Жөнөкөй көнүгүү туура чуркоого жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаңы жөө күлүктөргө кадам канчалык кең болсо, ылдамдык ошончолук жогору болот окшойт. Чынында, секирүү ылдамдыкты гана кошпостон, жаракаттарды жана муундардын көйгөйлөрүн да жаратат. Туура кадамдын туурасына көнүү кыйын, бирок мүмкүн. Runner's World тренери Дженни Хэдфилд сизге жардам бере турган жөнөкөй ыкма менен бөлүшөт.

Каденс - бул чуркоо учурундагы кадамдарыңыздын жыштыгы. Легендарлуу машыктыруучу Джек Дэниэлстин айтымында, идеалдуу каденс мүнөтүнө бир бутту 90 (экөө менен тең 180) тийүү, бирок бул сан бутуңуздун узундугуна жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Эгерде сиздин каденцияңыз 90дон бир топ төмөн болсо, анда сиз өтө кенен кадамдарды жасап жатасыз, мүмкүн болушунча көп аралыкты бир жолу басып өтүүгө аракет кылып жатасыз. Бул жаңы келгендердин стандарттуу катасы.

Аны чуркоо машыгуулары учурунда жумасына 1-2 жолу жасоо керек болгон жөнөкөй көнүгүү менен оңдоого болот.

Жылытуу үчүн Дженни Хэдфилд 2-3 мүнөт басууну, андан соң жеңил темпте 3-5 мүнөт чуркоону сунуштайт. Эми бул көнүгүүлөрдү төрт жолу жасашыңыз керек:

1. Тез, жеңил кадамдарды жасоого аракет кылып, ордунда чуркап баштаңыз. Бут жамбаштан ылдый жерге тийип турушу керек. Таманыңызга же манжаңызга эмес, орто бутуңузга конуңуз. Бир буту үчүн мүнөтүнө 90 тийүү же экөөнө тең 180 тийүү.

2. Анан ошол жерде чуркоодо каданцияңызды өлчөп көрүңүз. Бул бир нече жол менен жасоого болот:

   • 30 секунданын ичинде оң бутуңуз жерге канча жолу тийгенин санаңыз жана бул санды эки эсеге көбөйтүңүз;
   • спорттук саатты же каданцияны эсептей турган атайын колдонмону колдонуу;
   • 180 BPM менен ырды тандап, анын темпине тууралаңыз.
3. Баалуу 90 соккуга жетишээриңиз менен, керектүү каданцияны сактап, денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, кадимки чуркоого өтүңүз. Ушинтип 15-20 секунд чуркаганга аракет кылыңыз, анан 1 мүнөт басыңыз.
4. Алдыга ыргытылгандан көрө, бутуңуздун жамбашыңыздын астына түшүп, кадамыңызды тез сактоого көңүл буруңуз.

Жылуу учурунда бул көнүгүү жасоо организмге жаңы чуркоо моделине оптималдуу каданция менен ыңгайлашууга жардам берет. Тренинг бир аз убакытты талап кылат, бирок натыйжасы күч-аракет жумшоого татыктуу болот.