15 мыкты бут көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-15 16:46

Бул көнүгүүлөр ар кандай булчуң топтору үчүн натыйжалуулугун илимпоздор тастыктады.

Кантип бутту насостоо керек

Эгерде сиз бүт денеңизди бир машыгууда термелип жатсаңыз, анда ар бир булчуң тобуна бирден көнүгүү киргизиңиз. Эгер сиз бөлүүнү кааласаңыз, ар бир топ үчүн бир же эки вариантты тандап, бут күнү машыгуу тартибине кошуңуз.

Көп муундуу көнүгүүлөр, мында бутту жамбаш жана тизе муундарындагы бүгүлгөн (подставание, deadlift, lunges) машыгуунун башталышында эң жакшы. Ошентип, сиз буга чейин булчуңдарды жана нерв системасын жөнөкөй жүктөм менен чарчатсаңыз, болгон күчүңүздү берип, көбүрөөк салмак ала аласыз. Машыгуунун аягында бир муундуу көнүгүүлөрдү аткарыңыз.

Булчуңдардын максималдуу өсүшү үчүн 8-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Ар бир топтомдогу акыркы кыймылдар кыйынчылык менен бериле тургандай салмакты тандаңыз. Булчуңдардын жетишсиздигине акыркы ыкманы жасай аласыз.

Көнүгүүлөр менен жумушчу салмагы керек алдында бир нече жылынуу ыкмасы менен жеңил штанганы. Мисалы, 80 кг штанга менен чөгөлөөрдөн мурун 20 кг кадам менен үч ыкманы жасоого болот: 20 кг штанга менен 5 жолу, 40 кг штанга менен 5 жолу, 60 кг штанга менен 3 жолу..

Көнүгүүлөрүңүздө токтоп калбаш үчүн, көнүгүүлөрүңүздү мезгил-мезгили менен алмаштырып туруңуз жана мүмкүн болушунча буттун абалын жана буттун абалын өзгөртүңүз.

Биз сизге ырааттуу түрдө алдыңкы, арткы жана ички сандарды кантип насостоо керектигин көрсөтөбүз.

Сандын алдыңкы бөлүгүнө кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Бул жерде төрт баштуу булчуңдар - төрт баштын чоң булчуңдары. Квадрицепс астыңкы бутту узартат, ал эми анын борбордук башы - rectus femoris булчуңу да санды ийлейт.

1. Аркага штанга менен чөгөлөп туруу

Көнүгүү буттун жана өзөктүн булчуңдарын тартат, сандын алдыңкы бөлүгүн жакшы жүктөйт.

Штанганы стеллаждардан алып, ийниңизди бириктириңиз, көкүрөгүңүздү түздөңүз, белиңизди түздөңүз. Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Жамбашыңызды артка алып, жамбашыңыз жерге параллель болгуча ылдый чөгөлөңүз. Процессинде таманыңызды полдон көтөрбөңүз жана тизеңиз менен курсагыңыз менен жатпаңыз.

Чыгып жатканда тизеңизди ачык кармаңыз. Түз алдыга караңыз, булчуңдардын иштөөсүнө көңүл буруңуз.

2. Көкүрөккө штанга менен чөгөлөтүү

Жамандын алдыңкы бөлүгүн, өзгөчө ички бөлүгүн (медиалдык башын) эффективдүү насостойт. Мындай приседамалар арткы салмактарга караганда тизе жана бел үчүн коопсузраак.

Штанганы стеллаждардан алып салыңыз, чыканагыңызды алдыга келтириңиз, белиңизди бүгүңүз. Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Пол менен жамбашыңыздын параллелине чейин отуруңуз же бир аз ылдыйлап, артка көтөрүлүңүз.

3. Өпкө

Загрузите жакшы, бүт алдыңкы сандын.

Эгерде сизге бул көнүгүүдө тең салмактуулукту сактоо кыйынга турса, кайра өпкөнү аракет кылыңыз: алар жеңил, бирок эффективдүү эмес.

Сиз ар кандай салмактагы өпкөлөрдү жасай аласыз: ийиндериңизде штанга менен, колуңузда гантел менен, эластик тилке-экспандер менен. Баштоо үчүн гантелдерди сынап көрүү жакшы: бул тең салмактуулукту сактоону жеңилдетет.

Түз туруңуз, колуңузга жүктөрдү алыңыз, ийиниңизди түздөңүз, белиңизди түздөңүз. Артында турган буттун тизеси менен полго тийбеңиз: алардын ортосунда 5-10 сантиметр боштук болсун. Түздөн-түз жана башка буту боюнча кайталаъыз.

