Биринчи марафонго катышууну каалагандар үчүн 21 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз чуркоочу болсоңуз, бирок буга чейин марафонго катыша элек болсоңуз, анда бул жөнүндө ойлонууга убакыт келди. Алдын ала ылайыктуу жарышты тандап, даярданып баштоо керек. Буга элиталык марафончулар менен машыктыруучулардын кеңештери жардам берет.

Марафончулар жашоосундагы биринчи марафонго даярданганда башталгыч эмнеге туш болоорун билишет. Анткени, марафон – бул физикалык жана психологиялык жактан жакшы даярдыкты талап кылган олуттуу аралык.

1. Күчтүү базаны куруу

(Thad McLaurin) негизги иш-чарага бир ай калганда 32-40 километр чуркоо сунуштайт. Эгерде сиз аралыкты өтө эрте көбөйтө баштасаңыз, жаракат алуу же күйүп калуу коркунучу бир нече эсеге көбөйөт.

Сиз өтө эрте чокуга чыга аласыз. Андан кийин күчүңүз төмөндөй баштайт, ал марафон маалында келип калышы мүмкүн.

2. Өзүңүздүн жана бүт денеңизди чыңдаңыз

Марафончу, сертификацияланган машыктыруучу жана Running for Health & Happiness китебинин автору Джейсон Фицджералд күч жана функционалдык машыгуу аркылуу бүт дененин булчуңдарын, өзгөчө өзөктү чыңдоону сунуштайт.

Чуркоодо денени турукташтырууда (жамбашты нейтралдуу абалда кармап турууда) жана чарчоо күчөгөндө форманы сактоодо негизги булчуңдардын физикалык абалы чоң роль ойнойт. Мындан тышкары, сиз жаракат алуу коркунучун гана азайтпастан, чуркооңуздун натыйжалуулугун жогорулатасыз.

3. Укалоочу роликти колдонуңуз

АКШнын Улуттук спорттук медицина академиясынын сертификацияланган адиси жана атайын тренингдердин автору Эрик Тейлор массаж ролики сыяктуу сонун ойлоп табууну унутпоого кеңеш берет.

Эгерде бардык жөө күлүктөр дененин негизги жүктөмгө дуушар болгон жерлерине жөнөкөй массажга (мисалы, миофассиялык массаж) күнүнө 10 мүнөт гана жумшашса, алардын көрсөткүчтөрү бир топ жогорулап, жаракат алуу коркунучу азаят. Мындан тышкары, массаж булчуңдардын сезгенүүсүн азайтат жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүүнү тездетет.

4. Динамикалык ысытууну жасаңыз

жана фотограф Маккензи Лобби спорт жана медицина боюнча акыркы изилдөөлөрдү сунуштайт. жана стандарттуу статикалык машыгуу алдындагы жылынууну динамикалык чоюу жана плиометриялык көнүгүүлөргө алмаштырыңыз.

5. Учурдагы фитнес деңгээлиңизди аныктаңыз

Иштеп жаткан редактор Сабрина Гротевольд фитнес деңгээлиңизди аныктоо менен жаңы машыгуу циклин баштоону сунуштайт. Бул сиздин алсыз жактарыңызды бекемдеген жана жарышка мыкты даярдаган туура машыгуу планын түзүүгө жардам берет.

6. Окутуу планын туура тандаңыз

Алынган натыйжалардын негизинде күчтүү жана алсыз жактарын аныктагандан кийин, окуу планын тандай аласыз. Ультра чуркоочу жана "Чексиз: Адамдын 300 миль чуркоосу" деген китептин автору Жастин Левин сизге күч-аракетиңизди туура убакытта өткөрүүгө кеңеш берет. Аз иштөө ашыкча иштөө сыяктуу эле жаман. Бул экстремалдар процессти кыйла жайлатат.

Бардык физикалык аракеттериңизди жазып, абалына көз салуу маанилүү. Мисалы, Polar спорт колдонмосу бардык аракеттериңизге көз салып турат жана жүктөмдү графиктерде көрсөтүп, качан жайлап, калыбына келтирүүгө убакыт келгенин көрсөтөт.

7. Максаттарыңызды аныктаңыз, бирок аларды ийкемдүү кылыңыз

Машыктыруучу Мэтт Фицджералд келечектеги марафонго максаттарды коюуда өтө алыска барбоого жана кичине боштук калтырууга кеңеш берет. 10 километрди 45 мүнөттө чуркап өтүүнү өзүң чечсең жакшы болот. Бул үчүн чоң күч-аракеттерге барып, травма жана невроз болуп калсаң жаман. Ар дайым артка чегинүүгө орун калтырыңыз, анткени натыйжа өтө көп факторлорго көз каранды.

