Физиотерапевттен күчтүү жана ийкемдүү жамбаш үчүн күндүн машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

12 мүнөттүк интервал комплекси жылынуу, күч бөлүмү жана аягында сунуу.

Физиотерапевт жана тренер Джен Эскердин бул машыгуусу жамбаш жана негизги кыймылдарды чоюу көнүгүүлөрү менен айкалыштырат. Биринчиси туура жүктөө булчуңдардын, экинчиси кыймылдын спектрин көбөйтөт. Мындан тышкары, интенсивдүү интервал форматы көп калорияларды өрттөп, 12 мүнөттүк жумушта чыдамкайлыкты жогорулатат.

Кантип жылыш керек

Машыгуунун өзүн баштаардан мурун Джен эки жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайт: бир капталда өпкөгө ийилип, бир чөгөлөп, алдыга ийилип.

Каптал бүгүлүү

Бул кыймыл дененин капталындагы жамбаш бүктөөлөрдү жана булчуңдарды сунуп берет.

Оң бутуңуз менен артка тайыз сүзүп алыңыз, жамбашыңызды астыңызга буруп, жамбашыңыздын чоюлуп жатканын сезиңиз, оң колуңузду көтөрүп, солго бүгүңүз. башка буту менен кайталап. Ар бир багытта эки жолу кылыңыз.

Алдыга бүгүлүү

Бул көнүгүү сандын артындагы булчуңдарды сунуп, приседанын диапазонун бир аз жогорулатат.

Алдыга ийилип, саныңыздын арткы жагында чоюлуп жатканыңызды сезиңиз, андан кийин белиңизди түз кармап, эңкейип отуруңуз. Бул шилтемени дагы төрт жолу кайталаңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ар бир көнүгүүлөрдү 40 секунд жасап, андан кийин 10 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз. Биринчи айлампаны бүтүргөндөн кийин, белгиленген 10 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Жалпысынан үч чөйрөнү жасоо керек.

Машыгуу беш көнүгүүлөрдү камтыйт:

1. Буттарды алмаштыруу менен капталга секирүү.
2. "Аю" отжимание менен каптал айдайт.
3. Скрипкадан секирүү.
4. Бөлүнгөн приседаний менен бир буту стулга.

Буттарды алмаштыруу менен капталга секирүү

Күчтүү кыймылдаңыз, бутту ар бир алмаштырууда жамбашыңызды бир аз буруңуз. Ошол эле учурда денени жана ийинди кыймылсыз калтырыңыз.

Аюу каптал түртүү

Ар бир багытта үч кадам жаса, жарым аралыкта отжимания.

Скрипкадан секирүү

Поджарите тизе капталына приседа, өзгөртүү позициясы менен бир аз секирүү. Эгер бул кыймыл сиз үчүн өтө оор болсо, сиз секирип туруп эле позицияны өзгөртө аласыз.

Бөлүнүү

Чөгөлөп жатып, жамбашыңызды артка түртүп, белиңизди түз кармаңыз.

Кантип муздаса болот

Үчүнчү тегеректен кийин үч көнүгүү менен бир аз муздаңыз.

Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу

Стулдун же дубалдын жанына туруңуз, тизеңизди оорутпай тургандай жерге килемди коюңуз.

Бул позада сунууну жогорулатуу үчүн жамбашыңызды астыңызга буруңуз. Ага 30 секунд бөлүңүз, анан экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Трицепс жана ийиндин созулушу

Төрт бутка чыгыңыз, чыканагыңызды таянычка коюңуз. Аркаңызды ийиңиз, ийиниңизди сунуңуз, анан колуңузду бүгүңүз, алаканыңыз менен башыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Бул абалда 10-20 секунд өткөрүңүз.

Latissimus dorsi сунуу

Стулдан эки кадам таманга отуруп, колуңузду отургучка коюп, аларды толугу менен түздөңүз. Бир колуңузду баш бармагыңыз менен сунуңуз жана аны таянычтан көтөрүңүз. Бир секунд кармап, аны артка буруп, экинчи колу менен дагы кайтала. Ар бир тараптан эки жолу кылыңыз.