Бүт денесин соргусу келгендер үчүн 30 гантель көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар бир бөлүмдөн 1-2 көнүгүүлөрдү тандап, эң сонун машыгууну түзүңүз.

Кантип гантел тандоо керек

Гантельдер жыйыла турган жана жыйыла турган болушу мүмкүн. Акыркылары берилген салмакка ээ. Collapsable бар жана куймак топтому болуп саналат. Эгерде сиз машыгууну пландаштырсаңыз, машыгууларды жана бара-бара көбөйтүү жүгүн, сатып алуу складных жабдууларды: алар ээлейт аз орунду жана тандоого салмагын ар бир көнүгүү.

Сиз бөлүүгө мүмкүн эмес сатып алса болот, бирок ар кандай булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр үчүн бир эле учурда бир нече салмакты алып. Ийин, бицепс жана трицепс үчүн 5 кг чейин жеңил гантельдер керектелет. Чоң булчуң топтору үчүн приседа, өлүк көтөрүү жана башка көнүгүүлөр үчүн 16-20 кг кем эмес снаряддар ылайыктуу.

Ошондой эле дүкөндөрдө неопрен же винил капталган фитнес гантелдерин таба аласыз. Алар жаркыраган жана тийүү үчүн жагымдуу, бирок күч машыгуу үчүн өтө жеңил жана аэробдук көнүгүү сессиялары үчүн гана ылайыктуу.

Ошондуктан, сиз толук башталгыч болсоңуз да, бул гантелдерди күч машыгуу үчүн албаңыз. Акыркы чара катары, сиз дайыма желим бөтөлкөгө кум же суу толтуруп, ошол эле 1,5-2,5 кг аласыз.

Кандай көнүгүүлөр

Гантельдер менен көнүгүүлөр көп, алардын баарын санап чыгуунун мааниси жок. Лайф-хакер эң популярдуусун тандап, аларды булчуң топторуна бөлгөн.

Толук дене көнүгүүсүн түзүү үчүн, ар бир топтон 1-2 көнүгүү тандоо керек. Көнүгүүлөрдү 3-5 комплект 8-12 жолу аткарыңыз. Подбите салмагын ушундай жол менен акыркы повторения мамиледе берилет кыйынчылык менен, бирок техникасы начарлайт.

Эгерде сиздин гантелиңиз булчуңдарды 12 эсеге чейин жүктөө үчүн өтө жеңил болсо, топтомдогу кайталоолордун санын көбөйтүңүз. Көнүгүү аяктагандан кийин булчуңдарда чарчоо пайда болушу керек.

Кандай көнүгүүлөр менен гантелям похожит бицепс

1. Бицепс үчүн тармал

Гантелдерди алып, алаканыңызды денеңизге кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана билегиңизди сыртка буруп, гантелдерди ийиниңизге чейин көтөрүңүз. Жогору жагында алакан денеге бурулушу керек.

Бул билек менен гана обочолонгон бицепс көнүгүү. Дененин калган бөлүгү катышпайт: серпүүлөр, термелүүлөр жана башка керексиз кыймылдар жок.

2. Скамейкадагы бицепс үчүн тармал

Эңкейүү отургучка отуруп, денеңизди аркаңызга, бутуңузду полго басыңыз. Колдоруңузду гантелдер менен ылдый түшүрүңүз, алар денени бойлото эркин илинет. Бул абалдан гантелдерди ийин деңгээлине чейин көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Толук диапазондо иштөө үчүн ар дайым баштапкы абалга кайтып келиңиз.

3. Бицепстин концентраттуу тармалдары

отургучка отуруңуз, бутуңузду кененирээк жайыңыз, бутуңузду полго басыңыз. Оң колуңузга гантелди алыңыз, ийниңизди оң сандын ички тарабына басып, денеге жакыныраак. Чыканакты бутуңузга койбоңуз: бул бицепстин жүгүн алып салат жана көнүгүүнү маанисиз кылат. Сол колуңузду сол тизеңизге коюңуз.

Гантель көтөрүү. Колуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

Кандай көнүгүүлөр менен гантелям похожит трицепс

1. отургучта колдоо менен трицепс боюнча узартуу

Тизеңизди жана алаканыңызды отургучка коюңуз. Экинчи колуңа гантелди ал. Биринчиден, аны чыканактан туура бурчта бүгүп, андан кийин түздөп, баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз. Бир гана билегиңизди кыймылдатып, көнүгүү аяктаганга чейин дененин абалын өзгөртпөңүз.

