Насос: күнүнө 20 мүнөттө денеңизди күчтүү жана ийкемдүү кылыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көчүүдөн ырахат алыңыз.

Сиздин денеңиз ар кандай кыймылдан пайда көрөт, эгер сиз аны физикалык активдүүлүк менен сейрек кубантсаңыз, анда ал функционалдуулугун жоготуп, катаал жана тентек болуп калат. Ага белек бериңиз - иштеп көрүңүз.

Таймерден жана жылытуу каалоосунан башка эч нерсе кереги жок. Биздин комплекстин кыймылдары күч жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү айкалыштырат, ал эми энергиялуу аткаруу канды таркатууга жана жакшы дем алууга жардам берет.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш кыймылдан турат:

1. Жоокер позасына жетүү менен ордунда чуркоо.
2. Стол позасына өтүү менен "Аюу" тактайы.
3. Альтернативалык lunge жана приступ бутту.
4. Иттин позасы менен бетин ылдый карай түртүү менен.
5. «Өлгөн коңуз» жана прессага бурулуп.

Алардын ар бирин бир мүнөттөн жасап, кийинкисине өтүңүз. Акыркысын бүтүргөндөн кийин, бир мүнөткө тыныгуу алып, кайра баштаңыз. Комплексти үч жолу кайталаңыз - 18 мүнөт талап кылынат.

Эгер сизге эс алуу керек болсо, кийинки көнүгүүлөрдүн алдында тыныгуу үчүн тартынбаңыз, бирок токтобостон кыймылдаганга аракет кылыңыз. Биз кыймылдарды сиз процессте абдан чарчабай тургандай кылып тандап алдык жана эс албастан уланта аласыз.

Видеодо тренингдин бир чөйрөсү көрсөтүлгөн - сиз видеону күйгүзүп, мени менен жасай аласыз. Төмөндө биз көнүгүүлөрдү кылдат карап чыгабыз жана татаал варианттарды кантип жөнөкөйлөтүү керектигин көрсөтөбүз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Жоокер позасына жетүү менен ордунда чуркоо

Жогорку жамбаш көтөрүү менен чуркоодо буттарды үч жолу алмаштырыңыз, анан бутуңузду артка түздөңүз жана ошол эле учурда колуңузду алдыга сунуп, денеңизди эңкейтиңиз.

Капталга түшпөгөнгө аракет кылыңыз, денеңизди катуу кармаңыз, жамбашыңызды тартыңыз, алдыңыздагы полду караңыз. Позада 1-2 секунд өткөрүңүз, тизеңизди артка жылдырып, көтөрүлгөн буттан чуркоону улантыңыз.

Эгер тең салмактуулукту жоготсоңуз, бутуңузду жерге түшүрүңүз, бирок белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз.

Стол позасына өтүү менен "Аюу" тактайы

Жатып жатып тик туруңуз, бутуңузду колго бир аз жакыныраак кыймылдатып, тизеңизди тик бурчта бүгүңүз, бирок аларды полго түшүрбөңүз – аларды салмакта кармаңыз. Бул позиция "аюу" тилкеси деп аталат. Оң колуңузду көтөрүп, сол ийниңизге чаап, андан кийин алаканыңызды полго кайтарып, сол колуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Жалпысынан төрт жолу тийүү.

Андан кийин, колуңузду полго түшүрбөй, сол бутуңузду полдон көтөрүп, ашказанды шыпка буруңуз. Сол бутуңузду жерге коюңуз, жамбашыңыз аркаңызга, ийиниңизге жана тизеңизге туура келгидей кылып бөкчөңүздү тартыңыз. Денени буруп, сол колуңуз менен полго сунуңуз.

"Аюу" тилкесине кайтып келиңиз жана биринчи шилтемени экинчи тарапта кайталаңыз: азыр сол кол ийинине биринчи тийип, бурулуш оң тарапка өтөт.

Альтернативалык lunge жана приступ бутту

Оң бутту алдыга, андан кийин секирип, бутту сол жагы алдыда тургандай кылып алмаштырыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүгүңүз. 90° солго бурулуп, колуңузду өйдө көтөрүп, терең чөктүрүңүз.

Аркаңызды түз кармап, ийиниңизди ылдый тартыңыз. Артка артка кайтыңыз, колуңузду көкүрөгүңүзгө алып, секирип, бутту алмаштырып, экинчи тарапка приседанияны кайталаңыз.

Эгерде сиз секиргиңиз келбесе же аткаруу учурунда күчүңүз түгөнүп баратканын сезгиңиз келбесе, анда жеңилирээк версияга өтүңүз - эки өпкө, бурулуш жана чуркоо.

Иттер менен ылдый карай поза

Басып жатып туруп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, колуңузду жана бутуңузду түздөңүз, аркаңызды колуңузга ылайык сунуңуз. Йогада бул абалды ылдый караган ит деп аташат.

Эгер тизеңиздин астынан тартылуу болсо, таманыңызды жерге түшүрүүнүн кереги жок - аларды салмакта калтырып, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Аркаңызды жамбаштан моюнга чейин бир сызык менен сунууга аракет кылыңыз. Ийниңиздин жана саныңыздын арткы бөлүгүнүн созулганын сезиңиз.

Бул позициядан жатып жатып, үч жолу отжимания жасап, кайра ылдый карай ит позасына кайтыңыз. Ушундай жол менен иштей бер. Отжимания учурунда чыканагыңызды капталга таратпоого аракет кылыңыз - аларды денеңизге жакыныраак кармаңыз. Денеңизди бекем кармап, белиңизди кулап калбаш үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

Эгерде сиз азырынча отжиманияны кантип жасаганды билбесеңиз, анда колуңузду ийилген абалда барга барып, өзүңүзгө үчкө чейин санап, ит позасына кайтыңыз.

Өлгөн коңуз жана басма сөздөгү бурмалоо

Чалкаңыздан жатып, бутту денеге туура бурчта көтөрүңүз, колду түз шыпка буруңуз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз, бирок аны полго койбоңуз - аны полдон болжол менен 5-10 см бийиктикте кармап, кайра өйдө көтөрүңүз. Башка тараптан кайталаъыз.

Андан кийин ийниңизди полдон көтөрүп, манжаларыңызды бутуңузду көздөй сунуңуз. Ошол эле учурда белиңизди жерге басыңыз. Денени полго кайтарып, көнүгүүнү башынан кайталаңыз: карама-каршы колду жана буттарды эки түшүрүү жана буттарга бир буруу.

Бул көнүгүү жасап көрүңүз жана өз таасирлериңизди комментарийге жазыңыз. Эс албастан иштей алдыңызбы? Мен муну жасадым, бирок бул оңой болгон жок.;)