Кантип күнүмдүк жашоодо туура кыймылдоо адатын өнүктүрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кыймылдардын туура техникасы машыгуу залында гана эмес, күнүмдүк турмушта да керек. Штанга көтөрүүнү, бийик жерде басууну жана жаракат алуу коркунучу жок башка кадимки иштерди жасаганды үйрөнүңүз.

Залдын ичинде жана сыртында стандарттуу кыймылдар

Кимдир бирөө спорт залында машыгуу күнүмдүк жашоодо стресстен абдан алыс деп ойлойт. Кыязы, ошол штангаларды, гантелдерди жана штангаларды чаташтырышат. Адамдын денеси, албетте, татаал, бирок ар дайым бирдей.

Өлүк көтөрүү учурунда оор куту же колясканы көтөргөндөй эле булчуңдар иштейт. Колуңузда оордук бар бордюрдун үстүндө басып барасызбы же эки кап азык-түлүк салынган бийик бордюрга чыгып жатасызбы, баары бир.

Жана тренажер залында туура эмес машыгуу техникасы муундардын оорушуна, чоюлуп, омуртка ооруларына алып келген сыяктуу, күнүмдүк турмушта туура эмес кыймылдоо адаты да таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүнө алып келет. Мүмкүн бир азыраак болсоңуз, анда сиз тренажердук залдагыдай оор салмактар менен эмес, бир калыпта эмес, бирок баары бир.

Эч ким жабыркагысы келбейт. Эч ким 30 жашта белдин оорушун кыялданбайт. Андыктан туура кыймылдаганды үйрөнүңүз.

Бул жерде спорт залдагы көнүгүүлөрдү жана алардын күнүмдүк жашоодогу окшошторун кантип туура аткаруу керектиги боюнча кыскача колдонмо. Айрыкча спорт залга барбагандарга жана барбай тургандарга сунуштайм.

Жерден оордуктарды көтөрүү

Бул кыймылды биз өлүк көтөрүүнүн мисалында талдап чыгабыз – бул көнүгүүдө штанганы полдон же кичине бийиктиктен көтөрүү кирет.

Күнүмдүк жашоодо биз көбүнчө штангаларды көтөрүүгө туура келет, андан кийин көбүнчө бел ооруйт. Туура эмес көтөрүү менен негизги жүк түшөт бел омурткасы жана непределные булчуңдар мүмкүн эмес справиться менен мындай мыскыл.

Өзүңүздү жаракаттан коргоо үчүн көтөрүлүү учурунда бир нече эрежелерди сактоо керек:

1. Аркаңызды түз кармаңыз. Омуртканын табигый абалы түз. Аркаңызды тегеретип, эңкейип же эңкейгенде омурткаларыңыз табигый эмес болуп калат жана ашыкча стресс жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Андыктан, эсиңизде болсун: оордукту түз арка менен гана көтөрүү керек!

2. Негизги жүктү бутуңузга өткөрүп бериңиз. Бул жерде укмуштуудай көз карандылык бар: көтөрүү учурунда квадрас жана ягодицы подтяжка замат жүк ылдый жагынын ылдый жагынын жана өткөрүлүп бутту. Мындан тышкары, көтөрүү учурунда жамбаш канчалык төмөн болсо, буттун булчуңдарына ошончолук чоң жүк болот. Ошондуктан, алдында көтөрүү салмагы керек жасоого бир аз приседания (мен түз спина!) Ошондон кийин гана напрягивая бутту, поднимаете салмагы.

3. Салмагыңызды жаныңызга жакын кармаңыз. Кимдир-бирөө алардын алдында сунулган колдоруна штангаларды көтөрөт деген күмөндүү, бирок дагы деле айта кетүү керек, канчалык жакын кармасаңыз, оор нерсе, белдин ылдый жагындагы жүк ошончолук аз болот. Денеңизге дээрлик тийип, сизге абдан жакын көтөрүңүз.

Бир бутка колдоо менен көтөрүү

Спорт залда бир буту менен лифттер өпкө же бордюрдагы тепкичтер болуп саналат. Алар көбүнчө салмак менен аткарылат: өпкө - гантелдер же гирялар менен, кадамдар - ийиндеринде штанга менен.

Күнүмдүк жашоодо биз да мындай кыймылдарды көп жасайбыз, мисалы, оор куту же сумка бар отургучка басып, шкафка ыргытуу же оор нерсе же колубуздагы бала менен полдон турганыбызда..