8. Машыгуу менен жеке жашоонун балансын табыңыз

Грег Стросакер, жөө күлүк жана «Күн алдында чуркоо» китебинин автору тең салмактуулуктун маанилүүлүгүн өз көзү менен билген. Сиз физикалык жактан канчалык жакшы даярданбаңыз, дайыма бир нерсе тоскоол болот: жаман аба ырайы, оору, жаракаттар, жумуштагы көйгөйлөр. Бул окуялар сиздин спорттук көрсөткүчүңүзгө гана эмес, жеке жашооңузга да терс таасирин тийгизип, андан да көбүрөөк стресске алып келет.

Олуттуу атаандаштыкка даярданып жаткандар үчүн идеалдуу вариант - бул жашоонун бул тармактарын тең салмактоо. Баланс сизди чатактардан куткарат, тынчсыздануунун себептери жок болот, стресстин деңгээли төмөндөйт. Андан кийин марафонго жемиштүү даярдана аласыз.

9. Айыгууга убакыт бөлүүнү унутпаңыз

Ар бир күлүк прогресс принцибине баш ийиши керек. Эрежелерге көңүл бурбоо мотивацияны жоготууга, ашыкча машыгууга жана жаракатка алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз өзүңүздү чарчап сезип жатсаңыз жана машыгууңуздун эффективдүүлүгү ошол эле жүктүн көлөмү менен төмөндөп кетсе, анда тыныгууга жана эс алууга жана калыбына келтирүүгө убакыт келди. Бир жума жетиштүү болушу мүмкүн. Бул мезгилде көбүрөөк уктап, тамакты туура тандап, күндүз уктоо үчүн тыныгууларды жасаган жакшы.

10. Кросс-тренинг жөнүндө унутпаңыз

Пит Реа, элиталык машыктыруучу жана АКШнын ZAP Fitness Team командасынын лидери, өзүңүздү угууну үйрөнүүнү жана чуркоо менен машыгуудан башка дагы мүмкүнчүлүктөр бар экенин унутпаңыз.

Чыдамдуулукту жана чуркоо натыйжалуулугун жогорулатууга жардам бере турган үч негизги фактор бар: машыгуу көлөмү, жыштыгы жана интенсивдүүлүгү. Бардык жөө күлүктөр жагымсыз терс таасирлери жок аша албай турган чеги бар. Көнүгүү жана машыгуунун башка түрлөрү (йога, күч, функционалдык) туруктуулукту кошуп, сизди күчтүүрөөк жана ийкемдүү кылат. Булардын баары чуркоо ишин жакшыртуу үчүн колдонулушу мүмкүн.

11. Машыгуу планыңызга туура оңдоолорду киргизүүнү үйрөнүңүз

Кээде машыгуу уланбай калат. Көнүгүүлөрдү машыктыруучунун көрсөтмөлөрүн аткаруу кыйын жана кыйын. Адатта, бул учурда машыгуу үчүн жаман күн деп айтышат. Бул күн сиздики эмес экенин билүү - марафонду ийгиликтүү аяктоонун дагы бир негизги аспектиси.

Тренер Джефф Гаудетт мындай учурларда ылдамдыкты азайтууга кеңеш берет. А эгер чындап эле кыйын болсо, анда машыгууну токтотуп, планды аткарууну улантыңыз. Эртеси аны кайталаганга аракет кылбаш керек. Жөн гана унутуп, уланта бер! Пландан кичине четтөөлөр өлүмгө алып келбейт.

12. Ыңгайлаштырылган марафондук машыгууларды кошуңуз

Джейсон Фицджералддын дагы бир кеңеши - атайын марафон үчүн иштелип чыккан машыгууларды эстен чыгарбоо, анткени жөө күлүктөр көбүнчө бир нече стандарттык машыгууларды (темп же узак аралыкка чуркоо) жасашат. Албетте, алар сизге жакшы негиз берет, бирок сиздин чуркоо сапаттарыңызды өнүктүрүү үчүн ар тараптуу мамиле талап кылынат.

13. Марафонго чейин жарыш керекпи же жокпу чечиңиз

Бул учурда, баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Эгер сиз мурунку көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууну каалап жатсаңыз, анда жарым марафонго катышуу жакшы идея болушу мүмкүн. Ошентип, сиз өзүңүздүн кандай формада экениңизди биле аласыз, ошондой эле толук аралыкка чуркай турган убакытты так аныктай аласыз.

Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, анда мындай ойлорду таштап, иштелип чыккан чуркоо планы боюнча машыгууну уланта бергениңиз оң.

14. Чуркоо бут кийимиңизге көз салыңыз

Натыйжа чуркоо техникасына жана физикалык даярдыгынан гана эмес көз каранды. Чуркоо шаймандары да бирдей маанилүү.

