Тозоктун 5 чөйрөсү: Күчтүү кош эффекттер менен 30 мүнөттүк машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина сиз үчүн булчуңдарды туура жүктөөгө гана эмес, жүрөгүңүздү насостоого да жардам бере турган көнүгүүлөрдү тандап алды.

Комплекс эки бөлүктөн турат. Күч блогунда көнүгүүлөр кызыктуу жана кыйла татаал - булчуңдарыңызды жакшылап жүктөөгө жана жарылуучу күчтү насостоого жардам берет. Машыгуунун экинчи бөлүгү туруктуулукту өнүктүрүүгө арналган жана Табата протоколуна ылайык комплексти камтыйт - максималдуу интенсивдүүлүктө төрт мүнөттүк иштөө.

Кантип энергия блогун жасоо керек

Сиз комплексти EMOM форматында жасайсыз (ар бир мүнөт сайын бир мүнөттө) - мүнөттүн башынан баштап сиз көнүгүүлөрдү белгилүү бир нече жолу жасайсыз, ал эми калган 60 секунд же андан ашык убакытта эс аласыз. Эгерде эс алууга такыр убакыт жок болсо, көнүгүү опциясын жөнөкөйлөштүрүлгөнгө өзгөртүңүз.

1. артка кайтуу менен Burpie - 8 жолу.
2. Буттарды алмаштыруу менен папкага секирүү - 20 жолу.
3. Буттарды "бурчка" көтөрүү - 10 жолу.
4. Көпүрөдө полго тайып - 10 жолу.

Акыркы көнүгүү жасаганыңызда, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш ийримди жасашыңыз керек, ага 20 мүнөт кетет.

Берпи артка кайтуу

Машыктыруучу Джефф Кавальердин жардыргыч машыгуусу. Муну тез, отжимание жана артка секирүү менен жасаңыз.

Буттарды алмаштыруу менен бийиктикке секирүү

50 см бийиктикте туруктуу таянычты табыңыз. Колдоо тизесин бир аз капталга бурганга аракет кылыңыз.

Буттарды "бурчта" көтөрүү

Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго түшүрбөөгө аракет кылыңыз.

Көпүрөдө полдон тайып

Эгерде сиз машыгууну байпак кийип жасасаңыз, анда көнүгүү менен эч кандай көйгөй болбойт. Эгер кроссовкада болсо, тайып кете турган кездеме керек. Комплекттин аягына чейин жамбашыңызды жерге түшүрбөңүз.

Бүткөндөн кийин, жүрөктүн согушу жана дем алуу толук калыбына келгенге чейин эс алып, экинчи бөлүккө өтүңүз.

Табата кантип кылуу керек

Эгерде сизде көйгөйлөр менен жүрөк-кан тамыр системасы, интенсивдүү комплекстерди аткаруудан мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Бул абдан кыска, бирок супер интенсивдүү Табата протокол комплекси. Сиз 20 секунд көнүгүү жасап, кийинки 10 секунд эс алып, андан кийин кийинкиге өтөсүз. Бардыгы болуп эки чөйрөнү жасоо керек.

• отургучка тийүү менен чуркоо.
• Push ups.
• Өпкө секирүү.
• Twisting.

Көнүгүүлөр абдан жөнөкөй, андыктан өзүңүздү аябаңыз - бүт күчүңүз менен чөгүп кетиңиз. Бул жогорку интенсивдуу комплекстин бардык артыкчылыктарын алуунун бирден-бир жолу.

Табатаны интервалдын башталышы жана аягы жөнүндө маалымат берүүчү атайын таймер менен аткаруу ыңгайлуураак. Мындай тиркемени орнотуңуз же төмөнкү видеодо мени менен жасаңыз.

Комментарийге эмнеси жакты, эмнеси жакпаганын жазыңыз. Күч бөлүмүндөгү көнүгүүлөрдү жабууга канча убакыт кетти? Сизде эс алууга жетиштүү убакыт барбы?

Сериядагы башка машыгууларды жасап көрүңүз. Жөнөкөй комплекстер жана аягында созулган варианттар бар.