45 жашымда биринчи жолу марафонго чуркадым

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз буга чейин спорт менен машыкпасаңыз, ал тургай марафон жөнүндө ойлонбосоңуз, машыгууну баштоо эч качан кеч эмес – бул жеке тажрыйбадан далилденген.

«Кийинки макалада мен марафон тууралуу жазам. Же кылбайм. Бул эки жыл мурун жазылган 40тан кийин ышкыбоздук чуркоо боюнча төртүнчү постумдун акыркы фразасы.

А эгер бул саптарды башында окусаңыз, анда мен марафонго чуркадым.

Бул жерде сизди чуркабаган офис кызматкеринен жарым марафонго чейин жеткирген бул төрт макала:

45 жашымда мен Москва марафонунда 81ге чыккан эң кары жөө күлүктөн эки мүнөткө тез чуркап чыктым. Ошентсе да - мен план боюнча даярдандым!

Кичинекей экскурсия: 40 жашка чейин спорт менен машыкпагандар, кыймылсыз жашоодон тажагандар үчүн жазып жатам. Мен чуркоону тандадым, кимдир бирөө сууда сүзүүнү же айкидону тандайт – менин оюмча, жыйынтыктын артынан кууп отуруунун кереги жок: муну кылдаттык менен жасоо менен, сиз жаракатсыз мыкты көрсөткүчтөргө “чуркап” кете аласыз.

Лайфхакердеги макалаларымды 135 000ге жакын адам көрүштү (бул үчүн ресурска чоң рахмат). Эгер окурмандардын жок дегенде 0,1%ы бир жолу кроссовкаларды кийип, сейил бакта чуркаса, мен максат ишке ашты деп эсептейм.

Эми сөзгө: марафонго кантип даярдангандыгым жана аны мен үчүн кыйраткан бир нече сюрприз тууралуу.

Даярдоо

Чынын айтсам, Москва марафонуна 46 жашымда – туулган күнүмдүн эртеси 23-сентябрда чуркадым. Бирок даярдык менин өмүрүмдүн 45-жылын талап кылгандыктан, 45 жашымда чуркадым деп ойлойм.

2016-жылдын 2-сентябрынан баштап жарым марафонду жеңүү жөнүндө жазганымда, мен дагы эки чуркадым: 2017-жылдын августунда Москвада, абдан ысык аба ырайында жана 2018-жылдын май айында ошол эле жерде.

Мен марафонго эрте жазда катышууну чечтим, кышкы мезгил жакшы өткөндөн кийин формамды сактап калдым. Үйдүн жанындагы сейил бакта кар, муз эмес, адаттагыдай эле көп болгондуктан, көңүл ачуу үчүн чуркачумун. Бул негизинен 120 сок/м ылдамдыкта чуркоо болду - узак жана жагымдуу.

Бирок жазгы жарышка даярдануу учурунда машыгуудагы бир катачылыктан улам бир айда жарым марафонго, алты айда бир марафонго кетип кала жаздадым.

Жараат

Жарым марафонго чейинки жуманын акыркы узак аралыкта жаңылышы мүмкүн эмес.:) Көбүнчө мен 2 км жылынып, анан негизги машыгууга чуркайм. Бирок бул жолу жылынгандан кийин 18 км чуркадым (менин деңгээлимдеги ышкыбоз үчүн бул көп), негизгиге 10 күн калганда жарым марафон болуп чыкты. Анан баары жакшы болмок, айыгууга убакыт жетиштүү, бирок ошол машыгууда мен иттин тегерегине жип менен чуркаганга аракет кылдым. Курч маневрдин натыйжасында бир аз чоюлуп, негизги жарыштын финишинде сол бутумду дээрлик толугу менен өчүрүп салды. Жалпысынан 02:13:28ден 02:06:57ге чейин жыйынтыкты жакшыртып, “бир канат” менен учуп келдим.

Баатырдыктын натыйжасы (мен эле токтоп, марага чейин жөө басууга туура келди) эки ай болду, жөн эле чуркабай, дароо басчу эмесмин.

Бирок орган тапшырманы кабыл алып, калыбына келип, этияттык менен август айындагы жарым марафонго сөзсүз катышпай турганымды түшүнүп, сентябрь айында жарышка даярдана баштадым.

Бул жаракат чуркоодон жана ашыкча күч-аракеттен эмес, өзүмдүн көңүл бурбаганымдан экенин өзүнчө белгилеп кетким келет.

