Кемчиликсиз жамбашты каалагандар үчүн 21 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөр буттарыңызды жана жамбашыңызды тонус жана кооз кылууга жардам берет, ал эми диета менен айкалышта бир-эки дюйм ашыкча көлөмдү тез алып кетесиз.

Биз жамбаш көнүгүүлөрүн алар иштеп жаткан булчуң топторуна жараша бөлүштүрөбүз. Комплекттердин жана кайталоолордун саны жумуштун салмагына жана фитнесиңизге жараша болот. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү салмаксыз аткарып жатсаңыз, анда 20-25 жолудан үч топтомго көңүл буруңуз. Салмактар менен, жумуштун салмагына жараша бир топтомдун саны 5-10го чейин азайтылышы мүмкүн.

Сандын алдыңкы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр сандын алдыңкы бөлүгүндө отурган төрт баштуу булчуңду, төрт баштуу булчуңду түзүүгө жардам берет.

1. Скваттоо

Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, анда кадимки присело жетиштүү болот. Техникага көңүл буруңуз: аркаңызды тегеретпеңиз, манжаларыңызды жана тизеңизди капталга буруңуз, полго параллелдүү же бир аз төмөнүрөөк приседаны жасаңыз.

Булчуңдарыңыз жүктөөгө көнүп калганда, штангалуу приседаны өздөштүрүңүз. Бул жерде техникасы туура приседания талкууланат кененирээк.

2. Өпкө

Өпкөнүн көптөгөн варианттары бар: ордунда, артка, кыймылда. Эгер орун чектелүү болсо, анда сиз ордун бассаңыз болот.

Тизе буттун үстүнөн чыкпасын текшериңиз. Арткы бутуңуз менен тизеңиз полго тийгидей кылып ылдый түшүңүз, белиңизди түз кармаңыз.

Эгерде сиз машыгуу залында же сыртта иштесеңиз, өпкөлөрдү кыймылдатып көрүңүз.

Сиз гантелдерди же салмактарды алып, көнүгүүлөрдү татаалдаштырсаңыз болот. Эгер балансыңыз жакшы болсо, штанга менен сүзүп көрүңүз.

3. Бордюрдун үстүнө басуу

Сиз бийиктигиңизге ылайыктуу каалаган бийиктикке чыга аласыз: отургуч, бордюр, тепкич, тепкич, парктагы отургуч. Ошол эле учурда тизе ичкери бурулбагандыгын текшериңиз.

Эгер көнүгүүлөрдү кыйындаткыңыз келсе, артка кадам шилтеп көрүңүз. Оң бутуңуз менен бордюрду басып, солуңузду тизеден бүгүп, алдыга алып келиңиз. Сол бутуңузду басып, бордюрдан түшүңүз. Оң бутуңузду артка алып, тизеңизди жерге тийгизиңиз. Түзүңүз жана көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Сиз гантелдерди же штангаларды алып, бодибар же штанга менен көнүгүү жасай аласыз.

4. Экспандер менен бутту тартуу

Бул көнүгүү үчүн сизге кроссовер тренер же резина керек болот.

Жерге чалкаңыздан жатып, иштеген бутуңуздун томугуна каршылык боосун же кроссовер салмоорду илиңиз. Каршылыкты жеңип, тизеңизге согуп, бутуңузду көтөрүңүз.

5. Бир буту менен чөгөлөп калуу "Тапанча"

Бир бутка приседа кылуу үчүн сандын жетиштүү өнүккөн булчуңдары талап кылынат. Колдоосуз отура албасаңыз, илмектерден же гимнастикалык шакекчелерден кармап көрүңүз.

6. Скамейка же шакек боюнча бир буту менен экиге чөкпөө

Split приседания бир буту менен отургучта, бандада же башка бийиктикте жасалышы мүмкүн. Сиз ошондой эле илмек же гимнастикалык шакек колдоно аласыз.

Чөгөлөп жатканда, алдыдагы буттун тизеси буттан жогору турушуна жана ичине бүгүлбөшүнө ынаныңыз. Эгер сиз тизеңизди сыртка карап тургандай тура албасаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасоого али эрте.