2. Эгилген трицепс узартуу

Бул көнүгүү мурункуга окшош, болгону колдоосуз аткарылат. Нактайте денени, бир аз согнуть белдин ылдый жагынын. Ийниңизди түшүрүп, колуңузду чыканагыңызда туура бурчка буруңуз.

Колуңузду гантелдер менен сунуңуз, баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин дененин абалын өзгөртүүгө болбойт.

3. Баштын артынан гантелди басыңыз

Гантелдик блинчикти эки колуңуз менен кармап, башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Бүгүү бутту чыканактарга, снарядды артка артка, поднимать аны кайра жана кайталап. Ийниңизди кыймылдатпаңыз: билегиңиз гана иштейт.

Кандай көнүгүүлөр гантельдер менен погрывает сиздин ийнине

1. Тура турган гантелдерди басуу

Гантельдерди ийинин деңгээлине көтөрүңүз, көкүрөгүңүздү кеңейтиңиз, плечоңузду бириктириңиз. Эми ийиниңизди түшүрүңүз. Гантельдерди өйдө кысып, башыңыздын артына бир аз кармаңыз. Аларды баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.

2. Гантельдерди өстүрүү

Колду гантелдер менен ийинин деңгээлине чейин көтөрүп, кайра түшүрүп, кайталаңыз. Муундарга ашыкча жүк болбоо үчүн, бутуңарды чыканактан бир аз бүгүп коюңуз.

3. гантелдерди эңкейиште өстүрүү

Нактайте денени параллелдүү полго, бир аз согнуте тизе. Колуңузду гантелдер менен ийинин деңгээлине чейин жайып, кайра артка кайтарыңыз. Кыймылды бир калыпта, жулкулдатпай аткарыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин дененин абалын өзгөртүүгө болбойт.

Кандай көнүгүүлөр гантелям попугает сиздин арка

1. Жантайыңкы отургучтагы гантелдердин катары

Жатып на накладной скамейка, ылдый колду менен гантелями. Муштумдарыңызды белиңизге чейин жеткириңиз, ийиниңизди бириктириңиз жана ийиниңизди түшүрүңүз. Колуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

2. Эңкейиште курга гантелдин катары

Сол алаканыңыз жана тизеңиз менен отургучка таяныңыз, оң бутуңузду түздөңүз, бутуңузду полго басыңыз, колуңузду гантель менен ылдый тартыңыз. Салмагыңызды белиңизге алып келип, кайра ылдый түшүрүңүз. Ийниңизди көтөрбөңүз, аркаңызды эңкейбеңиз. Көнүгүү учурунда дененин абалын өзгөртүүгө болбойт. Мойнуңуз аркаңызга дал келиши үчүн көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз.

3. Эңкейиште курга гантелдер катар

Аркаңызды полго параллелдүү же бир аз жогору эңкейиңиз, гантелдерди сунулган колдоруңузда кармаңыз. Ийниңизди түшүрүп, түздөңүз, салмагыңызды белиңизге алып келиңиз, плечоңузду бириктириңиз, анан кайра ылдыйлаңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин дененин абалын өзгөртүүгө болбойт.

Кандай көнүгүүлөр менен гантелям поруют төштүн

1. Гантельдердин стенддик пресси

скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз. Чыканактарыңызды тик бурчта бүгүңүз, ийиниңизди полго параллель же бир аз ылдый коюңуз. Штанганы чымчып жаткандай билегиңизди кармаңыз. Сыгып гантелдерди, ошол эле учурда алакан менен колду бири-бирине буруп, аларды бириктирүү. Жогору жакта муштумдар биригиши керек. Колуңузду баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

2. Жалган гантелдерди өстүрүү

скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз. Колуңузду гантельдер менен өйдө жактаңыз, андан кийин көкүрөк булчуңдарын сунуп, капталга жайыңыз. Муунду коргоо үчүн чыканагыңызды бир аз ийиңиз. Колуңузду баштапкы абалга келтирип, кайталаңыз.