План

Ошентип, мен машыктыруучусуз чуркадым. Бул такыр туура эмес экенин билем, өзгөчө марафонго даярданып жатканда. Бирок мен алдыма ылдамдыкты максат кылбайм, туура чуркап, маселени терең изилдеп жатам, азырынча.

Ошого карабастан, план керек болчу, мен машыгуу режимдери менен көптөгөн ресурстарды казып, аралыкты, жүрөктүн кагышын жана убакыттын варианттарын изилдеп чыктым. Жыйынтыгында «Марафон» журналынан 16 жумада марафонго даярдык планын түздүм.

План машыгууларды убакыт боюнча курат жана жумасына 4-5 сессияны камтыйт, анын ичинде кондициялоо жана чоюу. Эң узун 28 км аралыкка жетүү үчүн мен бул планды алыскы машыгуулар менен айкалыштырдым.

Мен пландын 6-жумасынан баштап машыгууну баштадым, анткени бутумду мурда дарылаган элем, бирок бул мага тиешелүү жүктөрдү кошууга тоскоол болгон жок.

Иштеп чыгуу

Ал кезде мен күн сайын кеңсеге барбайм, ошондуктан машыгуу режими абдан ыңгайлуу болчу.

Мен сейил бакта асфальтта чуркадым – жакынкы стадион кайсы бир жайкы чемпионатка байланыштуу жабылып калган. Бир жерде 30-40 градус жантайышы менен 80 метрге эң сонун көтөрүлүү бар, ага чыгуулар эң сонун үйрөтүлгөн - бул мага кийинчерээк көп жардам берди. Парктагы тегерек 2 км, ошондуктан мен узакка чуркоо жана өзгөртүү үчүн 7 км жол табууга туура келди.

Тренингдер пландалгандай, так график боюнча өттү – бул абдан ыңгайлуу, бул жолу машыгууда эмне кылуу керектиги жөнүндө ойлонуунун кажети жок. Мен машыктыруучу андан да кызыктуу деп шектенип жатам.

Акыркы алыскы аралык жарышка үч жума калганда – пландагыдай убагында эмес, аралыкта. Мен жай чуркайм, ошондуктан бул учурда убакыт туура эмес көрсөтмө болуп калат. Мен 8 чакырымды 3 саат 46 мүнөттө 110дон аягы 150-160ка чейин чуркадым.

Атайын бөтөлкө кармагычы бар боону сатып алып, изотоникалык, ошондой эле кофеинсиз гелдерди ичти. Чуркоо эч кандай көйгөйсүз өттү, бул мен үчүн абдан позитивдүү учур болду – бул мен ошол убакта чуркаган эң узак аралык болчу.

Эки кичинекей сюрприз

Бирок үйдө мени жаңылык күтүп турду – кроссовкаларды текшерүү марафондон аман калышса, анын үстүндө өлүп калышарын көрсөттү. Суроо пайда болду: мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, тапочкадагыдай ыңгайлуу кроссовкаларды алмаштырбай, жаңысын сатып алып, үч жуманын ичинде “кирип” кетесизби?

Мен акыркысын тандадым, анткени теориялык жактан мозозу бар (гипс жана скотч менен) жүрүүгө болот, бирок мен жылаңаяк баса албайм. Мен Нимбусту тандадым – алар менин бутума абдан жакындап келишти, жана, белгилүү болгондой, мен туура формада болчумун. Бирок айтчы, кум кагазга окшош кийизден таман жасоо идеясы кантип келип чыкты? Биринчи машыгууда бутумду өчүрүп сала жаздадым. Тамандарды кадимки, “тайгак” кылып алмаштырууга туура келди.

Экинчи сюрприз менин Garmins батареянын өлүп калгандыгы менен байланыштуу жана алар, албетте, беш саатка чейин аман калмак эмес. Ага AliExpress'те алдын ала заказ берип, анын келишин бир ай бою күттүм. Бирок жарышка бир жума калганда ал эч качан келген эмес, акыркысын күткүм келген жок. Мен Fenix 3 сатып алышым керек болчу, бактыга жараша, моделдин эскилиги жеткендиктен, алар мынчалык кымбат эмес. Аларга көптөгөн суроолор болду, бирок бул жөнүндө кийинчерээк дагы көп.

Жарыш

Башталгандан кийинки эң жагымсыз нерсе – баары сизден озуп кетет. Башкача айтканда, баары реалдуу, мен атайын карадым.:)

Мен буга даяр болгонум жакшы болду, антпесе бул чындап эле ачууну келтирет жана бардык пландарды бузушу мүмкүн (мен ышкыбозмун жана көп жылдык атаандаштык тажрыйбасы жок экенин унутпаңыз).

