Денесин өзгөртүүнү каалагандар үчүн фитнес сулууларынан 5 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жеке машыктыруучулар, фитнес-модель жана диетологдор формада калууга жардам берүү үчүн сүйүктүү көнүгүүлөрү менен бөлүшүшөт.

1. Темир пресс үчүн супер бурмалоо

Бул жеке машыктыруучу жана диетолог Сара Боумардын көнүгүүлөрү.

Автору Сара Боумар, MBA, CPT (@sarah_bowmar) 20-май, 2018-жыл 8:21 PDT

Боумар, бул көнүгүү ич булчуңдары үчүн жакшы иштейт. Супер кранчтарды аткаруу үчүн сизге каршылык тилкелери же кроссовер машыктыруучу керек болот.

Кантип кылуу керек

Аркаңыз менен машинанын жанына тизеңиз. Бутуңуздун байпактарын симулятордун илмектерине тыгып, алаканыңыздагы тилкеде туруңуз. Экспандердин салмагы же каршылыгы бутуңузду жерден көтөрөт, андыктан денеңизди тилкеде кармап туруу үчүн аракет кылышыңыз керек, бирок бул баары эмес.

Бул абалдан тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, кайра тактайга кайтыңыз. Көнүгүүлөрдү акырындык менен жасаңыз. Бир нече жолудан кийин ичтин булчуңдары күйүп кетет.

2. Тизелерди көкүрөккө чейин көтөрүп секирүү

Австралиядан келген диетолог жана пилатес боюнча машыктыруучу Кэсси Барнарддын бул татаал көнүгүү.

Жазган Кэсси Барнард, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 19-апрель, 2017-жыл, 5:29 PDT

Барнард бул көнүгүү белдеги майды кетирүүгө жардам берерин аныктаган. Бул бөксө жана санды иштетип, негизги булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет.

Кантип кылуу керек

Бутуңузду ийниңиздин туурасы менен, бутуңузду бир аз сыртка карап туруңуз. Подъездите параллель жамбаш менен полдун же бир аз төмөн. Бул абалдан өйдө секирип, тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылыңыз. Секирүүдө чыканактар тизеден ылдый түшүп калбашы үчүн колуңузду алдыңызга сунуңуз. Чөлкөмдө конуп, кайталаңыз. Сегиз жолудан үч комплект жасоого аракет кылыңыз.

3. Deadlift

Инстаграмдагы эң популярдуу фитнес-модельдердин бири Тана Коган денесин өзгөрткөн көнүгүү деп эсептейт.

Автору: @tanaashleee 20.10.2017, 9:37 PDT

Deadlift - бул бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштеген негизги көп муундуу көнүгүү: жамбаш, бөксө, арка булчуңдары жана абс.

Кантип кылуу керек

Штанганын жанында бутуңарды плечо туурасынан бөлүп тургула. Сиз кыйынчылыксыз көтөргөн салмактан баштаңыз. 20, 15 же 10 килограммдык бош бар болсо жакшы.

Тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Штангадагы кармагыч ийинден бир аз кененирээк, көз караш алдыга багытталган. Көтөрүү штанганы, алып баруучу, аны дээрлик жакын шыйрак. Түздөн-түз жамбаш жана тизе муундары, андан кийин кайра полго штанганы түшүрүү.

Көнүгүү бою белиңизди бүкпөңүз. Белиңиздеги басымды жеңилдетүү үчүн сиз кошумча жүктү көтөрүү учурунда жамбашыңызды чыңай аласыз.

10 кайталоодон үч комплект кылыңыз. Салмакты көбөйтүүдөн мурун туура форманы жасап жатканыңызды текшериңиз. Фитнес инструкторунан же күч машыгуунун узак тарыхы бар бирөөдөн сизди көрүшүн сураныңыз.

4. Бутту көтөрүү

Онлайн тренер Нина Муноз, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу боюнча адис, отжиманын кызыктуу вариантын сунуштайт.

Автору: NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19-май, 2018-жыл, 5:47 PDT

Бул көнүгүү бүт денени чыңдайт, трицепсти, бутту, жамбашты жана негизги булчуңдарды жүктөйт. Бул кадимки барга караганда эффективдүү, кошумча жабдууларды талап кылбайт жана каалаган жерде аткарууга болот.

Кантип кылуу керек

Тик туруп, колдун үстүнө ийин, тизе түз, абс чыңалуу. Потжите в потжимание, ошол эле учурда подтянуть жамбаш жана поднимаете бир бутту. Подягиваться по ложиться, выпусьте бутту полго.

Кайталап түртүү, бул жолу экинчи бутту көтөрүү. Бутуңузду кезектештирип, 30 секунда көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Классикалык отжимандарды жасай албасаңыз, тизе бүгүп көрүңүз.

5. Гантель lunges

Онлайн тренер Алексиа Кларк жакшы формада болуу үчүн ар кандай көнүгүүлөр бар деп ойлойт, бирок ал башкаларга караганда өпкөлөрдү жакшы көрөт жана аларды күн сайын жасайт.

Алексиа Кларк тарабынан жазылган (@alexia_clark) 19-май, 2018-жыл, саат 3:00 PDT

Өпкөлөр бөксө, квад жана өзөгүңүздү иштетет. Мындан тышкары, алар дененин үстүнкү көнүгүүлөрү менен айкалыштырылышы мүмкүн же кардио жүгүн алуу үчүн тез жасалат.

Кантип кылуу керек

Бутуңуз менен түз туруп, колуңузду жамбашыңызга же белиңизге коюңуз. Турган бутуңуздун артына тизеңизди полго тийгизип, алдыга умтулуңуз. Туруучу буттун алдындагы тизе 90 градус бурчта бүгүлүп, бармактын сыртына чыкпасын текшериңиз.

Эгерде сиз үй шартында жасап жатсаңыз жана кирүү үчүн жай жок болсо, анда өпкөлөрдү жеринде аткарыңыз. Эрежелер бирдей: тизе муунунда тик бурч, түз арка, белде же жамбашта кол.

Дагы бир вариант - гантелди басып коюу. Гантельдерди ийиндериңизге жакын кармаңыз жана чыгып жатканда аларды кысыңыз. Ошентип, сиз буттарыңызды жана жамбашыңызды насос менен гана эмес, колуңузга жана ийиниңизге жүктөйсүз.

Ар бир бутка 15-20 өпкөнүн үч топтомун аткарыңыз. Эгер сиз чөгүп кетүүнү кааласаңыз, интервалдардын ортосунда калыбына келүүдөн мурун эс алуу менен беш мүнөттүк интервалды байкап көрүңүз.