. Ооба, сиз машыгуу залына келдиңиз, балким, сиздин айланаңызда чоң, булчуңдуу жигиттер бардыр, алар олуттуу темирди тарткыла, бирок бул уят, келесоо жана коркунучтуу болуп калбашы үчүн көп салмакты алат!

Сиздин жаңы булчуңдарыңыз салмакты кантип туура көтөрүүнү билишпейт. Ал эми бул күн биринчи жана акыркы болушун каалабасаңыз, орточо салмакты тандап, аны менен бир нече ыкмалар менен 3-4 көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз жалпысынан бардык симуляторлорду басып өтүп, иштөө принцибин түшүнүү жана өзүңүздүн сезимиңизди угуу үчүн алардын ар бири менен жеңил салмак менен иштөөгө аракет кылсаңыз болот.

Биринчи машыгуу үчүн сиз көтөрө ала турган максималдуу салмактын 10-40% ала аласыз. Сиз да колдоно аласыз.

2. Машыгуу планын түзүңүз

Адатта, башталгыч төрт негизги көнүгүүлөр менен башталат: deadlift, штанга менен скват, көкүрөк пресс, жана абс. Бирок алардан гана машыгуу куруу туура эмес. Ар дайым бир эле булчуң топтору үчүн азыраак салмак менен аткарыла турган жана денеңизди бир аз башкачараак иштеткен кошумча көнүгүүлөр бар. Кезек менен "түртүп" жана "тартуу" максатка ылайык: штанганы көкүрөктөн басканда, үстүнкү блоктун тартылышын аткарыңыз.

3. Жылытып, муздаганды унутпаңыз

Кандай гана машыгуу болбосун ысытууну талап кылат, анын жүрүшүндө денеңиз ойгонот жана нерв системасы активдешип, булчуңдарды жумушка даярдайт, ал эми биз жакшы тердешибиз керек. Жеңил сунуу үчүн жок дегенде 5 мүнөт бөлүңүз.

Жылытуу сыяктуу эле муздатуу да маанилүү. Ошентип, сиз жүрөгүңүздү жана дем алууңузду тынчтандырып, машыгуудан кийин тыгылып калган булчуңдарды сунуп, денеңизге жардам берип, булчуңдардын жана байламталардын оорууларынан арыласыз же жок дегенде жакынкы бир нече күндө алсыздайсыз.

4. Күндөлүк жазыңыз

Баарын жаздыра баштаганда гана прогрессиңизди көзөмөлдөй аласыз. Эгерде сиз аткарууга грудь пресс менен салмагы 80 кг бир ай, анда бул табигый нерсе, бул өнүктүрүү үчүн сизге же салмагын көбөйтүү керек же санын повторяний, жок эле дегенде, 10% га.

Күндөлүк сизге кайсы күндөр оңой машыгаарыңызды, сезимдериңиз кандай өзгөрөрүн жана качан алдыга жылууга убакыт келгенин түшүнүүгө жардам берет.

5. Спорттук тамактанууну унутпаңыз

Көнүгүүдөн кийин булчуңдарыңыз тезирээк калыбына келиши үчүн денеңизге энергия запастарын жана булчуңдардын курулуш материалдарын толуктоо мүмкүнчүлүгүн беришиңиз керек. Бул углевод жана белок терезелерин ачуу учурунда жасалышы мүмкүн: углевод терезеси 40 мүнөткө, ал эми белок терезеси машыгуудан кийин 60 мүнөттүн ичинде ачык болот.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, протеиндик коктейль (ал атайын спорттук суусундук же банан коктейли болушу мүмкүн) ичип, аны углеводдор менен тамактануу менен толуктоо керек. Бул эки терезенин экөөнү тең жаап турган дагы бир даамдуу үй варианты - майы аз быштак смузи, ширелүү жемиш ширеси (шабдалы же кара өрүк сонун) жана шире кантсыз болсо, бир кашык бал.

Анан акыры

Бир нерсени түшүнбөсөңүз, басып өтүп, нөөмөтчүдөн сурагандан коркпоңуз. Кокус адамдардын кеңешин укпаңыз. Күлкүлүү көрүнөм деп кабатыр болбо: баары баштаганда ушундай болгон! Ал эми күтүлбөгөн жерден машыгуу өткөрүлбөй калса, анда, албетте, өткөрүп жиберүү ден соолуктун начардыгы менен байланышпаса, күндү башка физикалык активдүүлүк менен толтурууга аракет кылыңыз. Анан убакыттын өтүшү менен сизде сөзсүз достор, сүйүктүү машыктыруучу жана дени сак дене болот!