3. Туура бурчтан гантелдерди өстүрүү

скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз. Бүгүн чыканактарыңызды туура бурчта, алаканыңызды денеге карай буруңуз. Колду түздөңүз, бирок толук эмес: эң четинде, муунду коргоо үчүн аларды бир аз ийилген калтырыңыз. Билектериңизди баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

Кандай көнүгүүлөр менен гантелям попугает сиздин жамбаш жана жамбаш

1. отургучта колдоого алынган glute көпүрө

отургучтун жанында полго отуруп, ага белиңизди таянып, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду көтөрбөй жамбашыңызды көтөрүңүз. Колуңузду гантелдер менен жамбашыңызга коюңуз. Напрягивая булчуңдун булчуңдун, түртүңүз жамбаш, чейин жамбаш параллелдүү полго. Баштапкы абалга түшүп, кайталаъыз.

2. Румыниялык жүк көтөрүү

Тура түз, гантелдерди сунулган колдорунда кармап, алакандарды денеге буруш керек. Тизеңизди бир аз бүгүңүз, түз аркаңыз менен эңкейиңиз, жамбашыңызды артка алып, кабыктарды төмөнкү бутуңуздун ортосуна түшүрүңүз. Гантельдерди бутуңузга жакын жылдырыңыз. Аркаңызды түз кармаңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

3. Гантельдер менен lunges

Колуңузга гантелди алып, алдыга чуркаңыз жана арткы бутуңуздун тизеси менен полго тийиңиз. Төмөнкү буттар туура бурчта бүгүлүп, алдыдагы тизе манжадан ары чыкпасын текшериңиз. Бөлмөнүн ичинде же ошол жерде кыймылдап жатканда lunges аткара аласыз.

4. Бир колунда гантел менен өпкө

Бул көнүгүү варианты жамбашты гана эмес, ийинди жана негизги булчуңдарды да насостойт. Дароо оор гантелди албаңыз: адегенде жеңил салмак менен көнүгүү жасап, өзүңүздүн тең салмактуулук сезимиңизди текшериңиз.

Снарядды башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, экинчи колуңузду капталга сунуңуз. Залдын ичинде кыймылдап жатканда lunges аткарыңыз. Бир ыкманы аяктагандан кийин, экинчи колуңуздагы гантел менен кайталаңыз.

5. Гантельдер менен приседа

Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, бутуңуздун манжаларын капталга буруңуз. Гантельдерди ийиниңиздин үстүнө кармаңыз. Подставиться карата параллелдүү жамбаш менен полдун же ылдый. Аркаңызды түз, согончогуңузду полго тегиз кармаңыз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

6. Гантелдери бар трастерлер

Бул көнүгүү бир эле учурда бир нече булчуң топторун колдонот: жамбаш, бөксө, негизги булчуңдар, ийиндер жана трицепс. Бул арыктоо үчүн интенсивдүү интервал жана райондук машыгуулар үчүн жакшы иштейт.

Подставьте менен бутту плечо кеңдикте, перевернуть манжаларыңызды капталга. Гантельдерди ийиниңизге жакын кармаңыз. Поседания кылыңыз, выпрямляться жана токтоп туруп, кыймылын сыгып, снаряддарды өйдө көздөй, бир аз алып, баштын артына.

Сиз стенддик прессти эмес, түртүү прессти жасап жатасыз: гантелдерди өйдө кысуу үчүн көтөргүчтүн инерциясын колдоносуз. Ошондуктан, приседа жана отургуч пресс ортосунда тыным жок.

7. Свинг гантельдер

Бир нече булчуң топторун камтыган дагы бир көнүгүү. Гантелдик селкинчектер жамбаштын жана белдин булчуңдарын иштетип, ийиндин белин бекемдейт.

Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Бир гантелди эки колуңуз менен кармап, белиңизди түз эңкейтип, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүңүз. Бутуңуздун ортосуна гантелди коюңуз. Курч кыймыл менен жамбашты алдыга түртүп, снарядды түздөп, өйдө көтөрүңүз. Гантель жарым айлананы сүрөттөйт жана баштын үстүндө аяктайт. Андан кийин кайра баштапкы абалына барып, кыймылды кайталайсыз.

Эгерде сиз иштей менен жамбаш, көнүгүүлөр жакшы нагрузить ягодицы, эгерде жок болсо, спине экстензоры. Эки булчуң топтору баары бир иштейт да.

8. Сумо гантельдер менен чуркоо

Ички санга басым жасоо менен көнүгүү жасаңыз.