Кээ бир адамдар коридордо айдап баратып өпкөсүн жасашат. Эгерде сиздин максатыңыз көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана негизги булчуңдарыңызды бекемдөө болсо, алар пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок алар алдыга өпкөгө караганда жамбашты насостоодо начарыраак.

4. Симулятордо буттарды басыңыз

Скаттоо сыяктуу эле, бирок негизги жана арткы экстензорлоруңузга минималдуу стресс менен. Ушундан улам белиңизди жулуп кетүү коркунучу жок, көбүрөөк салмак ала аласыз, жамбашыңызды жүктөп алганыңыз оң. Мындан тышкары, буттун пресси сандын алдыңкы бөлүгүн машинанын буту узартылгандай эффективдүү айдайт, бирок тизеге көп басым жасабайт.

Симулятордун отургучуна отуруп, белиңизди артка басып, көнүгүү аяктаганга чейин аны жыртып албаңыз. Бутуңузду платформанын түбүнө коюңуз: бул позиция сандын алдыңкы бөлүгүн мүмкүн болушунча жүктөйт. Жогорку позиция жамбашка көбүрөөк стрессти камсыз кылат.

Платформанын салмагы астында тизеңизде буттарыңызды тик бурчка чейин бүгүңүз, андан кийин аны кайра сыгыңыз. Экстремалдуу учурда тизеңизди толугу менен түздөбөңүз, аларды бир аз ийилген калтырыңыз.

Сандын арткы бөлүгү үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Бул жерде тарамыштар, semimembranosus жана semitendinosus булчуңдары бар. Алар жамбашты узартып, астыңкы бутту бүгүшөт.

1. Deadlift

Ал дененин бүт арткы бетин: арткы, жамбаштын, сандын арткы бөлүгүн жана балтырды насостойт.

Барга чейин басып, штанга менен кроссовкаңыздын боосу менен туруңуз. Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Жамбашыңызды артка тартыңыз, түз аркаңыз менен эңкейип, алаканыңыз ийинине туура келгендей кылып штангадан кармаңыз.

Аркаңызды түз кармап, тулкуңузду түздөңүз жана колуңуздагы штанга менен түздүңүз. Барды жамбашыңызга абдан жакын жылдырыңыз, ошондо тилке идеалдуу траекторияны ээрчийт. Түзүлгөндөн кийин снарядды полго түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Сандын арткы бөлүгү өлүк көтөрүүнүн бардык түрүндөгү бир эле насостук. Аткаруу опциясын өзгөртүү менен, сиз башка булчуңдарга жүктөөнү көбөйтө аласыз:

Түз буттар боюнча Deadlift балтыр булчуңдарын жакшыраак өнүктүрөт.

Sumo deadlift жакшы жүктөйт алдыңкы сандын: каптал жана орто баштары жана ылдыйкы буттун алдыңкы бөлүгү.

2. Денени GHD боюнча көтөрөт

Бул жакшы жүктөйт, сандын арткы бөлүгү, ошондой эле жамбаш жана арткы экстензорлор.

Бутуңузду симулятордун роликтеринин астына киргизиңиз, денени полго параллель тартыңыз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Аркаңызды түз кармап, денеңизди түшүрүңүз, анан полго параллелдүү же бир аз жогору көтөрүлүңүз.

Көнүгүү кыйындатуу үчүн, эркин салмак кошуу. Эгерде сизге 5 кг чейин салмак керек болсо, куймак алып, башыңыздын жанына кармаңыз, эгер көбүрөөк болсо ийиниңизге бодибар, штанга же штанга тагыңыз.

3. Кутман таң

Ал сандын арткы жагын жакшы жүктөйт жана сунат, арткы экстензорлорду насостойт.

Бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүп, манжаларыңызды алдыга каратыңыз. Штанганы ийиниңизге коюп, түздөп, белиңизди бир аз аркаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз, жамбашыңызды артка алып, денеңизди полго параллель болгонго чейин алдыга эңкейтиңиз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

Бул жерде жамбашыңызды артка алып, белиңизди түз кармап туруу маанилүү. Эгерде сизде бул көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн сунуу жетишсиз болсо, аны башкасына алмаштырыңыз.

4. Болгариялык сплит скват

Бөлүнгөн чоюу кадимки приседа, өпкө жана кадамдарга караганда тарамышты жакшыраак айдайт.

Аркаңыз менен отургуч сыяктуу бир аз көтөрүлүүдөн бир кадам алыс туруңуз. Бармактын бир манжасын подъездге ыргытыңыз жана полго параллелдүү болуп ылдый түшүңүз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

Адегенде салмаксыз сплит скватт жасап көрүңүз. Эгер тең салмактуулукту сактай алсаңыз, гантелдерди колдонсоңуз болот же ийиндериңизге штанга менен чөгөлөсөңүз болот.

