Депрессиядан кантип коргонуу керек: 10 жакшы адаттар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Депрессияга каршы эң жакшы тактика бул ийри сызыктан алдыда болуу. Эч ким бул психикалык бузулуудан толук иммунитетке ээ боло албаса да, депрессиянын алдын алуу үчүн сиз жасай турган жөнөкөй кадамдар бар.

1. Сизди бактылуу кылган нерсени бат-баттан жасаңыз

Эмне кылууну жакшы көрөсүз? Качантан бери өзүңүзгө жаккан нерсеге убакыт бөлдүңүз? Өзүңүзгө жаккан нерсе менен алектенүү - депрессияга кабылуу коркунучун азайтуучу жана аны менен күрөшүүгө жардам берген когнитивдик терапиянын эң популярдуу түрү. Канчалык көп позитивдүү нерселерди баштасаңыз, ошончолук бактылуу болосуз.

Эмне кылуу керек … Ар бирибиздин өз каалообуз бар. Мисалы, үй жаныбарыңыз менен көбүрөөк сейилдөө, чуркоо же сейилдөө. Же коомдо көбүрөөк убакыт өткөр. Табиятка жакындык жана башка адамдар менен баарлашуу натыйжалуулугу далилденген антидепрессанттар болуп саналат Теган Крувис, С. Александр Хаслам, Женевьев А. Дингл, Жоланда Джеттен, Мэттью Дж. Хорнси, Э. М. Дездемона Чонг, Тиан П. С. Оэй. … …

2. Жакын адамдар менен байланышта болуңуз

Досторуңузга же үй-бүлөңүзгө чалууга убакыт табуу кыйын болушу мүмкүн жана сиз жакындарыңыз менен байланышты үзө баштайсыз. Бирок жакындарыңыз менен баарлашуунун пайдасын түшүнүү жүрүм-турумуңузду кайра карап чыгууга мажбурлайт. Сиз чындап сүйгөн адамдар менен байланышуу күчтүү антидепрессант болуп саналат.

Эмне кылуу керек … Алан Р. Тео, ХваЖунг Чой, Марсиа Валенштейн, достук байланыштарынын элеси эмес, тыгыз мамилелерди сактоо абдан маанилүү. … … Сиз көптөн бери тааныган ишенимдүү адамдар менен көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Ал эми ишенимсиз адамдарга азыраак корот.

3. Көйгөйлөргө байланып калбаңыз

Терс ойлор башыбызга тыгылып калышы мүмкүн, бул бизди J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib көйгөйлөрүнө бурууга мажбурлайт. … … Натыйжада биздин маанайыбыз жана психикалык абалыбыз начарлайт. Бирок сиздин алдыңызда терс көрүнүштү гана эмес, бүтүндөй реалдуулукту көрүү маанилүү.

Эмне кылуу керек … Терс ой сизди жалмап баштаганда, ага бөгөт коюу үчүн бардык нерсени жасаңыз. Бул үчүн медитация жана йоганы колдоно аласыз. Мындай практикалар денени жана акылды башкарууга жардам берет - дал ушул нерсе сизге керек.

4. Ички максаттарга көңүл топтоңуз

Алдыңа максат койсоң жакшы болот. Айрыкча, алардын жетишүүсү кандайдыр бир күч-аракетти талап кылса. Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Ю Линг, Юшу Хэ, Йонг Вэй, Вэйхонг Цен, Ци Чжоу, Мингтиан Чжун. …, ички максаттарга көңүл бурсак, биз бактылуу болобуз. Башкача айтканда, өзүбүздүн психологиялык керектөөлөрүбүздү канааттандырган жана башкалардын талаптары менен эмес.

Өзүн-өзү кабыл алуу жана ырахатка ылайыктуулугу ички максаттардын мисалдары. Тышкы максаттар башкалардан сыйлыктарды алууга жана таанууга жетишүүгө багытталган. Алардын арасында атак-даңк жана каржылык ийгилик бар.

Эмне кылуу керек … Максаттарды тандап жатканда, эмне үчүн аларга жетүүнү каалап жатканыңызды өзүңүздөн сураңыз. Алар тышкы же ички экенин чечип, экинчисине артыкчылык бериңиз.

5. Реалист болууга аракет кылыңыз

Биздин маанай реалдуулукту кабылдоодон көз каранды. Адамдар көбүнчө оптимисттер жана пессимисттер болуп бөлүнүшөт, бирок реалисттер кайда? Акыркы болуу - кырдаалды сырттан көрүп, ага суук байкоочу катары баа берүү. Балким, сен өзүңдү ошондой деп ойлойсуң, чындыгында сен жаман R. M. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot гана байкайсың. … …

Эмне кылуу керек … Бир нерсеге капа болгонуңузда, аны реалист катары ойлоңуз. Балким, сиз баары башында көрүнгөндөй жаман эмес экенин көрөсүз.

