Денеңиздеги майдын пайызын кантип билүүгө жана өзгөртүүгө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Арыктоо аракети менен биз майлуу кампалардан арылууну кыялданабыз. Лайф-хакер денеңиздин абалын туура баалоого жана ден соолугуңузга зыян келтирбестен арыктоого жардам берет.

Денедеги майдын пайызы эмнени билдирет?

Эң жалпы формада дене майынын пайызы – бул жеткиликтүү майдын денедеги бардык нерселерге (органдар, булчуңдар, сөөктөр, тарамыштар ж.б.) катышы. Май жашоо үчүн зарыл: ал ички органдарды коргойт, энергиянын резервдик булагы катары кызмат кылат жана башка көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат.

Бизге канча май керек

Бул таблицада эркектер жана аялдар үчүн жалпы кабыл алынган дене майынын пайыздык көрсөткүчтөрү келтирилген.

	Аялдар	Эркектер
Негизги май	10–12%	2–4%
Атлетикалык физика	14–18%	6–13%
Атлетикалык физика	21–24%	14–17%
Кадимки физикалык	25–31%	18–25%
Семирүү	32% же андан көп	36% жана андан көп

Сизге керек болгон май - бул аман калуу үчүн эң аз. Ошол себептүү бодибилдерлер мелдештин алдында гана денесин ушул даражага чейин кургатышат. Калган убакта ден-соолукка зыян келтирбөө жана эффективдүү көнүгүүлөрдү жасабоо үчүн майдын жогорку пайызын сакташат.

• Эгерде сиз арык болууну максат кылып жатсаңыз, анда денеңиздин майынын пайызын көздөңүз.
• Эгерде сиз дени сак жана чың көрүнгүңүз келсе, дененин майлуу пайызын атлетикага арнаңыз.

Эгерде сиздин денеңиздеги майдын пайызы нормалдуу дене түзүлүшүнүн максималдуу жол берилген маанисине жакындап калса же семирип кетсе, бул көрсөткүчтү азайтууга зыян келтирбеши мүмкүн.

Дене майынын белгилүү бир пайызы кандай көрүнөт?

Эркектер:

Аялдар:

Дене майы дененин майын гана чагылдырарын жана булчуң массасына эч кандай тиешеси жок экенин түшүнүү маанилүү. Денедеги майдын пайызы бирдей, бирок булчуң массасы башка эки адам такыр башкача көрүнөт.

Дене майын кантип өлчөө керек

Бири-биринен тактыгы, жөнөкөйлүгү жана баасы менен айырмаланган жети негизги ыкма бар.

1. Визуалдык ыкма

Ал өзүңүздү жогорудагы сүрөттөр менен салыштырып, болжол менен кимге окшош экениңизди аныктоодон турат. Абдан так эмес жол.

2. Калибрди колдонуу

Тери астындагы май менен терини тартыңыз, аны штангенциркуль менен кармаңыз жана таблицадагы калибрдин көрсөткүчүнө туура келген майдын пайызын табыңыз. Эреже катары, калибрлер чындыгында караганда майдын азыраак пайызын көрсөтөт.

3. Формуланы колдонуу

Мисалы, сиз АКШнын деңиз флотунун формуласын же YMCA формуласын колдоно аласыз. Бул ыкма, адатта, чоң жол менен туура эмес болуп калат.

4. Электр мониторлорун колдонуу

Организмден алсыз электр тогу өтөт, андан кийин «биометрикалык каршылык» анализи жүргүзүлөт. Бул ыкма өтө туура эмес натыйжаларды берерин практика көрсөттү.

5. Bod Pod системасын колдонуу

Атайын аппараттын жардамы менен дененин жылыган абасы өлчөнөт, алынган маалыматтардын негизинде дененин салмагы, анын көлөмү жана тыгыздыгы эсептелет. Бул ыкма абдан так, бирок кымбат деп эсептелет.

6. Сууну жылытуу ыкмасы

Абдан так (1-3% гана ката менен), бирок кымбат, татаал жана ыңгайсыз ыкма.

7. DEXA сканерлөө

Бул ыкма эң так болуп эсептелет жана рентген нурларын колдонуу менен дененин курамын толук изилдөөдөн турат. Ошондой эле абдан кымбат жол.

Кайсы ыкманы тандабаңыз, ошол эле учурда жана окшош шарттарда өлчөөлөрдү жүргүзүүгө аракет кылыңыз: мисалы, жуманын белгилүү бир күнүндө, эртең менен, ач карын. Алынган маалыматтар так эмес болсо да, кандайдыр бир прогресс бар болсо, түшүнө аласыз.

Дене майынын пайызын кантип азайтуу керек

Калория тартыштыгы

Сиз керектегенден көбүрөөк сарптаңыз. Бирок эсиңизде болсун, эгер сиз күч-кубат боюнча машыгууларды кылбасаңыз жана өзүңүздү углеводдор менен чектебесеңиз, анда май менен бирге булчуң массасы да жоголот. Бул эң жакшы жол эмес, бирок семиз жоготууга кепилдик берилет.

Темир тарт

Качан сиз тренирование менен салмагын (ошондой эле учурунда интенсивдүү тренировкам менен дене салмагы), сиз сактап булчуң массасы, ошондой эле тездетүү сиздин метаболизм жана жетишиле "күштөн кийин" эффект, мында калория улантууда керектөөгө кийин машыгуу.

Кыска аралыкка чуркоо

Спринтер дагы калорияларды күйгүзүүчү эффектке ээ.

Күнүнө 100 граммдан ашпаган углевод жегиле

Өзүңүздү углеводдор менен чектеп, сиз организмди энергиянын сүйүктүү булагынан ажыратасыз. Бул учурда аны майдын запастарынан чыгарып алууга туура келет.

Ач карынга көнүгүү жасаңыз

Биринчи тамак сиздин машыгууңуздан кийин гана болот. Оор, бирок натыйжалуу.

Дененин майы дене массасынын индексинен кандайча айырмаланат

BMI сиздин салмагыңызды жана боюңузду эске алат жана ушул маалыматтардын негизинде сиз арык, арык же семиз экениңизди чечет. Дене массасынын индекси денедеги майдын пайызы менен дал келбейт. BMI сиздин 90 кгыңыздын эмнеден жасалганына маани бербейт: эт же булоч.

Бирок, BMI көйгөйгө көңүл буруу үчүн жакшы болот. Эгер сизде 30% ашык дене майы болсо, анда сиздин BMI да, денеңиздин май пайызы да арыктоого убакыт келгенин көрсөтүп турат.