Канчалык төмөн чөгөлөсөңүз, сандарыңызды жана бөкчөңүздү ошончолук жакшы иштетесиз. Татаалдануу үчүн гантелдерди же штангаларды көтөрө аласыз.

7. Чөйчөктөн секирүү

Бул жардыргыч көнүгүү, эгерде сиз убакыттын тардыгы жана эркин салмакты колдоно албасаңыз, булчуңдарды жакшыраак курууга жардам берет.

Терең чөгөлөп, түбүнөн секирип өтүңүз. Чөгөлөп жатып таманыңызды жерге тийгизиңиз. Колуңузду алдыңызда же башыңыздын артында кармасаңыз болот.

Булчуңдар чарчап калса дагы, бүт комплект боюнча терең приседалоого аракет кылыңыз.

8. Секирүүдөгү буттарды кезектештирүү

Дагы бир жардыргыч машыгуу. Бутуңузду бириктирип, колуңузду белиңизде түз туруңуз. Өйдө секирип, өпкө абалында конуу: оң бут алдыда, сол бут артта. Түптөн мүмкүн болушунча бийик секирип, буттарыңызды абада алмаштырып, сол бутуңузду алдыда кармап конуңуз.

9. Тумбага бут менен секирүү

Бул дагы татаал көнүгүү. Подеесталга аркаңыз менен туруп, ага байпакыңызды коюңуз. Бир буту менен чөгөлөп, ылдыйдан секирүү.

Сандын арткы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөр сандын артындагы булчуңдарды курууга жардам берет: бицепс, жарым мембрана жана жарым тарам.

1. Deadlift

Бул, балким, тарамыштарды иштеп чыгуу үчүн мыкты негизги көнүгүү болуп саналат.

Аткаруу учурунда deadlifts, көнүмүш позициясын спина: ал түз болушу керек бүткүл көнүгүүлөр, антпесе жүк түшөт белдин ылдый жагынын. Мунун алдын алуу үчүн, көтөрүү учурунда ичиңизди кошумча күчөтүңүз.

Штанга мүмкүн болушунча жамбашка жакын, тизелер ичке бүгүлбөйт.

2. Deadlift

Deadlift тизенин минималдуу бүгүүсү менен тарамыштарды сунуу жана насостоо үчүн идеалдуу. Көнүгүү түз буттуу өлүк көтөрүү деп да аталат, бирок тизелер бир аз бүгүлгөн болсо эң жакшы.

Кыйшаюу учурунда жамбаш көп артка кайтпайт (румыниялык өлүк көтөрүүдөн айырмаланып), сандын артын сунуп кыймылдайсыз. Эч качан омурткаңызды айлантпаңыз. Түз арткы жана дээрлик түз тизелери менен тилкени полго түшүрүү үчүн жетишсиз созулган болсо, анда жамбашыңыздын ортосуна гана жеткенге аракет кылыңыз.

3. Румыниянын кумарлары

Румыниялык өлүк көтөрүүнүн айырмасы, мында жамбашты катуу азыктандырып, тизелерди бир аз көбүрөөк бүгүп, штанганы ылдыйкы буттун ортосуна чейин түшүрүү керек.

Төмөнкү кыймыл жамбашты артка тартуу менен башталат, анын аркасында дене ийилип турат. Штанганы балтырыңыздын жарымына жеткенче ылдый түшүрүңүз, анан кайра көтөрүлүңүз. Көнүгүү учурунда плечолорду чогуу тартканга аракет кылыңыз.

4. Жатуучу экспандер менен буттарды тартуу

Бул көнүгүү кроссоверде же резина менен жасалышы мүмкүн. Ашказанга жатып полго, бутуна илмек салыңыз. Экспандер каршылыгын жеңип, тизеңизди оң же андан көп бурчка бүгүңүз.

5. Бир буту менен жүк көтөрүү

Бул көнүгүү сандын арткы жагында жакшы иштейт, бирок тең салмактуулуктун өнүккөн сезимин талап кылат.

Колуңузга гантель алып, бир бутту артка алып, көнүгүү аяктаганга чейин аны жерге түшүрбөңүз.

6. Тумбада буту менен денени көтөрүү

Бул көнүгүү оюн аянтчасында эки турникте аткарылышы мүмкүн, же жөн эле бутуңузду постаментке же отургучка коюуга болот. Мен үйдө машыгуу вариантын сүрөттөп берем.