Эгерде сиз начар бут кийим кийсеңиз, анда дагы эле начар чуркайсыз. Андыктан бут кийимиңизди текшериңиз.

Кроссовкаңызды алмаштырууга убакыт келгенин материалдардын катуулугун текшерүү аркылуу аныктоого болот. Бул үчүн колуңузга бир бут кийимди алып, баш бармагыңызды согончокту согончогуна (орто тамандын) карай басыңыз. Материал басымга оңой эле берилип кетсе, анда бут кийимди алмаштырууга убакыт келди.

Жаңы кроссовкаларда чуркоо да сунушталбайт.

15. Чуркап жатканда ооруну жеңүүнү үйрөнүңүз

Физиотерапевт Кальвин Майес оору менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу анын пайда болушуна жол бербөө экенин айтат. Сиз денеңизди угуп, биринчи коңгуроо кагылганда жайлоону үйрөнүшүңүз керек. Сиз бир аз жайласаңыз да, жарышты бүтүрөсүз.

Эгерде сиз оорунун белгилерин этибарга албай чуркай турган болсоңуз, анда баары каргашалуу аякташы мүмкүн – жаракат алуу же марафондун марафонго бир топ убакыт калганда бүтүшү.

16. Чуркап баратып тамактануу менен машыгыңыз

Марафон - бул кошумча зарядсыз чуркоо мүмкүн эмес аралык. Изилдөөлөргө ылайык, жарышта адекваттуу энергия деңгээлин сактоонун эң жакшы жолу суюктукту көп ичүү жана саат сайын 60 грамм углеводду колдонуу.

Бул милдетти аткаруу үчүн бир нече жолдору бар. Марафондун алдында эң эффективдүү жана ыңгайлуусун тандап алышыңыз керек.

17. Баштоого бир нече жума калганда жүктү азайтыңыз

Баштоодон мурун, жүктү азайтуу керек. Эң негизгиси, аны туура кылуу керек. Буттарыңыз тез чуркоо кандай экенин эстеп калышы керек, андыктан марафонго чейин пробегиңизди жакшылап кыскартуу жаман идея. Муну мелдешке эки жума калганда жасап, жалпы аралыкты 10-20% кыскарткан жакшы.

18. Жарыш башталганга чейин келип чыгышы мүмкүн болгон көйгөйлөрдү жоюу

Жада калса эң жакшыларыбыз да кыйынчылыкта. Эч нерсе болбойт деп эч качан 100% ишене албайсыз. Көйгөйлөргө көңүл бурбоо – бул жаман стратегия. Маселе пайда болгондон кийин дароо чечкенди үйрөнүшүң керек, антпесе ал кийинкисин өзүнө тартып алышы мүмкүн жана көчкү басып калуу коркунучу бар. Жок дегенде, машыктыруучу Патрик МакКранн ушундай кеңеш берет.

19. Темпиңизди көзөмөлдөгөндү үйрөнүңүз

Ар бир тажрыйбалуу марафончу жарыш учурундагы темп адаттагыдай машыгуудан такыр башкача экенин айтып берет. Мунун баары пейзажга, аба ырайына, сизге жана сиздин абалыңызга жараша болот.

Патрик МакКренн өз темпиңизди көзөмөлдөөнү үйрөнүүнү жана машыктыруучу белгилеген индикаторлорду карманууга аракет кылууну, аларды кырдаалга жараша (катуу шамал, адырлар, жаракат) тууралоону сунуштайт.

20. Марафондон кийин туура тыныгуу алыңыз

Жарыштан кийин дароо бутка контраст душун колдонуңуз. Аларды бир мүнөт муздак сууга, бир мүнөт ысык сууга чылап коюңуз. Андан кийин протеинге бай жакшы түшкү тамак менен запастарыңызды толуктап, жакшы уктаңыз.

Бирок кийинки күндү төшөктө өткөрбөңүз. Чуркоодон бир күн эмес, бир күн эс аласың. Ооруган булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн буттарыңызда кандын топтолушуна жол бербестен, калыбына келтирүүчү чуркоо менен активдүү болуңуз.

21. Кийинки жарышка үч жумадан эрте эмес даярдана баштаңыз

Марафонду аяктагандан кийин, толук калыбына келүү үчүн эки-үч жума убакыт берүү керек. Бул эч кандай атайын көнүгүүлөрдү жана интенсивдүү машыгууларды жасоонун кереги жок дегенди билдирет. Бул жөн гана жеңил калыбына чуркоо жүргүзүү керек.

Көптөгөн башталгычтар калыбына келтирүү убактысын кыскартса, 6-10 жумадан кийин дагы бир жарышка даярдана алышат деп эсептешет. Бул бир же эки жолу иштеши мүмкүн, бирок үчүнчү жолу денеңизди жек көрүү үчүн төлөшүңүз керек болот.