Күндүн көнүгүүлөрү: 5 мүнөттүк жамбаш үчүн иштөө

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү сиздин көңүлүңүздү көтөрүүгө жана бутуңуздун булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Бул машыгуу үчүн сизге таймер гана керек. Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунд жасап, калган мүнөттө эс алып, кийинкисине өтүңүз.

Ысык бут

Бармактын жарымына чейин чыгып, буттан бутка тез өтүңүз, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз. Көнүгүү оңой көрүнгөнүнө карабастан, убакыттын аягында жамбаш күйүп калат!

Полго тийүү менен чуркоо

Тизеңизди бир аз бүгүп, эки тарапка кадам таштаңыз, белиңизди түз алып ийилип, колуңуз менен полго тийиңиз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз. Муну интенсивдүү кылыңыз, 30 секунданын ичинде ушул өтүүлөрдүн көбүн бүтүргөнгө аракет кылыңыз.

Капталга секирүү

Бул көнүгүү жамбаштан тышкары ийинге дагы бир аз салмак салат. Жатып таянып туруп, андан кийин секирип, буттарыңызды колго алып, капталга секирүү жасаңыз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз. Жаткан абалынан чыгууда дээрлик түз буттарды алмаштырууга аракет кылыңыз, тизеңизди бир аз бүгүңүз - бул алда канча тезирээк жана ыңгайлуураак болот.

"Бут бирге - буту бөлөк" приседа

Төрт бутту бириктирип, буттарыңызды бөлүңүз, анан аларды эңкейип кайталаңыз. Эңкейбеңиз, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз.

Туруучу жамбаш көтөрүү

Дубалдын жанында туруп, аны колуңуз менен кармаңыз. Түз бутуңузду сунуу мүмкүнчүлүгүнө жараша капталга көтөрүп, жамбашыңызды бир аз аралыкта өйдө жана ылдый териңиз. 30 секунд кылып, андан кийин башка буту боюнча кайталаъыз.

Бир мүнөт эс алып, бардык көнүгүүлөрдү дагы бир жолу кайталаңыз. Бул учурда, комплекс 11 мүнөт талап кылынат. Эгерде сиз убакыттын тардыгынан болсоңуз, анда сиз бул жерге келип калсаңыз болот - бутуңуз дагы эле жүрөк-кан тамыр системаңыз сыяктуу жакшы жүгүн алат.