Тозоктун 5 чөйрөсү: олуттуу бут көнүгүүлөрү менен кызыктуу кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина эскертет: сиз басып кетпей, эртеси күнү эле сойлоп кетүү коркунучу бар.

Эмне керек

Секирүү жип, кадимки таймер, килем (милдеттүү эмес, ансыз да мүмкүн).

Кантип көнүгүү жасоо керек

Таймерди 25 мүнөткө коюңуз. Биринчи көнүгүүнү биринчи мүнөттүн башынан баштап, көрсөтүлгөн санда аткарып, калган убакытта эс алыңыз. Экинчи көнүгүүнү экинчи мүнөттөн баштап баштаңыз. Бул формат EMOM деп аталат (ар бир мүнөт сайын). Беш көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин, калган акыркы мүнөттө эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү жасоо керек. Улантууга күчүңүз жетпесе, үчүнчүдөн токтоңуз.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдүн айрымдарын (же баарын) 45 секундада бүтүрө албасаңыз жана муунуп баштасаңыз, төмөндө кашаанын ичинде көрсөтүлгөндөй, кайталоолордун санын азайтыңыз.

• Сандын бийик көтөрүлүшү менен аркан менен секирүү - 60 жолу (40 жолу).
• Сан полго тийген тактай - 20 жолу (10 жолу).
• Капталга секирип, тизени көкүрөккө чейин көтөрүү - 10 жолу (6 жолу).
• Отжимание жана тизеден ийинге / тизеден ийинге отжиманиясыз - 10 жолу.
• Каптал өпкө - 20 жолу (10 жолу).

Кантип көнүгүү жасоо керек

Жамбаштын бийик көтөрүлүшү менен аркан менен секирүү

Бир нече нормалдуу секирүүлөрдү жасап, кетели! Жарым манжаларыңыз менен чуркаңыз, тизеңизди жогору көтөрүңүз, көнүгүүнү темп менен аткарыңыз. Эгер арканыңыз жок болсо, секирүүнү бийик чуркоо менен алмаштырыңыз.

Санга тийүүчү тактай

Чыканактарыңызга тактайда туруп, денеңизди бир түз сызыкта сунуп тургандай кылып абсты жана жамбашыңызды тартыңыз. Оң жана сол жамбашыңыз менен полго кезек менен тийиңиз. Бир тийүү бир убакта эсептелет.

Капталга секирип, тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз

Капталга кенен секирүү - мүмкүн болушунча, көлчүктөн секиргендей. Бутуңузду коюп, секирип, тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз. Капталга жана өйдөгө секирүүлөрдүн тобу бир убакта эсептелет.

Тизелерди ийинге чейин көтөрүү жана көтөрүү

Отжимания учурунда көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз. Чыканактарыңыз капталга эмес, артка карап турушу керек. Отжиманиядан кийин тизеңизди карама-каршы ийинге, андан кийин ошол ийинге тартыңыз. Кийинки отжиманиядан кийин башка бутка да ушундай кылыңыз.

Эгер бул кыйын болсо, анда түртүү жок опциясын тандаңыз.

Каптал өпкөлөр

Полго параллель жамбашка же ылдыйга өтүңүз. Чагылгандан кийин бутуңузду бириктирбеңиз - дароо башка багытта кыймыл жасаңыз. Төмөнкү белиңизди тегеретпеңиз, бирок белиңизди бир аз ийри кармаңыз.

Эгерде сизге бул интервал жакса, жүктөө жана эс алуу жетиштүүбү, комментарийге жазыңыз. Ал эми мурунку үй схемасын жана интервалдык көнүгүүлөрдү сынап көрө элек болсоңуз, анда муну унутпаңыз. Көптөгөн кызыктуу көнүгүүлөр жана аларды ишке ашыруунун ар кандай форматтары бар.