6. Туура тамактан

Адамдар кайгыга батып же депрессияга түшкөндө, алар калориялуу, зыяндуу тамактарды жешет. Аны диетадан чыгарып салуу абдан маанилүү, анткени майы жана канты жогору тамактар депрессияга 50%дан ашык ыктуулукту жогорулатат А. Санчес-Виллегас, Э. Толедо, Ж.де Ирала, М. Руис-Канела, J. Pla -Vidal, MA Мартинес-Гонсалес. … …

Эмне кылуу керек … Күн карама, көк калемпир, күрөң күрүч жана шпинат сыяктуу В витаминдерине бай ингредиенттерди тандаңыз. Ошондой эле жаъгактар, лосось жана омега-3 май кислоталары бар башка тамактарды жегиле. Жумуртка, сүт азыктары, жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан эгиндери жөнүндө унутпаңыз. Жогоруда айтылгандардын бардыгы депрессияга Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González каршы туруктуулугун жогорулатат. … …

7. Көбүрөөк кыймылдаңыз

Көбүнчө көнүгүүдөн кийин өзүбүздү жакшы сезебиз, туурабы? Себеби физикалык активдүүлүк мээнин биохимиясына оң таасирин тийгизет. Көнүгүү тынчсыздануу, депрессия жана стресстин таасири астында пайда болгон башка шарттарга туруктуулукту жогорулатат Г. Маммен, Г. Фолкнер. … … Ошондой эле көнүгүү эс алууга жана түнү жакшы уктоого жардам берет, бул уйкусуздуктан коргойт - депрессиянын себептеринин бири Д. Риман, У. Водерхолцер. …

Эмне кылуу керек … Физикалык машыгуудан 30 мүнөттүк тыныгуу менен баштаңыз. Алар бакыт гормонунун эндорфининин деңгээлин сактап, депрессиянын симптомдорун жеңилдетет. Марафонго даярдануунун кереги жок. Таза абада сейилдөө жетиштүү. Качан эмнеден баштаарыңды билбесең, сыртка чык.

8. Көбүрөөк эс алыңыз

Эмоционалдык жардам стресске каршы эффективдүү каражат экендиги эч кимге жашыруун эмес. Эстенген Энтони Ф. Джорм, Эми Дж. Морган, Сара Э. Хетрик. … ойлоруңузду топтоо жана уюштуруу оңой, бул депрессияга кабылган же тынчсызданган адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн.

Эмне кылуу керек … Тынчсыздануудан эс алуунун көптөгөн жолдору бар. Эң ылайыктууларын тандаңыз. Табиятта сейилдегенди жактырсаңыз, дагы бир сейилге чыкыңыз. Эгер сиз сууну кааласаңыз, күн бою пляжда өткөрүңүз. Башка нерселер менен катар медитация жана йога эс алууга жардам берет.

9. Уйкуңуздун графигин сактаңыз

Баарыбыз жакшы уктагандан кийин өзүбүздү жакшы сезебиз. Бул мээни калыбына келтирүүгө жана алдыдагы күнгө даярданууга жардам берет. Биздин маанай жана акыл эмгегинин натыйжалары уйкунун сапатына жараша болот П. Л. Франзен, Д. Ж. Буйссе. … …

Эмне кылуу керек … График түзүп, аны сактоого аракет кыл. Адам күнүнө болжол менен 6-8 саат укташы керек. Андыктан, эртең менен эрте турууга туура келерин билгенден кийин демейдегиден эрте уктаңыз. Эртең менен ойгонуу кыйын болсо,.

10. Башкаларга кам көрүү менен өзүңүзгө жардам бериңиз

Жогоруда айтылгандар өзүңүзгө кантип жардам бере аларыңыз тууралуу болду. Бирок башкаларга кам көрүү менен өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жакшыртсаңыз болот. Башкаларга жардам берген адамдар депрессияга азыраак чалдыгат. С. Э. Дженкинсон, А. П. Диккенс, К. Джонс, Дж. Томпсон-Кун, Р. С. Тейлор, М. Роджерс, Си Л. Бамбра, И. Ланг, С. Х. Ричардс. … …

Эмне кылуу керек … Адамдарга же жаныбарларга кам көрүүгө аракет кылыңыз. Бул үчүн чоң ишарат кылуунун же чоң милдеттенмелерди алуунун кереги жок. Депрессияга каршы күрөштө кичинекей кендер да роль ойной алат.