5. Тизеңизди алдыга бүгүңүз

Сандын арткы бөлүгүн эң сонун жүктөйт. Мүмкүн болсо, өнөктөшүңүз менен жасаңыз, эгер жок болсо, бутуңузду симулятордун же стеллаждын астына тыгып көрүңүз. Жөн гана тизеңиздин астына килем коюуну унутпаңыз.

Бутту оңдоп, денени жана жамбашты бир сызыкта сунуңуз. Мүмкүн болушунча алдыга эңкейиңиз. Бирок, ошондой эле, бул дененин түз абалын сактап калуу үчүн жана жамбаш муундардын согулуп эмес, ошондой эле. Артка көтөрүлүп, кайталаңыз.

Ички санга кандай көнүгүүлөр керек

Бул жерде ичке, узун, кыска жана чоң кошумча булчуңдар, ошондой эле тарак булчуңдары жайгашкан. Алардын баары жамбашты жетектеп, анын ийилишине катышат.

1. Буттарды алып келүү

Көнүгүү кроссовер же стойкага илинип турган резина экспандер боонун жардамы менен аткарылышы мүмкүн.

Кроссоверди оң бутуңузга коюп, ылдыйкы блоктон бир кадам алыстыкта оң тарабыңыз менен ага туруңуз. Бутуңузду капталга бир аз көтөрүңүз. Кроссовердин каршылыгын жеңип, оң бутуңузду солго алып, кайра алып, кайталаңыз. Комплект менен бүткөндөн кийин, аны экинчи бутуңузга жасаңыз. Тоо эми сол бутуңда болот жана сен сол капталың менен блокко карай турасың.

Эгер экспандер менен жасасаңыз, лентаны стоянка деңгээлинде илгичке илип, тамандын үстүнө бош илмек салыңыз. Калган кыймыл кроссовердегидей эле.

2. Копенгагендин арбактары

Бул көнүгүү өнөктөш менен, шарнирде, барда же отургучта жасалышы мүмкүн. Чыканагыңызга каптал тактайга туруңуз, үстүнкү бутуңуздун балтырын көтөрүлгөн платформага коюңуз же аны илмекке тыгыңыз. Же өнөктөшүңүздөн саныңызды жана балтырыңызды кармоону сураныңыз.

Төмөнкү бутту өйдө көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Штангада, илмектерде же өнөктөш менен жасасаңыз, түз сызыкта жүрсөңүз болот, ал эми отургучта же кутуда болсо - тизеден бүгүлгөн.

4. Симулятор боюнча маалымат

Үйдө машыгуу үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу вариант. Симуляторго отуруп, белиңизди отургучка басыңыз, туткаларды кармаңыз. Бутуңузду бириктирип, артка жайыңыз.

Кандай көнүгүүлөр аткаруу үчүн булчуңдардын төмөнкү буттун

Төмөнкү буттун формасы gastrocnemius жана soleus булчуңдары менен аныкталат. Жүктөө үчүн балтыр булчуң керек рассгибать бутту түз тизелери, бирок подключить жакшы, качан бутту тизе согнуться туура бурчта.

Мындан тышкары, ылдамдык маанилүү: gastrocnemius тез кыймылдарга жакшыраак жооп берет, солеус жай кыймылдарга.

1. Бир буттун бармагына чейин көтөрөт

Көнүгүү балтырдын булчуңдарына жакшы жардам берет.

Буттун манжалары менен блинчикке туруп, бир бутту көтөрүңүз. Бутуңуздун манжаларына туруп, кайра ылдый түшүрүңүз. Акырындык менен согончогуңузду бир аз ылдый түшүрүү менен диапазонду көбөйтүү. Эгер сиз тең салмактуулукту сактай билсеңиз, анда гантелдерди ала аласыз.

2. Турган музоо көтөрөт

Gastrocnemius булчуңга көнүгүү. Сиз муну атайын тренажерде же жөн гана ийиндериңизге штанга менен жасасаңыз болот. Бутуңуздун манжаларына тез көтөрүлүп, артыңызды ылдый түшүрүңүз.

3. Отурган музоо багуу

Бул вариант жакшы иштейт наполнителя булчуңдардын, ошондуктан поднимать жай. Көнүгүүлөрдү симулятордо же тизеңизге штанга менен жасасаңыз болот.

Эгерде сиз штанга вариантын тандасаңыз, анда кыймылдын диапазонун жогорулатуу жана эң төмөнкү чекитте булчуңдарды сунуу үчүн байпакыңыздын астына куймак коюңуз. Барга да жаздык кой, антпесе ал бутуңду чукуйт.