Аптанын машыгуусу: 30 мүнөттүк тегерек иш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Колуңузга жана ийиниңизге, жамбашыңызга жана ичиңизге жакшы жүк түшүрөсүз.

Бул машыгуу ар кандай деңгээлдеги адамдар үчүн ылайыктуу. Эгер көнүгүү сиз үчүн өтө оор болуп көрүнсө, сиз аны дайыма жөнөкөй вариант менен алмаштырып, тегеректердин санын азайтып же эс алуу убактысын көбөйтсөңүз болот.

Эмне керек

Бийиктиги 50 сантиметрдей болгон отургуч же башка катуу, туруктуу эмерек, кээ бир көнүгүүлөрдү жана эс алуу мүнөттөрүндө канча убакыт иштегениңизди эсепке алуу үчүн таймер. Атайын тиркемени жүктөп алуунун кажети жок: телефондогу кадимки версия да ошондой кылат.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ар бир көнүгүүлөрдү белгиленген сандагы эс албастан аткарыңыз:

• "Буттарды чогуу - буттарды бөлүп" секирүү (Jumping Jacks) - 20 жолу.
• Төмөнкү тилкеден жогоркуга өтүү - 10 эсе.
• Капталга өпкө - ар бири 10 жолу.
• Чалкадан жатып өйдө көтөрүлгөн буттарга тийүү – 10 жолу.
• "Слайдды" кармап туруу - 30 секунд.
• Бийиктикке секирүү (жеңил версия - кадамдар) - 10 жолу.
• Капталдагы тактайдагы тегеректерди тебиңиз - ар бир тарап үчүн 10 жолу.

Биринчи тегеректин аягында өзүңүздөй 1-2 мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. 3-5 айлампаны бүтүрүңүз.

Көнүгүүлөрдүн ортосунда көпкө турбаганга аракет кылыңыз: алар жумушчу булчуң топторунун эс алууга убактысы бар кылып курулган.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Секирүү "буттар чогуу - буттар бөлөк"

Секирүү Jacks жакшы жылынуу көнүгүү болуп саналат. Бул денени жылытууга жана тамырдын кагышын тездетүүгө жардам берет. Интенсивдүү кылгыла.

Төмөндөн жогоруга өтүү

Чыканагыңызды ушалап албаш үчүн жумшак, тайгаланбаган төшөктө аткарыңыз. Белиңиздеги ашыкча арканы жок кылуу үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз. Альтернативалуу колдор: биринчи жолу оң тараптан түшүп, андан өйдө көтөрүлүңүз, экинчи жолу - дал ушундай кылыңыз, бирок сол менен.

Каптал өпкөлөр

Подягиваться менен сандын поддерживающую буту менен параллельно положите, түз кармагыла спина, эмес тегеректөө сиздин белдин ылдый жагынын. Колуңузду алдыңызда бүктөп же куруңузга тагып алсаңыз болот - каалаганыңыздай.

Чалкадан жатып көтөрүлгөн буттарга тийүү

Көнүгүү аяктаганга чейин белди полдон көтөрбөңүз, бутту түшүрбөңүз.

"Слайдды" кармап туруу

Бул көнүгүү ийиндерине жакшы жардам берет. Билектериңизди алдын ала сунуп алганыңыз жакшы: аларды ар бир тарапка 10 жолу буруңуз. Колдоруңузга туруңуз, бутуңузду поддонго коюңуз. Денени жамбаштан алаканга чейин бир сапта түздөө үчүн алдыга эңкейиңиз. Эгер сизге бул позицияны кармап туруу кыйын болсо, жамбашыңызды бир аз артка түртүңүз: бул сиздин ийниңиздеги жүктү алып салат (жана басма сөздү ырайым кылууну суранат).

Дайска секирүү

Конуу учурунда тизеңиздин абалын көзөмөлдөңүз: алар ичкери бурулбашы керек. Толугу менен түздөп, андан кийин гана артка түшүңүз - секирүү менен эмес, кадамдар менен.

Эгер кыйын болсо, бийиктикке көтөрүлүңүз. Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз: солго, андан кийин оңго басып.

Каптал тактайда буттары бар чөйрөлөр

Бутуңуз менен кичинекей тегеректерди тартыңыз, денени бир сызыкта кармаңыз. Бир тарапка 10 жолу жасап, андан кийин экинчи тарапка оодарып, кайталаңыз.