Насос: турникте машыгуу колуңузду, белиңизди жана абсыңызды бекемдейт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кайчылаш тилкеде сиз өзүңүздү гана көтөрө албайсыз.

Заманбап спорт аянтчалары үстү жана ар кандай гимнастикалык шаймандар менен сонун. Бирок үйүңүздүн жанында жалгыз эски турник болсочы?

Бактыга жараша, сиз тилкени көтөрүүдөн да көптү кыла аласыз. Биз сизге белиңизди, колуңузду, жадагалса ичиңизди жамбаш бүктөөлөрү менен эң сонун сордурган машыгууну көрсөтөбүз. Бир сөз менен айтканда, ал кемчиликсиз бүт денени жүктөйт.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Төмөнкү көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарыңыз:

• Тартуу - 8-10 жолу.
• Капталга бурулуп көкүрөккө тизелер - 12-16 жолу.
• Турниктен отжимания - 10-12 жолу.
• Аспапта бурчту кармоо - 30 секунд.

Кыймылдарды катар менен минималдуу эс алуу менен аткарыңыз - топтомдун ортосунда штангадан кулап кетпеш үчүн зарыл болгонго чейин. Бурчту кармап бүткөндөн кийин 2-3 мүнөт эс алып, баарын кайра баштаңыз. Жакшылыкка көңүл буруп, 3-5 ийримди аткарыңыз.

Кээ бир чөйрөлөрдө мамилени аягына чыгара албасаңыз, коркунучтуу эмес. Мисалы, 10 жолу тартылуунун ордуна, сиз 8, ал тургай 6 да жасайсыз. Эң негизгиси, сиз колуңуздан келгендин баарын берип, көнүгүүнү дээрлик булчуңдардын иштебей калышына чейин жасайсыз.

Жана өзүңүз менен бор алыңыз: ал сизге ишенимдүү кармап, тилкеден тайып кетпестен көбүрөөк кайталоолорду аткарууга жардам берет.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Тартуулар

Классикалык техникада тартылууларды аткарыңыз: ийиндин кеңдигинен түз кармагыч менен, селкинчексиз жана серпилсиз.

Денеңизди катуу жана чыңалган кармаңыз, күчүңүз бүткөндө ээгиңизди турникке чейин сунбаңыз. Өзүңүздү акырындык менен жана көзөмөлдөп ылдый түшүрүңүз - ийиниңизге зыян келтирбөө үчүн кескин жыгылбаңыз.

Эгерде сиз дагы деле билбесеңиз, көнүгүүнү эксцентрические версиясы менен алмаштырыңыз: секирүү менен көтөрүлүп, 5-6 секундга түшүрүңүз.

Тизе көкүрөккө, капталга бурулуп

Турникке асылыңыз, абсыңызды чыңдаңыз жана жамбашыңызды артка эңкейтиңиз - жамбаш сөөкүңүздү киндигиңизге тартып жатканыңызды элестетиңиз. Бул абалдан тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз, аларды капталга буруңуз, ийиниңизге жеткендей.

Бутуңузду акырын ылдый түшүрүп, башка багытта кыймылдарды кайталаңыз. Эгер бул сиз үчүн өтө кыйын болсо, анда ашыкча бурулбастан, тизеден көкүрөккө тартууларды үзгүлтүксүз жасаңыз.

Турниктен отжимание

Турникте колдоочу позицияны алыңыз. Бул үчүн сиз бутуңузду мамыга таянып, өйдө көтөрүлүп же жөрмөлөп өтүүнү колдонсоңуз болот.

Буттары турниктин сызыгынан чыгып, денеси кенедей болуп тургандай кылып, жамбаш муундарын бүгүңүз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана курсакыңыздын үстүнкү штангага тийгенче ылдыйлаңыз.

Өзүңүздү кысып, кайра кайталаңыз.

Бурчту илгичте кармап туруу

Турникке асылып, буттарыңызды денеге туура бурчка көтөрүңүз. Аларды тизеден түздөп, 30 секунда абалында бекитиңиз.

Эгер сиз бир нече секунд гана кармай алсаңыз, тизеңизди тик бурчка бүгүп коюңуз - бул керектүү абалды сактоону жеңилдетет.