Бутуңузду ийиниңизден 1, 5-2 эсе кененирээк коюңуз, манжаларыңызды капталга буруңуз. Эки колуңуз менен бир гантельди кармаңыз. Тизеңизди капталга жайып, чөгөлөңүз. Аркаңызды түз кармаңыз жана жамбашыңыз менен жерге параллелдүү ылдый чөгөлөңүз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

9. Болгариялык сплит приседания менен гантельдер

Колуңузга гантелди алыңыз, аркаңыз менен подборкага туруңуз, ага бир бутуңуздун бармагын коюңуз. Сквадрат кыл. Турган буттун алдындагы тизе бармактын чегинен ашып кетсе текшериңиз. Андай болсо, колдоодон бир аз алыстаңыз. Приседательно попробоваться буруп тизе колдоочу бутту сыртка.

10. Гантельдер менен бокска кадам таштоо

Колуна гантельдер менен тоого чык. Подъездях попробоваться бир аз повернуть тизе колдоочу бутту сыртка: ушундай жол менен муун бир кыйла стабилдүү позицияда болот, бул азайтат коркунучу травма.

11. Dumbbells менен полго glute көпүрө

Подягиваться карата полго жана приставьте бутту ага, согнуте сиздин тизе туура бурчта. Бир бутту көтөрүп, тизеңизди түздөңүз, гантелди жамбашыңызга коюңуз. Жамбашыңызды сүзүп, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, дене жана көтөрүлгөн бут бир сызыкта созулат. Жамбашыңызды жерге түшүрүп, кайталаңыз.

Гантельдер менен кандай көнүгүүлөр сиздин ичиңизди жана негизги булчуңдарыңызды сордурат

1. гантелдер менен түрк көтөрүү

Мыкты негизги көнүгүү. Кыймылдардын балансын жана координациясын жакшыртат.

Жатып полго, выпрямлять бутту. Оң колуңузга гантелди алып, аны алдыңызга көтөрүңүз, сол колуңузду капталга сунуңуз. Оң бутуңузду бүгүңүз жана бутуңузду полго коюңуз. Оң бутуңузга жана сол колуңузга таянып, сидярдык абалды алыңыз. Гантельди өйдө жылдырыңыз жана аны башыңыздан өйдө кармаңыз. Сол бутуңузду артка алып, тизеңизге коюңуз: сиз азыр өпкө абалындасыз.

Тур, анан тескери иретте кайтала: сол бут кайра тизеге кирип, тизеге коюлат, сол кол менен оң бут полго таянат, сол бутту алдыга жылдырып, түздөп, отурасың, андан кийин белди полго түшүрүп, сол колуңузду капталга сунуңуз жана оң бутуңузду түздөңүз.

Көнүгүү сизге ыңгайлуу болгондо, колуңузду алмаштырып, экинчисин аракет кылыңыз. Баштоо үчүн, жеңилирээк гантелди алыңыз.

2. Гантель менен «Лумберджек»

Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен же бир аз кененирээк туруп, эки колуңуз менен гантелди кармаңыз. Денени оңго буруп, снарядды өйдө жана капталга алыңыз. Бул сол буттун согончогун полдон көтөрөт жана дененин толук айлануусун камсыз кылуу үчүн сыртка бурат. Тизенин деңгээлине чейин гантелди түшүрүп, экинчисин солго буруңуз. Сиз тик бурчтукта көнүгүү жасап жатканыңызды элестетиңиз: адегенде снарядды жогорку оң бурчка, андан кийин ылдыйкы солго тийгизүү керек.

Эки тарапка бирдей сандагы ыкмаларды аткарыңыз.

3. Орусча гантелдер менен кранчтар

Жерге олтуруп, эки колуңуз менен гантелди кармап, бутуңузду полдон көтөрүп, белиңизди түздөңүз. Денени жана колду оордук менен оңго айлантыңыз, анан ошол эле аракетти солго кайталаңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго түшүрбөөгө аракет кылыңыз.

4. Гантель менен V-бүктөм

Башыңыздын артында гантель менен полго сунуңуз. Ошол эле учурда денени, колду жана түз бутту көтөрүү, снаряд менен буттун манжаларына тийүү. Артка түшүп, кайталаңыз. Көтөрүп жатканда белиңизди түз кармап, тизеңизди ашыкча бүкпөгөнгө аракет кылыңыз.