Кантип оңой калорияларды азайтып, арыктоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз азыраак жешибиз керек экенин билебиз (жана биз да сезип жатабыз - кошумча фунт күн сайын өзүбүз жөнүндө эскертет). Бирок билүү жана кылуу эки башка нерсе. Порцияларды кыскартуунун жана идеалдуу диетаңызды аныктоонун оңой жолу бар.

Кайгы жөнүндө бир аз

Арыктоо жана оптималдуу салмакты сактоо дээрлик дайыма сыноо болуп саналат. Диеталар, керемет таблеткалар, спорт залы, сууда сүзүү бөлүмү, кантсыз тамак-аш жана бүт батирге тымызын ууру жөнүндө кабарлаган муздаткыч - бул маал-маалы менен 60тан 80% га чейин бара турган амалдардын толук тизмеси эмес. бойго жеткен калк.

Ийгиликке ар бир эле адам келе бербейт: кээде энтузиазм жетишсиз, кээде убакыт жетишсиз, кээде балерина болууну кыялдануу жолунда башка тоскоолдуктар болот.

Эгерде сиз америкалыктар боюнча статистиканы ала турган болсоңуз, анда 2004-жылы алар күн сайын 2750 ккал керектешкенин көрө аласыз, бул 1970-жылга караганда 500 ккал (элестетиңиз, 500!) көп. Биздин өлкөдө масштабы бирдей эмес - фастфуд али бардыгын жана бардыгын басып ала алган жок, бирок бул абдан салыштырууга болот.

Диета эмес, айла жок

Факт: Диета кармаган адамдардын 97% мурунку жашоо образына кайтып келишет. Жана алардын көбү эксперимент учурунда жоготкондон да көп килограмм жешет. Бул көйгөйдү чечүүнүн бир гана жолу бар - диетаны өмүр бою өзгөртүү.

Бул үчүн бир гана - чынчыл сөздү кошуу жетиштүү! - идеалдуу салмакка келүүгө жана аны түбөлүккө сактоого мүмкүндүк берген өзгөрүү.

Ошентип, сизге керектүү болгон нерсе - оптималдуу салмагыңызга жараша күн сайын көп калория керектөө. Баары.

Бул көп жолу далилденген натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Айтмакчы, бул план салмак кошкусу келген өтө арык адамдарга да ылайыктуу. Азыр канча салмакта экениңиз маанилүү эмес. Каалаганча тамактансаңыз, эртеби-кечпи өзүңүздүн табигый, дени сак салмакка келесиз.

Оптималдуу калория алууну аныктаңыз

Сизге канча калория керектиги бир нече факторлордон көз каранды: дененин түрү, бою жана активдүүлүк деңгээли. Сиз ашыкча килограммыңыздын санын көрсөткөн санды жаман түш катары унута аласыз - бул сизге пайдалуу болбойт.

Ал эми жегениңизди бир аз убакытка чейин жазууга туура келет деп коркпоңуз. Android жана iOS үчүн көптөгөн пайдалуу колдонмолор бар, аларда калория рациондору камтылган. Же болбосо, сиз камераны штрих-кодго багыттасаңыз болот, жана колдонмо аны окуйт, андан кийин автоматтык түрдө калория маалыматтарын жүктөп алат. Бөлүктөрүңүздү таразалоо үчүн алгач электрондук тараза керек болушу мүмкүн. Бирок бир айдан кийин (же андан да азыраак), сиз порциянын өлчөмүн көз менен аныктап, канча калория жана кайсы продукт бар экенин биле аласыз.

1. Денеңиз кандай?

Билегиңиздин айланасын өлчөңүз (өлчөгүчтү же жиптин кесиндисин колдонуңуз, аны сызгыч менен оңой өлчөөгө болот).

2. Сиздин идеалдуу салмагыңыз кандай?

Бул маалыматтар эркектер менен аялдардын ортосунда айырмаланат. Таблицадан боюңузду жана дене түзүлүшүңүздү табыңыз: көксөгөн сан бул мамычалардын кесилишинде турат. Мына ушул нерсеге умтуласың.

3. Сиз канчалык активдүүсүз?

Бүгүнкү күндө эң популярдуу классификациялардын бири адамдарды активдүүлүк деңгээли боюнча үч топко бөлүүнү сунуштайт. Күнүмдүк жашооңузду эң жакшы сүрөттөгөндү тандаңыз. Эгерде сиз бир нерсени тандай албасаңыз жана сизде ашыкча салмак болсо, анда азыраак активдүү вариантта калганыңыз жакшы.

Кыймылсыз жашоо образы: үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктүн жоктугу, мезгил-мезгили менен басуу - физикалык активдүүлүк, негизинен күнүмдүк жашоого мүнөздүү.
Орточо активдүү жашоо образы: ар кандай күнүмдүк иштердин (иш, эс алуу ж.б.) айкалышы же күнүмдүк жашоого мүнөздүү физикалык активдүүлүк менен айкалышкан күн сайын 2,5-5 км басууга же чуркоого барабар үзгүлтүксүз машыгуу программасы.
Абдан активдүү жашоо образы: ар кандай күнүмдүк иш-аракеттердин (иш, эс алуу ж.б.) айкалышы же күнүмдүк жашоого мүнөздүү физикалык активдүүлүк менен айкалышкан күн сайын 5 кмден ашык басууга же чуркоого барабар үзгүлтүксүз көнүгүү программасы.

4. Оптималдуу калорияны аныктоо

Таблицанын биринчи тилкесинде өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды табыңыз (экинчи абзацта эмнени жаздыңыз), андан кийин сиздин активдүүлүк деңгээлиңизге туура келген санды издеңиз - отурукташкан, орточо активдүү, абдан активдүү. Voila! Эми сиз күнүнө канча калория керек экенин билесиз. Калорияны өтө эле кыскартуу мүмкүн эмес экенин унутпаңыз: эркектер күнүнө кеминде 1200 ккал, аялдар - 1000 ккалдан кем эмес керектешет. Жана бул өтө төмөн баалуулуктар - денеңизге зыян келтирбөө үчүн, тез натыйжаларга умтулбаңыз.