Бутуңуз менен полго отуруңуз. Жамбаш абада илингендей кылып денени колуңузга көтөрүңүз. Тизеңизди бүгүңүз жана денеңиз полго параллель болушу үчүн жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.

10 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Ички сан үчүн көнүгүүлөр

1. Буттарды кроссоверге алып келүү

Көнүгүү кроссовер тренер же резина экспандер тасмасы менен аткарылышы мүмкүн. Оң капталыңыз менен кроссоверге туруңуз, илмекти оң бутуңуздун томугуна илиңиз. Экспандер же кроссовер кабелин тартып, бир аз артка кадам таштаңыз жана жумушчу бутуңузду көтөрүңүз - бул баштапкы абал.

Экспандер каршылыгын жеңип, жумушчу бутту таяныч бутуна коюп, андан кийин аны кайра алыңыз.

2. Жатканда бутун көтөрүү

Оң капталыңызга жатып, билегиңизди колдонуп денеңизди көтөрүңүз. Сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Түз оң бутуңузду полдон көтөрүп, эки-үч секунд кармап, түшүрүңүз.

3. Сумо чуркоо

Колуңузга гантель же чайнек алыңыз, бутуңузду кененирээк жайыңыз, байпакыңызды капталга жайыңыз. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин же ылдыйыраак отуруңуз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

Көнүгүүнү тереңдетүү үчүн кадамдарды же башка бийиктиктерди колдонсо болот.

Сырткы сан үчүн көнүгүүлөр

Төмөндөгү көнүгүүлөр абдукторлорду (сандын абдукторлорун) насостоого жардам берет: gluteus medius жана fascia lata tenor, ошондой эле vastus каптал булчуңдары, төрт баштын баштарынын бири.

1. Симулятордо буттарды өстүрүү

Бул тренажер сандын абдукторлорун обочолонтууга мүмкүндүк берет. Көбүрөөк эффект үчүн, көнүгүүлөрдү баштаардын алдында жамбашыңызды тартыңыз, ошентип, креслодо бир аз көтөрүлүп, андан кийин мамиленин акырына чейин жамбашты релизбестен, көнүгүүгө өтүңүз.

Бирок, кээ бир учурларда, бул көнүгүү коркунучтуу болушу мүмкүн. gluteus medius жана жамбаш fascia тензор тышкары, piriformis булчуъдардын тартылган. Ал эми жүктөмдү эсептебесеңиз, бул терең булчуңдар жыйрылып, сиатикалык нервди басып, ооруну пайда кылышы мүмкүн.

Ошондуктан, акырындык менен салмагын же кайталоо санын кошуп, жумасына бир жолудан ашык эмес көнүгүүлөр.

2. бутту капталга тартып алуу

Көнүгүү кроссоверде же экспандер менен аткарылышы мүмкүн.

Илмекти оң бутуңузга илип, сол капталыңызды машинага буруңуз. Каршылыкты жеңип, бутуңузду 45 градуска көтөрүңүз.

3. Экспандер менен асыл тукум буттары

Бул көнүгүү үчүн кум сааты экспандер же кичинекей экспандер кур ылайыктуу. Экспандерди бутуңузга тизеден өйдө коюп, капталыңызга жатып, билегиңизге таянып, бутуңузду бүгүңүз.

Тизеңизди жайыңыз, экспандердин каршылыгын жеңип, бутуңузду чогуу кармаңыз.

Машыгуудан кийин

Көнүгүүлөрдү жасагандан кийин, машыгууга катышкан булчуңдарга көңүл буруп, жакшы сунууну унутпаңыз. Бул жерде quads, biceps жана adducors сунуу үчүн кээ бир көнүгүүлөр бар.

Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу

Ички сандын созулушу

Жамбаштын бицепсинин созулушу

Эгер сиз салмак менен көнүгүүлөрдү тандасаңыз, күн сайын көнүгүү жасаңыз, эгер сиз салмаксыз жеңилирээк варианттарды жактырсаңыз, бир нече күндүк интенсивдүү көнүгүүдөн кийин прогрессти көрөсүз.