Кантип арыктоо жана салмакты сактоого болот, калорияларды эсепке албаганда

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Алты туура тамактануу адаты сизди ашыкча жеп калуудан сактайт. Жана эч кандай калория саны талап кылынбайт.

Бир күн кечки тамактан кийин калькулятор менен отургусу келбегендер үчүн арыктоо үчүн башка жакшы стратегиялар бар. Мындан тышкары, көнүп, төмөндө сүрөттөлгөн жакшы адаттарды, мындан ары керек эмес мезгил-мезгили менен эсептөө калория, анткени тамактануу пайдалуу болот, ал эми салмактагы өзгөрүүлөр узак мөөнөттүү болот.

1. Тазаланган тамактарды бүт дан менен алмаштырыңыз

Биринчи кезекте, тазаланган тамак-аштын санын азайтуу керек: жылмаланган күрүч, макарон, нан жана бышырылган азыктар. Бул азыктар калорияга гана бай, аларда минималдуу витаминдер жана клетчатка бар.

Мисалы, күрөң күрүчтүн курамында күрүчтүн (Oryza sativa L.) уруктарындагы металл элементтеринин таралышын талдоо жана өнүү учурундагы Zn, Fe, K, Ca жана Mn рентгендик флуоресценциянын негизинде ак кальций менен салыштырганда эки эсе көп. марганец, калий, темир жана цинк, 14,3% көбүрөөк Райс ден соолук жана тамактануу протеининде жана 20% көбүрөөк була.

Жана бул жөн эле күрүч эмес: бардык дан эгиндери тазаланганга караганда микроэлементтерди жана клетчаткаларды көп сактайт.

Клетчатка сиңирүү үчүн жакшы болгондуктан жана сизди көпкө чейин ток сезгендиктен, дан эгиндерин жеген адамдар бүт данды жешет, чоңдордогу диетанын сапаты жана аш болумдуу заттардын керектөөсү менен байланыштуу: Улуттук саламаттыкты сактоо жана тамактануу экспертизасы, 1999-2004, жакшыраак: алар кантты, каныккан май кислоталарын жана холестеролду азыраак керектешет.

Бул түздөн-түз салмакка таасир этет. Көбүрөөк дан эгиндерин керектеген адамдарда Бүтүн дан жана була керектөө азыраак болот. АКШ чоңдорунун дене салмагынын төмөндөшү менен байланышкан: Улуттук Ден соолук жана Тамактануу Экспертизасынын 1999-2004-жылдары дене салмагынын индекси жана белдин айланасы.

Бүтүн нанды дүкөндөрдө табуу кыйын, бирок аны өзүңүз бышырып же нан менен кондитердик азыктарды таптакыр өткөрүп жиберсеңиз болот. Же болбосо, ак күрүчтү күрөң күрүч менен алмаштырып, күрөң бүт дан макарондарын издеңиз.

2. Кайра иштетилген эт жана картошкадан алыс болуңуз

2011-жылдагы Диетадагы жана жашоо образындагы өзгөрүүлөр жана аялдар менен эркектердин узак мөөнөттүү салмак кошуусу изилдөөсү кайсы тамак-аштар салмак кошуусу менен байланыштуу экенин көрсөттү. Төрт жылда картөшкө чипсы, картошка, канттуу суусундуктарды жана кайра иштетилген этти колдонгондор орточо эсеп менен 1,3 килограмм салмак кошушкан. Жашылчаларды, дан эгиндерин, мөмөлөрдү жана жаңгактарды колдонуу арыктоого жардам берди.

Картошка жогорку гликемикалык индекси менен жетишерлик жогорку калориялуу тамак болгондуктан, аларды диетаңыздан таптакыр алып салганыңыз жакшы.

2015-жылы ирандык өспүрүм кыздардын арасында картошканы жогорку гликемикалык индекси, кан басымы жана дене массасынын индекси катары колдонуу изилдөөсү картошканы азыраак жегендерге караганда жумасына бир жолудан көп жеген өспүрүм кыздарда семирүү жана ашыкча салмактуулуктун учурлары кыйла көп болгонун көрсөттү.. Окумуштуулар картошканы колдонуу дененин массасынын индексин жана белдин айланасын жогорулатат деген жыйынтыкка келишкен.

Ошондой эле кайра иштетилген эт: колбасалар, колбасалар, бекон жана эт туздалган, ышталган же консерваланган башка продуктыларды алып салыңыз. Жаңы же тоңдурулган консерваланган жашылчалардан жана буурчактан баш тартыңыз.

3. Көбүрөөк белок кошуңуз

Тамактан алынган протеин салмакты сактоо үчүн абдан маанилүү. Жогорку протеиндик диета протеинди кабыл алууну азайтат жана күн ичинде энергия балансы ачкачылыкты азайтат, карбонгидраттардын бар же жок болушун камсыз кылат жана протеинге бай диетадагы майдын үлүшү табитти басууга таасир этет, бирок энергетикалык баланста тамактанган нормалдуу салмактагы адамдарда энергиянын чыгымдалышына эмес. жана майдын кычкылданышын күчөтөт.

