Машыгууларыңызга кошуу үчүн 5 аркан көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чыдамдуулук жана координация кийинки деңгээлге көтөрүлөт.

Көптөгөн адамдар секирүү жип менен машыгуу үчүн гана колдонушат. Бул жакшы тандоо: Көнүгүү жүрөктүн кагышын жана булчуңдардын температурасын тез жогорулатып, аларды ийкемдүү кылат. Жана ошол эле учурда чуркоодон караганда муундарга азыраак басым жасайт.

Бирок секирүү жип сизге жакшы жылынууга караганда алда канча көптү бере алат. Биз сизге беш көнүгүү көрсөтөбүз, алар секирүүнү эң сонун кардио сеанска айлантып, булчуңдарыңызды жакшы көнүгүүлөрдү жана координацияңызды жакшыртат.

1. Бокс боюнча секирүү

Бул көнүгүү жөн гана узак кардио сессиялары үчүн жасалган. Кадимки аркан менен секирүүдөн айырмаланып, боксто сиз дене салмагыңызды дайыма буттан бутка которуп, көбүрөөк иштей аласыз.

Жарым сааттык машыгууда 300-400 ккал сарптайсыз жана чуркоодон да ылдамыраак чыдамкайлыгыңызды арттырасыз. Бул учурда, ал тургай, алгылыктуу жолду издөө үчүн, ал тургай, үйдөн чыгып кетүү керек эмес.

Кыймылды өздөштүрүү үчүн адегенде жакындоо көнүгүүсүн аткарыңыз – аркансыз капталдан экинчи тарапка секирүү.

Капталга секиргенден кийин бир бутуңузга конуп, экинчи бутуңузду анын жанындагы аянтка коесуз. Андан кийин башка тарапка да ушундай кылыңыз. Кыймыл ыңгайлуу болгонго чейин бул көнүгүүлөрдү жасаңыз жана сиз аны эркин жана эч ойлонбостон жасай баштайсыз.

Анан жип менен аракет кыл. Капталга секирип, арканды бутуңуздун астына жылдырып, бир бутуңузга конуп, экинчи бутуңузду жанаша коюу. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.

Кыймылды өздөштүргөндөн кийин, бутуңарды тарытуураак коюп, жерден бир аз көтөрүп, дээрлик ордунда бир тараптан экинчи тарапка секирүү.

Бокс боюнча секирүү ыңгайлуу кыймылга айланганга чейин көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бирок кыймылдаткычтын үлгүсүн өздөштүргөндөн кийин, бул жол менен эки бутка эле эмес, көпкө секире аласыз.

2. жамбашты бийик көтөрүү менен чуркоо

Бул көнүгүү жамбаштын бүктөөсүнө олуттуу жүк түшүрөт, жүрөктүн кагышын тез жогорулатат, денени көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана жогорку интенсивдүү жумушка көнүүгө мажбурлайт. Бул ортосунда эс алуу менен бир нече топтомдо жасалышы мүмкүн, же интенсивдүү интервалдык машыгуу сессиясынын бир бөлүгү катары. Мындай секирүүлөрдүн 20-30 секундасы да сиздин туруктуулугуңузга шек келтирет.

Баштоо үчүн бир жерде үзгүлтүксүз чуркап көрүңүз. Аркандан секирип, бир бутка конуу. Башка бутту колдоочу буттун тамандын жанында абада калтырыңыз. Конгондо тизеңизди акырын бүгүп, бутуңузду жаздыкчага калтырыңыз – согончогуңузду жерге тийгизбеңиз.

Качан чуркоодо өзүңүздү ыңгайлуу сезип, арканга чалынбай калганыңызда, тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Идеалында, сандын пол менен параллелине чейин.

Адегенде кыймылды орточо темпте көнүгүү, андан кийин интенсивдүүлүктү жогорулатуу. Бийик жамбаш менен ылдам чуркоо Табата машыгуулары жана башка жогорку интенсивдүү интервалдар үчүн идеалдуу.

3. Кайчылаш аркан

Бул көнүгүү бутту гана эмес, көкүрөктүн, колдун жана ийинин булчуңдарын да чыңдайт. Бул секирүү учурунда сиз координацияны өнүктүрөсүз жана чыныгы профессионалдай көрүнөсүз.

Биринчиден, колуңузду жипсиз кантип туура кармоону үйрөнүңүз. Туура техниканы көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн күзгүнүн алдында туруңуз. Ийниңизди түшүрүп, бошотуңуз, ийиндериңизди бириктириңиз, чыканагыңызды денеңизге жакын коюңуз - жамбашыңыздан 15–30 см. Андан кийин колуңузду алдыңызда кайчылаштырып, билегиңизди мүмкүн болушунча эки тарапка сунуңуз.

Щёткаларды мүмкүн болушунча денеден алыс алып чыгууга аракет кылыңыз. Бул сизге аркан менен жакшы илмек жасоого жардам берет - сиздин денеңиз ага эч кандай кыйынчылыксыз бата тургандай кенен. Ошондой эле, колду кайчылаштырып жатканда, колдор баштапкы абалындагыдай деңгээлде турушу керек. Аларды көтөрсөң аркан бутуңа тийет.

Анан жипти ал. Кадимки бир секирүү жасап, экинчисинде башыңыздан өтүп баратканда колуңузду кайчылаштырыңыз.