Жарыштын алдында да бардык эрежелер боюнча өттү: эртең менен 2 км чуркоо, углеводдор жана күндүзгү сергек уйку. Келинчегиме жана кызыма толук жана шартсыз колдоо көрсөткөндүгү үчүн чоң рахмат! Аба ырайына байланыштуу биз бүт үй-бүлө менен барбай турууну чечтик жана бул туура чечим болуп чыкты: мен өзүмдү тынч сезип, Москва марафону тиркемеси аралыкты кантип басып жатканымды көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берди.

Менин планым бар болчу, мен ага жабышып калдым: 1 км үчүн бүт маршрутту 7:30да чуркап өтүү, алдыга жана артка бөлүнүү жок - бул жетишерлик жетилген эмес. Бул мен үчүн эң ыңгайлуу темп, ал узак машыгуулардын жүрүшүндө пайда болду, анда мен убакытка жана тамырдын кагышына жараша эмес, каденция боюнча чуркадым. Мүнөтүнө 156 кадам мен үчүн эң жагымдуу эсеп болуп калды, мен жөн гана медитацияга түшөм.

Чынын айтсам, башталар алдында бир аз дүрбөлөңгө түшүп, жүрөгүмдүн согушу 150гө чейин көтөрүлдү – нервдер жана буттарым бүтүп калат деп коркуп, менде ушундай болду. Бирок жок, баары жакшы болду, тамырдын кагуусу эки чакырымдан кийин төмөндөдү, алдыда дагы 40ы бар болчу.

Мен суусуз чуркадым, бирок өзүмдүн гелдерим менен - 35 кмге чейин карбонгидрат, анан кофеин менен.

чуркоо оңой эле. 15-чакырымда бир кыз менен сүйлөшүп калып, 25-белгиге кантип чуркаганымды байкабай калдым. Анан айтылган москвалык «тракторлордун» көбү (узун эмес, тик көтөрүлүү) жөнөштү, бирок мен аларды байкабай калдым. Кыз артта калыптыр, көптөр үчүн бул чыгуулар да тоскоолдук болуп калды.

Марафон ийгиликтүү өткөнүн айкын сезип, 35-чакырымга чуркадым. Чыныгы марафон 35-37 кмден кийин башталат деп окусам да, азыр “дубалга” тийгенде мүдүрүлүп, татыктуу финиш көрө албай каламбы деп бир аз корккон элем. Бирок жок, баары тынч эле.

Кийинчерээк маегибизде туура белгилегендей, «дубал» чуркагандар үчүн, 7:30дан тайбай, км. Балким, бирок биринчи марафондо мен ага туш болгум келген эмес. Минималдуу тапшырма бүтүрүү, максималдуу тапшырма бир кадам таштабай бүтүрүү болчу. Мен максималдуу тапшырманы аткардым.

Ар кандай

Мен Интернеттен тапкан эң баалуу кеңештердин экөөсү:

1. Жүгөрү ным бар жерде, ошондуктан бардык жерде кадимки антиперспирант менен сүртүш керек (ал иштеген).
2. Суусаган же ачка болгонго чейин күтүүнүн кереги жок. Мен бардык BO-ларда суу ичип, изогельдерди пландалгандай ичтим: 5 км үчүн жарым 100 грамм пакет. Изотоникалык, тиешелүүлүгүнө жараша, колдонгон эмес.

Garmin Fenix 3 мени капалантты: алар кошумча 2 км кошушту. Полар трассасы менен трассаны салыштырып көрсөм, Гармин коңшу көчөлөрдү, Москва дарыясын жана чатырларды бойлоп «басып» кеткенин байкадым. Жана мунун баары камтылган өлчөө тактыгы менен.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Натыйжалар

Ооба, жаш кезиңизде спортчу болбой эле бир нече жыл чуркап, акырындык менен аралыкты көбөйтүү менен марафонду чуркай аласыз. Ооба, сиз атайын марафонго даярданышыңыз керек, бирок жарым марафонду жеңе алсаңыз, анда биринчи, жеңил 42 км жөө басууга жарым жыл жетиштүү убакыт. Ооба, кимдир бирөөгө марафонго катышканыңды айтсаң абдан жакшы болот, анан ага жооп катары "Вуу" дегенди угасың. Ооба, марафондон кийин дагы бир максат бар.;)

Бардык ден соолук, жеңил буттар, туура техника жана жаңы максаттар!