арыктоо үчүн диеталык протеин дагы бир пайдалуу сапаты булчуң протеин синтезин жогорулатуу үчүн, анын жөндөмдүүлүгү. 2014 Диеталык протеиндердин бөлүштүрүлүшү дени сак чоңдордо 24 сааттык булчуң протеининин синтезине оң таасирин тийгизет изилдөөсү көрсөткөндөй, протеинди кечки тамакта эле эмес, ар бир тамак менен ичкенде, булчуң клеткаларынын синтези кыйла жогорулайт.

Көнүгүү менен бирге протеинге бай диета булчуң массасын алууга мүмкүндүк берет, ал көп калорияларды керектейт жана базалдык метаболизмди жогорулатат. Мындан тышкары, скульпцияланган булчуңдар сулуу.

Протеинге бай азыктар: сүт, жумуртка, тоок эти, быштак, балык (форель, лосось, треска), нокот жана башка буурчак өсүмдүктөрү. Бул макала сизге керектүү белоктун көлөмүн эсептөөгө жардам берет.

4. Тарелкадагы пропорцияларды өзгөртүңүз

Ар бир тамактануу учурунда тарелкаңыздын жарымы крахмалы жок жашылчаларга: сабиз, кызылча, түстүү капуста, брокколи, Брюссель багы, кабак, помидор, бадыраң, чөптөр менен толтурулушу керек. Калган бош мейкиндикти эт жана дан эгиндеринин ортосунда бөлүштүрсө болот.

Жашылчалар данга караганда аш болумдуулугу азыраак. Калорияны азайтуу үчүн тарелкага 50% жашылчаларды жана 25% дандарды салыңыз, аларды ар бир порция үчүн санап отурбастан. Ар бир (!) Тамакка 25% протеиндүү тамактарды кошууну унутпаңыз.

5. Тышкы стимулдардан алыс жана жалгыз тамактаныңыз

алаксытуу изилдөө, жеген каалоо жана тамак-аш алуу. 2013-жылы акылсыз тамактануунун кеңейтилген моделине карай, адамдар жалгыз тамактанганда ачкачылык алардын жегенине жараша азаят, бирок бул көз карандылык адам унаа айдап баратып жеп же тамактанып жатканда башка адамдар менен мамиледе болсо, бузулат.

Окумуштуулар тойгондукту сезүү үчүн тамактын сиңүүсү гана эмес, процесске көңүл буруу да маанилүү экенин айтышкан.

Дагы бир изилдөө, Тамактанууга кырдаалдын таасири: Жалгыз тамактануу жана башкалар менен тамактанууну салыштыруу, сыналгы көргөндө тамактын көлөмү 14% га, ал эми достор менен баарлашканда 18% га көбөйгөнүн көрсөттү.

Андыктан, калорияларды эсептебей, азыраак жегиңиз келсе, телевизорду өчүрүп, гаджеттерди четке коюп, жалгыз тамактанууну адат кылыңыз.

6. Тамактанаардын алдында суу ичүү

Көбөйгөн суу ичүү салмагын жоготууга өбөлгө түзөт. Жаныбарларда нымдуулуктун жогорулашына байланыштуу изилдөөлөр арыктоо менен байланыштырылышы мүмкүн, суунун эки жол менен иштей турганын көрсөттү: липолизди (майдын бөлүнүшүн) тездетет жана тамак-ашты азайтат. Бул адамдарга да тиешелүү.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө негизги тамактануунун алдында сууну алдын ала жүктөөнүн натыйжалуулугу семирүү менен ооруган бейтаптарда арыктоо стратегиясы катары: RCT, бир топтун катышуучулары тамактан 30 мүнөт мурун 500 миллилитр суу ичишти, ал эми экинчи топтогу адамдар жөн эле элестетишти. курсак ток. Эксперименттин 12 жумасынан кийин биринчи топтогу адамдар контролдук топтун катышуучуларына караганда орточо 1,2 килограммга ашыкча арыкташты.

Дагы бир изилдөө, Ичүүчү суу ашыкча салмактуу диета кармаган аялдардын диетага жана активдүүлүккө көз каранды эмес арыктоо менен байланышкан, суунун көбөйүшү аялдарга (25-50 жаштагы) диетага жана физикалык активдүүлүккө карабастан ашыкча салмактан арылууга жардам берерин көрсөттү.

Бул бир күндө бир нече литр сууну күч менен куюш керек дегенди билдирбейт. Тамактан 30 мүнөт мурун бир чоң стакан суу менен баштап көрүңүз, азыраак жесеңиз болот.

Бул көрсөтмөлөрдү аткаруу менен, сиз эч нерсе санабай же жазбай эле калорияңызды азайта аласыз. Жана бардык эрежелерди бир эле учурда киргизүүнүн кажети жок. Адаттарды акырындык менен калыптандыруу акырындык менен арыктоого жана аны өмүр бою сактап калууга жардам берет.