Биринчиден, ар бир жолу колуңузду кайчылашкандан кийин токтоп, бир нече жалгыз секирүү жасаңыз. Бул кыймылга көнүп калганыңызда, катары менен бир нече жолу аракет кылыңыз.

Илмекке секиргенден кийин, токтобостон, арканды кайра жылдырыңыз. Башыңыздан өткөндө, колуңузду баштапкы абалга жайыңыз.

Жай темп менен машыгыңыз жана көнүп калганыңызда ылдамдаңыз.

4. Арканды артка жылдыруу

Артка секирүү, арканды эң сонун секирип, кросс менен эки эсеге оңой секирип жатсаңыз дагы, өзүңүздү кайрадан башталгыч катары сезүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Бул көнүгүүлөр координацияны жакшыртат жана булчуңдарга жүктү бир аз жылдырат, бул организмдин гармониялуу өнүгүшү үчүн пайдалуу.

Биринчиден, колдун кыймылын жана аркандын абалын сезүү үчүн, секирип туруп көнүгүү жасап көрүңүз. Бутуңуздун манжалары менен көтөрүп жатканда артка жылдырыңыз. Аркан дененин артына түшкөндө, аны кармаганга аракет кылыңыз - бутуңузду полго басып, согончогуңузга түшүңүз.

Андан кийин билегиңиз бул кыймылга көнүшү үчүн арканды артка айлантып машыгыңыз. Эки тутканы бир колго кармап, билегиңизди артка буруңуз.

Арканды билегиңиз менен гана айлантканга аракет кылыңыз - секирип жатканда колуңуз ушундай кыймылдашы керек. Бул кыймылды эки колуңузга бирдей өлчөмдө жасаңыз. Ыңгайлуу сезилгенде, биринчи артка секирип көрүңүз.

Бутуңуздун алдында жип менен баштаңыз, аны артка жылдырып, секирип өтүңүз. Бирден секирип, колуңузду туура абалда кармоого аракет кылыңыз - ылдыйда, жамбаштын жанында - жана бүт колуңуз менен эмес, билегиңиз менен буруңуз.

Көнгөн сайын катардагы секирүүлөрдүн санын көбөйтүңүз.

Бул кыймылды өздөштүргөндөн кийин, артка сыдыруунун ар кандай түрлөрүн сынап көрүүгө болот: чуркоо - нормалдуу жана бийик жамбаш менен, буттарды чогуу - буттарды бөлүп, ал тургай кайчылаш.

5. Кош секирүү

Бул көнүгүү чыдамкайлыкты мыкты түзөт, жүрөктүн кагышын тез жогорулатат, бир секирүүлөргө салыштырмалуу ийиндин булчуңдарына жүгүн жогорулатат жана көбүрөөк калорияларды сарптайт.

Кош секирүүнү үйрөнүүдөн мурун, бойдок секирүү боюнча жакшы экениңизди текшериңиз. Ар бир комплектте 200 бир секирүү, мүдүрүлбөй жана жакшы техника менен аткаруу керек. Бул макала сизге техникаңызды текшерүүгө жардам берет.

Биринчиден, үч бир секирүү жана бир кош бир тутам аткарууга аракет кыл.

Бул байламталардын 50сүн эч ойлонбостон аткаргандан кийин, кийинки прогресске өтүңүз - эки жалгыз жана бир кош. Ошондой эле 50 ырааттуу кайталоого чейин жеткирип, бир жана бир эки жолу аракет кылыңыз.

Бул да эч ойлонбостон ишке ашканда, катары менен кош аткарууну улантыңыз. Эки жолудан баштаңыз, эгер ийгиликке жетсеңиз, үчкө өтүңүз. Сандын артынан түшпө. Эң башкысы – денени туура формага көнүктүрүү.

Өзүңүздүн техникаңызды сактаңыз жана үйрөнчүктөр үчүн кеңири таралган каталардан качыңыз.

1. Шассини деңгээлинде кармаңыз. Көптөгөн башталгычтар буттарын оорутпаш үчүн бүктүрүү сыяктуу нерселерди жасашат. Бул форманы бузуп, көп энергияны коротот. Бойдокторду секирип жаткандай, денеңизди түз кармаңыз.

2. Бутуңузду тартпаңыз. Бул форманы бузуп, ритмди ыргытып, чеберчиликти өнүктүрүүнү кийинкиге калтырат. Жалгыз секирүүдөгүдөй тизелер бир аз гана бүгүлгөн.

3. Колуңузду бошотуп, билегиңизди гана колдонуңуз. Эгер секирип жатканда ийиниңиз күйүп жатса, сиз эки эсе туура эмес кылып жатасыз. Колуңузду бошотуңуз, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз жана колуңузду жамбаш деңгээлинде кармаңыз. Билектериңизди буруп, колуңуздун калган бөлүгүн чыңалуудан бошотууга аракет кылыңыз.

4. Дайыма машыгыңыз. Кыязы, жуптарды өздөштүрүүдөгү эң маанилүү нерсе аларды дайыма, күн сайын машыктыруу болсо керек. Ал көп учурда эки "секирүү" керек деп айтылат жана бул чындап эле.

Аларды машыгууга чейин жана андан кийин, жумуштан тыныгуу учурунда же телешоулорду көрүп жатканда, эртең менен акы төлөп - каалаган бош убакта жасаңыз. Ушундай жол менен гана сиз жөндөмүңүздү бекемдеп, көнүгүүнү эч ойлонбостон аткара аласыз.