Кош бойлуу кезде диетага эмнелерди киргизүү керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Акушер-гинеколог жооп берет.

Бул суроону окурманыбыз жолдогон. Сурооңузду Lifehackerге да берсеңиз болот - эгер кызыктуу болсо, биз сөзсүз жооп беребиз.

Кош бойлуу кезде тамактануу жагынан өзгөчө эмне пайдалуу? Анонимдүү.

Тамактануу

Биринчиден, тамак-аш тең салмактуу жана ар түрдүү болушу керек. Бул Британиянын Кош бойлуулуктун Тамактануу Фонду тарабынан сунушталган диета.

Жемиштер жана жашылчалар

Күнүнө 2-3 порция мөмө жана 3-4 порция жашылча жегиле. Бирок бир картошканы жебеш керек: тамак ар түрдүү болушу керек. Бир порция 220 г жашылчаны түзөт. Ал үчүн орточо жемиш эсептелет. Аны 1/2 чыны майдаланган жемиш, 120 г жаңы шире же 1/4 чыны кургатылган жемиш менен алмаштырса болот.

Дан эгиндери

Бир порция 1 кесим нан, жарым стакан бышырылган жарма же дандан жасалган макарон. Күнүнө жок дегенде үч порция жегенге аракет кылыңыз.

Сүт азыктары

Бир порция бир стакан толук майлуу сүт, йогурт, быштак же 30 грамм сыр. Кайсынысы жакшыраак болсо, ошону тандаңыз жана күнүнө 2-3 порциядан жеңиз.

Протеиндик тамактар

Белок үчүн буурчак, жасмык, жаңгак, эт, балык, канаттуулар же жумуртка колдонуңуз. Күнүнө жогоруда айтылгандардын кайсынысын болбосун эки порциядан жеңиз. Бир порциянын өлчөмү 150-200 г.

Бирок, биринчи кезекте, эт жана балык жегенге арзырлык. Анткени, мисалы, төө буурчактан темир ала албайсыз: ал кызыл эттин курамында бар. Ал эми балык - дени сак омега-3 майларынын жакшы булагы. Аларды толук кандуу алуу үчүн жумасына 1-2 порция жеш жетиштүү. Бир порциянын өлчөмү, жок эле дегенде, алаканыңыздын өлчөмү болушу керек.

Бирок, бир аз балык жебей койгонуңуз жакшы. Балык жегенге байланыштуу кеңештер, анткени анын курамында сымап болушу мүмкүн. Атлантик скумбриясынан жана чоң көздүү тунецтерден качууга аракет кылыңыз жана чоң сазан менен этият болуңуз.

Кошумчалар

Тамактануудан бардык азыктарды толук алуу мүмкүн эмес, ошондуктан кош бойлуу аялдар төмөнкү кошумчаларды өзүнчө кабыл алышы керек.

Фолий кислотасы

Бул кош бойлуу кезде эң керектүү витамин. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фолий кислотасын омуртка бифидасынын жана башка нерв түтүкчөлөрүнүн кемчиликтерин алдын алуу үчүн колдонуу, күнүнө 400 мкг фолий кислотасы баланын нерв түтүкчөлөрүнүн кемчиликтерин алдын алат.

Ооба, бул витамин жаңы чөптөр, буурчак, жумуртка, кызылча, авокадо, банан, апельсин жана уйдун боорунда болот. Бирок күнүмдүк норманы тамактан гана алуу үчүн көп аракет кылуу керек. Мисалы, бир кичинекей апельсиндин курамында 29 мкг фолий кислотасы бар, бул суткалык баалуулуктун 7% гана түзөт. Ошондуктан, бул кошумчаны күнүнө бир жолу 400 мкг (же 0,4 мг) дозада таблетка түрүндө кабыл алуу жакшы.

Анын үстүнө бул витамин пландалган кош бойлуулукка 2-3 ай калганда ичүү керек. Нейрондук түтүк кош бойлуулуктун 5-6 жумасында түзүлөт, ал эми этек киринин 1-2 жумага гана кечигиши. ДСУ жалпысынан репродуктивдүү курактагы аялдарга темир жана фолий кислотасын сунуштайт: алардын ролу репродуктивдүү курактагы бардык аялдар үчүн фолий кислотасын дайыма ичүүнү оптималдуу эненин жана баланын ден соолугун чыңдоодогу ролу, анткени кош бойлуулуктун 40% пландан тышкары болот.

Йод

Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун Кош бойлуулук учурунда йод кошулмалары боюнча, кош бойлуулук учурунда йоддун катуу жетишсиздиги энеде да, түйүлдүктө да гипотиреозго алып келиши мүмкүн. Ал ошондой эле тубаса кемтиктер, интеллекттин төмөндөшү жана эне менен түйүлдүктө богоктун пайда болушу менен байланыштырат. Ал эми Орусия йод боюнча 2019-жылы йод менен тамактануунун глобалдык көрсөткүчү боюнча жетишсиз болгон аймак болгондуктан, ДСУнун сунуштарына ылайык, кош бойлуу аялдар күнүнө 250 мкг калий йодидди кабыл алышы керек.

Витамин D

Көбүнчө биз D витаминин күндөн алабыз, бирок эгер сиздин аймакта күн булуттуу болсо же сиз сейрек көчөгө чыксаңыз, анда кош бойлуу кезде аны профилактикалык нормалдуу кош бойлуулукта кабыл алуу керек - Россия Федерациясынын Саламаттыкты сактоо министрлиги жок дозада күнүнө 400 IU ашык. Же витамин D деңгээлин аныктоо үчүн тесттен өтүп, жыйынтыгына жараша кабыл алыңыз.