Мадоннанын машыктыруучусунан 5 укмуштуудай бут көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күнүнө 20 мүнөттө бутуңуз ичке жана күчтүү болуп калат.

Трейси Андерсон деген ысым Голливуддун бардык жылдыздарына гана эмес, тааныш. Бул назик аял атактуулардын денелерине кесилген формаларды жана жагымдуу рельефти берет. Анын "чыгармаларынын" мисалдары Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи …

Машыктыруучунун талашсыз артыкчылыктарынын бири – ал өзүнүн эффективдүү ыкмаларын жашырбайт. Булар буттарыңызда тез арыктоого мүмкүндүк берет. Алардын ар бири 4-5 мүнөттөн ашык эмес убакытты алат. Бул сиз кыялыңыздагы буттарды күнүнө болгону 20-25 мүнөттө жасай аласыз дегенди билдирет. Байкап көрүңүз!

Трейси Андерсон

Бул көнүгүүлөр буттарыңызды ичке кылып көрсөтпөстөн, жалпысынан тез арыктоого мүмкүндүк берет. Себеби: Денедеги эң чоң булчуңдар буттарда жайгашкан. Аларды жүктөө менен сиз башка машыгууларга караганда көбүрөөк калорияларды өрттөй аласыз.

1. Буттарды термелөө

Баштапкы позициясы: төрт тамандын үстүндө, арткы түз, ич тартылды.

Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз (A). Бутуңузду артка алып, сол колуңузду полдон көтөрүп, тулкуңузду ачыңыз - сиз оң тизеңизге жана оң колуңузга гана таянышыңыз керек. Сол тизеңизди түз көтөрүп, бутуңузду кескин түздөңүз (B). Баштапкы абалга кайтуу.

Айланганда жамбашыңызды полго тийгизбеңиз!

Трейси Андерсон

Ар бир буту үчүн 10 жолу кайталаъыз.

2. Жамбашка жыгылып, кыйгач термелет

Баштапкы позициясы: төрт тамандын үстүндө, арткы түз, ич тартылды.

Оң саныңыздын үстүнө ылдый түшүңүз (A). Колдоочу оң кол чыканактан ийилип калбасын текшериңиз. Баштапкы абалга кайтып, сол бутуңузду диагональ боюнча түздүңүз (B). Андан кийин кайра төрт бутка жыгыңыз.

Бутуңузду түздөңүз, жалкоо болбоңуз. Бул кыймыл канчалык күчтүү болсо, бүтүндөй машыгуу ошончолук натыйжалуу болот.

Трейси Андерсон

Ар бир буту үчүн 10 жолу кайталаъыз.

3. Бурулуштар жана селкинчектер

Баштапкы абалы: төрт бутта. Сол алаканыңызга жана оң билегиңизге таяныңыз.

Сол жамбашты полго коюңуз (A). Оң жамбашыңызга тоголонуп, сол бутуңузду алдыга жана артка күч менен салыңыз (B). Тизеңизди бүкпөңүз!

В абалында түз бутуңузду мүмкүн болушунча алыска тартыңыз.

Трейси Андерсон

Баштапкы абалга кайтуу.

Кайсы бутту иштеп жатканыңызга жараша колдун абалын өзгөртүп, ар бир бут үчүн 10 жолу кайталаңыз.

4. Көпүрөлөр жана арабескалар

Баштапкы абал: бетти өйдө көтөрүп, оң түз колдун алаканына жана буттун манжаларына таянуу. Аркаңызды бүгүңүз, ичиңизди тартыңыз жана сол колуңузду өйдө ыргытыңыз (А).

Мүмкүн болушунча ийилгенге аракет кылыңыз, ичиңизди мүмкүн болушунча чыңалтасыз.

Трейси Андерсон

Жүзүңүздү ылдый буруңуз, эки алаканыңызга таянып, оң бутуңузду түздөп, солуңузду көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу.

Кайсы буттун үстүндө иштеп жатканыңызга жараша баштапкы абалды өзгөртүп, ар бир бут үчүн 10 жолу кайталаңыз.

5. Тизелерди өйдө көтөрүү

Баштапкы позициясы: бетти өйдө көтөрүп, тизе бүгүлгөн түз колго жана буттарга таянуу.

Оң бутуңузду полдон көтөрүп, түздөңүз (A). Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз (B). Эми тизеңизди полго параллелдүү кылып, ийнине карай тартыңыз, бирок горизонталдуу тегиздикте (Б).

C позициясында жамбашыңыз кандай иштеп жатканын сезиңиз. Булчуңдарыңыздын бошоп кетишине жол бербеңиз.

Трейси Андерсон

Ар бир буту үчүн 10 жолу кайталаъыз.