Толук жамбаш үчүн 10 сонун гантель көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Адамда баары сулуу болуш керек: бети, колу, көкүрөгү, жамбашы. Бул комплекстин көнүгүүлөр ал үчүн арналган.

1. Үзгүлтүксүз чөктүрүүлөр

Баштапкы позициясы: туруп, буту болжол менен ийинин туурасы, колдору менен гантели түшүрүлөт бойлото.

Бир нече терең скваттарды жасаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз. Эң төмөнкү чекитте тизелериңиз капталга кетпей, манжаларыңыздан жогору турушун текшериңиз.

2. урматтоо

Баштапкы позициясы: туруп, колду чыканактан бүгүлгөн, гантелдер ийинге жакын.

Терең картинаны кылыңыз: артка чуркаңыз жана бүктөлүңүз. Убагында тескери кыймылы бутту жасайт кичинекей селкинчек тарапка. Бир багытта 10-15 жолу кайталаъыз, андан кийин экинчи жагында бирдей санда.

3. Deadlift

Баштапкы позициясы: туруп, буту бир аз тизе бүгүп, буттары плечо кеңдикте, колдору менен гантелдер дененин алдында түшүрүлгөн.

Денени алдыга эңкейт. Арты түз бойдон калууда.

4. Капталга чуркоо

Баштапкы позициясы: туруп, буту чогуу, колдору бүгө чыканак, көкүрөк алдында гантел.

Капталга жана бир аз артка кенен кадам жасап, дароо бул бутка отуруңуз. Баштапкы абалга кайтуу. 10-15 кайталоону жасаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

5. Күчтү артка тартуу

Баштапкы позициясы: бир бутунда туруп, бир колу белде, экинчиси ылдыйда.

Денени алдыга бүгө, бир бутка тең салмактуулукту сактоо. Андан кийин тизе алдыга алып, анан ошол эле буту менен, артка lunge. Кыймылдардын жакшы координациясын талап кылган бир топ татаал көнүгүү.

6. Сумо сквати

Баштапкы позициясы: кең позиция менен туруп, дененин алдына түшүрүлгөн гантелдер менен колдору.

Аркаңызды түз кармап, тизеңизди ичине бүгүп эмес, бир нече приседаны аткарыңыз. Бул көнүгүү кадимки приседадан бир аз башкачараак булчуңдарды колдонот, андыктан алгач бир топ кыйындай сезилиши мүмкүн.

7. Алдыңкы чөктүрүүлөр

Баштапкы позициясы: туруп, буттар ийиндеринин туурасынан бир аз ашкан аралыкта жайгашкан, колдорунда гантелдер көтөрүлүп, ийиндеринен өйдө чыканактарда согулган.

Чыканактарыңызды түшүрбөстөн, денеңизди мүмкүн болушунча түз кармоого аракет кылбастан, бир нече приседанияларды жасаңыз.

8. Милл

Баштапкы позициясы: туруп, буттары перпендикуляр, бир колу менен гантели баштын үстүнө сунулган, экинчиси дене бою менен түшүрүлгөн.

Гантельди башыңызга кармап, акырындык менен капталга эңкейиңиз. Мүмкүн болушунча төмөн ийилгенге аракет кылыңыз, анан акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

9. Салмактуу көпүрө

Баштапкы позициясы: жатып, буттары тизе бүгүп, буту полго таянып, жамбаш менен кол менен гантели.

Денеңиз ийниңизге жана бутуңузга гана таянышы үчүн жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Жогорку чекитте бир аз созулуп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

10. Өрт гидранты

Баштапкы позициясы: төрт буту боюнча, бир бутунун тарамышына кысылган гантел.

Жүк менен бутту биринчи артка көтөрүңүз, андан кийин көтөрүлгөн буттун тизесин акырындык менен капталга жылдырыңыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайт.