Спорт менен алектенген адамдардын 19 гениалдуу фитнес кеңештери

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Американын эң чыгармачыл машыктыруучуларынын сунуштары каталарыңызды оңдоого жана жылдыздар, пауэрлифтерлер, ылдамдык генийлери жана технология титандары колдонгон кызыктуу ыкмаларды сынап көрүүгө жардам берет.

1. Мүмкүнчүлүктөрүңүздү өлчөңүз

Кээде өзүңүздү текшеришиңиз керек. Фитнес тести өзүңүздү сынап көрүү же прогрессиңизди кандайдыр бир жол менен өлчөө аракетинен жакшыраак иштейт.

Үзгүлтүксүз текшерүүлөр сизди туура жолго жакындатат жана токтоо же баш тартуу каалоосун жеңүүгө жардам берет.

Бул жерде сиз каалаган жерде жасай ала турган McDonald's сүйүктүү тесттеринин бири.

Таймерди коюп, 100 бурпияны бүтүрүңүз. Адегенде өйдө түртүп, анан туруп, полдон 10 сантиметрден кем эмес бийиктикке секирип чыгуу.

Сыноону жумасына бир жолу кайталаңыз жана ар бир жолу аткаруу убактысын бир аз болсо да кыскартууга аракет кылыңыз.

2. Булчуңдарыңызды өйдө көтөрүүгө даярдаңыз

Тартууга даярдануу үчүн, штангага 30 секундга бекем абс менен илинип туруңуз.

Андан кийин дал ушундай кылууга аракет кылыңыз, бирок колуңузду 90 градустук бурчта бүгүңүз. Ар бири 30 секунддан 3 комплект жасоого жетишкенде, өйдө көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот.

3. Туура темпти тандаңыз

Жылытуу үчүн тынч темп менен 25 мүнөт чуркаңыз. Андан кийин эки мүнөт сайын бир аз ылдамдатуу. Темпти акырындык менен жогорулатып, 40 мүнөт жетиштүү ылдамдыкта чуркайсың.

45 мүнөттөн кийин күчүңүз бар болушунча тез чуркаңыз. Андан кийин - тынч темп менен чуркоо 5 мүнөт. Бул машыгууну жума сайын кайталаңыз.

4. Ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз

Элвин жаңы машыгуу ыкмаларын жана фитнес жабдууларын иштеп чыгуу менен алек. Анын инновациялары дайыма натыйжалуу. Ал кардарларынын машыгуусун кандай өзгөртпөсүн, алардын жыйынтыгы дайыма жакшырып турат. Бул жерде ал сунуш кылат.

Саатты ээрчибе

Интервалдык машыгуу дайыма өз убагында аткарылат – көнүгүү жасайсың, анан эс аласың.

Косгроув жүрөктүн кагышын үйрөтүүнү жактырат. Сиз жүрөктүн согушу максималдуу 85% болгонго чейин иштейсиз, андан кийин жүрөктүн кагышы 65% га түшкөнчө эс аласыз.

Канчалык көп интервалдарды 10 мүнөттө кыла алсаңыз, натыйжаларыңыз ошончолук жакшы болот.

Жүктү борбордон жылдырыңыз

18 кг гантелдер менен «Фермердин жүрүшү» көнүгүүлөрүн жасап жатканыңызды элестетиңиз.

Оңой, ээ? Эми бир колуңузда 36 фунт гантель менен басып көрүңүз. Салмакты бир тарапка жылдыруу, өзгөчө негизги булчуңдарга жүктү жогорулатат.

Бул принципти өпкө менен, кадамдар менен, чөктүрүүдө жана дененин үстүнкү бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүн колдонуп көрүңүз.

Булчуңдарыңызды ойготуңуз

Кум капты көтөргөндө, салмагы өзгөрөт. Сиздин борбордук нерв системаңыз булчуңдарды тууралоо үчүн тезирээк жооп бериши керек.

Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана ар кандай көнүгүүлөрдү негизги булчуңдарыңыз үчүн машыгууга айлантат. Кум баштыгы жокпу? TRX тренерди колдонуңуз же.

5. Арткы көрүнүштү жакшыртуу

Glute Lab - бул спорт залы менен илимий лабораториянын гибридине айланган төрт унаа гаражы. Брет Контрерас күчтү баалоо үчүн стабилометрдик платформаларды, булчуңдарда эмне болуп жатканын түшүнүү үчүн электромиография жана ультра үндү, кыймылды иликтөө үчүн видео тартуу технологиясын колдонот.

Ал бир нече ачылыштарды жасаган.

Жатып жатып приседатка жана жамбашка көңүл буруңуз

Контрерастын изилдөөсү көрсөткөндөй, скваттар жамбаштын төмөнкү булчуң жипчелерин насостошот, ал эми жамбашты көтөрүүдө астыңкы жана үстүнкү жипчелер да иштетилет. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн эки көнүгүү тең аткарылышы керек.

Мындан тышкары, бул көнүгүүлөр ар тараптуу өнүгүүнү камсыз кылат. Контрерас жакында эле чуркоо вертикалдуу секирүүнү жакшыртаарын жана жамбашты көтөрүү чуркоо ылдамдыгын жогорулатаарын аныктады.

Сезимдериңизге ишениңиз

Булчуңдардын стимуляциясын өлчөө үчүн электромиографияны колдонуп, Контрерас көнүгүү адамдарга кандай таасир тийгизээринде чоң айырмачылыктарды тапты. Анын айтымында, анын кардарлары кайсы көнүгүү эң пайдалуу экенин өздөрү айтышат, анткени алар муну сезишет.

Инстинктиңизге ишениңиз жана денеңизди угуңуз. Эгер сиз бутуңузду сыртка буруп, булчуңдарды жакшыраак курууга жардам берет деп ойлосоңуз, анда мүмкүн.

6. Булчуңдарды куруу үчүн, туура салмак менен өлүк көтөрүүлөрдү жасаңыз

Джейсон мыкты спортчуларды, анын ичинде эркектердин ден соолугунун капкак моделдери Мэтт Дэймон менен Джон Красинскиди окутат. Күчтү жогорулатуу үчүн, алар оор салмак менен өлүк көтөрүүнү жай кайталайт.

Ар бир бир нече жумада алар машакаттуу машыгууларды жасашат: алар көтөрө ала турган салмактын 50-70% штангага илип, мүмкүн болушунча көп кайталоо менен үч комплект жасашат.

7. Чуркоо тилкесинде спринт чуркоо

Сиз стадиондо гана эмес, ошондой эле жогорку ылдамдыктагы жарыштарды уюштурууга болот. Сиз 20-30 секундга гана кармай турган темпке жеткенче, чуркоо жолунун ылдамдыгын жана даражасын акырындык менен кошуңуз. Андан кийин темпти акырын чуркоо үчүн азайтыңыз же 1-3 мүнөт басыңыз, андан кийин башынан кайталаңыз. Биринчи машыгууңузда бул спринттердин 2-4төн ашык эмесин жасаңыз. Бара-бара алардын санын 8-12ге жеткирет.

8. Топ сизге мотивация берсин

Топтук йога, велосипед тебүү, чуркоо, бокс жана бий класстары үчүн көптөгөн атайын студиялар бар. Топтук тренингдин кандай пайдасы бар? Компанияда. Топ сизди жакшыраак кылууга түрткү берет.

Музыка да чоң мааниге ээ. Сизди шыктандырган жана машыгууларыңызга ылайыктуу саундтректи табыңыз, ошондо сиз көбүрөөк жана жакшыраак машыгасыз.

9. Катуу көнүгүү жасаңыз, бирок көп эмес

Эгер сиз 35 жашка чыга элек болсоңуз, жумасына үч интенсивдүү машыгуу жетиштүү. Эгер көбүрөөк болсо, эки жетиштүү болот.

Интервалдык машыгуу күндөрүндө өзүңүздү сынап көрүңүз жана калыбына келтирүү сессияларында бардык көнүгүүлөрдү жеңил темпте жасаңыз.

10. Эркин салмак менен кылдаттык менен көнүгүү жасаңыз

Кээде эркин салмак менен иштөө туура эмес. Муну оңдоо үчүн денеңизди угуш керек.

Бут күнүң бар дейли. Адегенде бутуңуздун бармактарына жетүүгө аракет кылыңыз. Чыңалууну сезгениңизде токтоңуз.

Андан кийин, дене салмагындагы приседанияларды жасап көрүңүз, анан кайра бутуңузга сунуңуз. Сиз төмөн эңкейе алдыңызбы? Болбосо, штанга менен машыгууну башка күнгө жылдырыңыз.

11. Кыйратпай турган чөгөлөп көрүңүз

Кош чайнекти сынап көрүңүз.

Бул приседания учурунда техниканы бузуу дээрлик мүмкүн эмес. Белдин ылдый жагынын эң сонун абалы, квадрас, глюта жана абс жакшы насосту.

12. Машыгууларыңызды көзөмөлдөңүз

Эс алуу үчүн эң жакшы күн машыгууга баргыңыз келген убакта келет. Анын ордуна сейилдеп же үйдүн айланасында бир нерсе кылыңыз. Бул сиз эмес, өзүңүздүн окуу программаңызды көзөмөлдөп жатканыңызды далилдейт.

13. Так максатты тандап, ага умтулуңуз

Тоо дарыясынан ылдый ылдый сүзүү сыяктуу сизди татаалдаштырган укмуштуу окуяны тандаңыз, андан кийин машыгуу залында ага даярданыңыз.

Жашоодо сизге жардам бере турган тажрыйбага ээ болосуз, машыгууңуздун максаты болот.

14. Жөнөкөй тест менен өз чегиңизди табыңыз

Rotator манжета жаракат көп учурда жетишсиз тартуу күчү менен байланышкан.

Спортчулар үчүн жөнөкөй сыноо: Стенддик пресс учурундагыдай салмакты көтөрүшүңүз керек. Мисалы, сиз 80 килограмм салмакта болсоңуз жана 100 килограммдык стенддик пресс менен машыксаңыз, анда 20 килограммдык штанга менен тартылышыңыз керек.

15. Ыңгайсыздык менен күрөшүү үчүн мантраны колдонуңуз

Ыңгайсыздыкты жеңүүнү үйрөнсөңүз, көбүрөөк иштей аласыз. Бул физикалык өзгөрүүлөрдүн ачкычы.

Бен спортчуларына мантраны колдонууну үйрөтөт - кыска жана позитивдүү нерсени, алар кыйын учурларда өздөрүнө кайталай турган нерсени.

Бергерон өзү бул мантраны колдонот: "Бул анын баасы."

16. Кымбат спорт залдарга барбаңыз

Сиз арзан спорт залда да күчтүү боло аласыз. Аларда жаңы тренажерлор, инфракызыл сауналар жана суу муздаткычтары жок, бирок ошол жерде дагы күчтүү жана ийкемдүү боло аласыз.

Гантельдер бардык жерде. Алар менен ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого болот: көкүрөккө бир гантел менен терең приседания, тескери өпкө, бир тепкичте приседа, бир бутка өлүү, үстүнкү гантелди пресс, ашказанга тартуу жана стенддик пресс.

Смит станокунда бутуңарды жерге коюп тарткыласаңар болот. Ар кандай туткаларды колдонуп, үстүнкү блокту көкүрөккө тартып, курсагына тарта аласыз.

17. Үйдө спорт зал жаса

Жон шаар четиндеги гаражын Westridge Barbell клубуна айландырды жана бир нече жолдоочулары менен ал жерде негизги жабдуулар менен жогорку интенсивдүү машыгууларды жасап жатат.

Бир жолу анын бир топ жабдыктары бар болчу, атүгүл Nautilus бицепс жана трицепс бир жуп. Бирок көчүп кеткенден кийин, ал үйдө машыгуу залы канчалык аз керек экенин түшүндү.

Кичинеден башта

Жон жабдыктарын бир 28 кг чайнекке чейин кыскартты.