Бул кыймылдын негизги катасы - тизе муунунун туура эмес абалы. Бутуңузду подъездге коюп, анан ага денеңиздин салмагын которсоңуз, тизе ичкери бурулбашы керек. Бул позициянын туруктуулугун төмөндөтөт, ошондуктан оордуктарды көтөрүүдө же этиятсыз кыймылда сиз байламталарыңызды чоюп же жөн эле тең салмактуулукту жоготуп, жыгылып калышыңыз мүмкүн.

Бул болтурбоо үчүн, басып жатканда же өпкө, тизе абалын карап: ал бир аз сыртка бурулган болушу керек. Эгерде сиздин аракетиңизге карабастан, ал ичине жыла берсе, анда сиз өтө көп салмак алгансыз.

Ал ошондой эле поза туруктуулугуна жана тизе узартуу таасир этет. Ар кандай анализдөө техникасынын lunges, сиз угасыздар, бул тизе керек эмес өтүүгө бармактын. Идеалында, сиздин сан жана төмөнкү буттун ортосундагы бурч 90 градус болушу керек.

Дагы бир жагдай: аркаңызды айланта албайсыз. Деликти көтөрүүдөгүдөй эле, тегеректелген арка белдин ылдый жагына стресс жаратат, аны коргоо керек. Ошондуктан, ар кандай көтөрүү аткарылат түз спина, ошондуктан, негизинен, булчуңдардын бутту иштейт.

Скват

Бул ийинге же көкүрөккө штанга менен аткарылуучу негизги пауэрлифтинг көнүгүү. Аны күнүмдүк жашоодо кайдан тапса болот? Жапыз отургуч сыяктуу жапыз жерден чыгуу.

Бул жерде машыгуу залына кирип-чыгуунун туура техникасы:

1. Аркаңызды түз кармаңыз. Мүмкүн, сиз эңкейип арка менен аткарылуучу бир да көнүгүү таба албайсыз. Жок дегенде штанга көтөрүүдө муну эстен чыгарбаңыз. Көз карандылык түздөн-түз: погружается учурунда көтөрүү - ооруу белдин ылдый жагынын.

2. Байпактарды жана тизелерди ачыңыз. Эгерде байпак бир аз бурулган тараптарга, ал эми тизе карайт бармактын, лифт учурунда жамбаш скручивается алдыга, ал эми экстензор булчуңдун спина ригидно фиксировать омуртка. Бул бел омурткадагы стресстен арылтат.

Мындан тышкары, ошондой эле deadlift, тизелер керек эмес ввернуть ичке, антпесе муундун нагрузиться ненатуральный жобо, ал специально травманын.

Салмак басуу

Менимче, ар бир адам анда-санда эки колуна оор нерселерди алып басып жүрүүгө туура келет. Залда бул жүктүн аналогу бар - "фермердик сейилдөө" көнүгүү: спортчу штанга, штанга же гантел менен машыгуу залында кыймылдайт.

Келгиле, бул көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын карап көрөлү, ал күнүмдүк жашоодо да пайдалуу болот, эгерде сиз алдын ала даярдыксыз өзгөчө оор нерселерге чыдашыңыз керек болсо:

1. Салмакты туура көтөрүңүз. Омуртканын жүгүн бошотуп, бутуңузга өткөрүп берүү үчүн муну түз аркаңыз менен жана кичинекей приседаңыз менен жасаңыз.

2. Ийниңизди түздөңүз. Слоучинг далы муунунун чыңалуусуна жана жаракат алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, басып баратканда далыларыңызды бириктириңиз – ийиниңиз автоматтык түрдө түзөлөт. Ошондой эле муундун жүгүн жеңилдетүү үчүн ийиндерди бир аз көтөрүү сунушталат.

3. Кеңири кадам таштаба. Дыйкандын сейилдөөсү кичинекей кадамдар менен жасалат, бирок чыныгы жашоодо биз мындай оор нерселерди сейрек көтөрө тургандыктан, сиз орто кадамдар менен бассаңыз болот - ушундай жол менен сиз туруктуураак кыймылдайсыз.

Кыймылга басым жасоо

Турмуштук жаракаттын негизги себеби кыймылга концентрациянын жоктугу деп ойлойм. Эгерде оор диванды көтөрүп жатып, ал бөлмөнүн ички жасалгасына кантип туура келет деп ойлонуп жатсаңыз, анда жаракат алуу коркунучу абдан жогорулайт.

Ошондуктан, машыгуу залында же күнүмдүк жашоодо татаал кыймылдарды жасап жатканда, денеңиздин сезимдерине көңүл буруңуз: кайсы булчуңдар чыңалган, муундар кандай абалда, көтөрүү учурунда негизги жүк кандай болот жана дененин абалын кантип өзгөртүүгө болот? сизге ыңгайлуураак кылуу үчүн.

Денеңизди сезип, туура кыймылдаңыз.