"Бул менин жеке үйүм болгон" дейт ал. "Мен стенддик пресстерди, чайнектин селкинчектерин, чөктүрүүнү, жулкуп көтөрүүнү жана башка көптөгөн көнүгүүлөрдү, анын ичинде дене салмагым менен машыгууларды жасай алмакмын."

Бул көнүгүүлөрдүн баарын жасай турган бир кабык менен баштаңыз.

Спорт залыңызды акырындык менен толуктаңыз

Жаңы жабдууларды сатып алардан мурун, аны менен кандай көнүгүүлөрдү жасоого болорун карап көрүңүз.

Жон биринчи жолу 4 долларга сатып алган пресс-роликти колдонгон. Андан кийин, ал TRX циклине өттү. Сиз, мисалы, шишкебек же блинный бар сатып алса болот.

Акчаңызды текке кетирбеңиз

Бай адамдар кымбат тренажерлорду сатып алышат жана аларды эч качан колдонушпайт. Үйдөгү жакшы спорт зал кичинеден башталат жана акырындык менен өсөт.

Кардио жабдуулар акчаны текке кетирүү болуп саналат. Адамдар аларды сейрек колдонушат, жакшы сейилдөө алда канча жакшыраак жана арзаныраак.

18. Машыгууну оюнга айлантыңыз

Нью-Йоркто жүздөгөн спорт залдары бар, бирок Throwback Fitness шаарында эң мыкты спорт залдары бар. Алардын сыры - командалык көнүгүүлөрдү жана атаандаштык элементтерди колдонуу менен кардарларды машыгуудан алаксытууга аракет кылышат.

Бул сизге көбүрөөк иштөөгө жана мыкты натыйжаларды алууга жардам берет.

Өзүң менен күрөш

Бир адам үчүн мелдеш катары сиз өз салмагыңыз менен отжиманиядан, прессте кранчтардан жана приседадан турган айланма машыгууну колдоно аласыз.

Ар бир тегерек үчүн дагы эки кайталоо - 2, 4, 6 ж.б. Машыгуу 5 мүнөткө созулат. Эс алуу - 1 мүнөт.

Эс алгандан кийин, сиз жасай алган кайталоолордун саны менен баштаңыз, бирок азыр кайталоолорду азайтыңыз - 12, 10, 8 жана башкалар. Сиздин максат беш мүнөткө жетпеген убакытта эки кайталоону кайра алуу.

Өтө оңойбу? Андан кийин машыгуу убактысын 10 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

Досторуңуз менен жарышыңыз

Throwback Fitnessтеги ар бир топ 6дан 16га чейин адамды камтыйт. Катышуучулар топторго бөлүнүп, өз ара жарышат. Сүйүктүү залдагы мелдеш оюндарынын бири TBF кубогу.

Бул оюнда командалар топту торго ыргытуу боюнча күч сынашат. Топко жетүү үчүн команда төрт бурпи, сегиз түртүү жана он эки кранчтан турган тегерек түзүшү керек. Канчалык тез тегерек түзсөң, ошончолук топту ыргытканга аракет кыласың. Машыгуунун аягында тордо көбүрөөк топ бар команда жеңет.

19. Клубуңузду табыңыз

Балким сиз үчүн кондиционери, заманбап тренажерлору жана чыга беришинде протеин коктейлдери бар элиталык фитнес клубдар ылайыктуу.

Же сиз дагы эле Doug's Gym сыяктуу эски спорт залды жактырасызбы, анда жабдуулардан штангалар, гантелдер жана чайнектер гана бар жана биринчи спорт залдар пайда болгондон бери эч нерсе өзгөргөн жок.

Дени сак жана күчтүү 58 жаштагы Даг өзүнүн үлгүсү менен жаштарды шыктандырат. Ал эки колунда 22 килограммдык чайнек менен чөгөлөп, өпкүлөйт.

Даг мыкты формада калуу үчүн машыгуу залы анчалык деле маанилүү эмес экендигинин тирүү далили. Андан да маанилүүсү, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезген жерде жумасына бир нече күн жасайсыз.