Көп отургандар үчүн кыска машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү үчүн болгону 20 мүнөт бөлүңүз, булчуңдарыңыз тонуска айланат.

Машыгуу ийиндериңизди сунуп, жамбашыңызды, бөкчөңүздү жана алсыз абсыңызды бекемдөөгө жардам берет. Ар бир көнүгүү бир эле учурда бир нече булчуң топторун колдонот, ошондуктан бир кыска машыгуу бүт денеге жүгүн берет.

Бардык көнүгүүлөр жогорку интенсивдүү интервалдарда аткарылат: оор жумуш менен кыска эс алуу. Бул стил жүрөктүн кагышын жогорулатат, көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет жана туруктуулукту жогорулатат.

Кызытуу

Машыгуунун алдында жакшылап ысытыңыз. Узак отуруу нерв-булчуң сезимин – мээ менен булчуңдардын байланышын жоготот. Тартылган булчуңдар жакшы жооп бербейт, көнүгүү техникасы жабыркап, жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Жылуу булчуңдарды активдештирип, денеңизди башкара аласыз.

Капталдан жылып

Сандын, жамбаштын жана балтырдын булчуңдарын активдештирет.

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруп, тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз. Колуңузду алдыңызда кармап, белиңизди түздөңүз.
• Оңго, андан кийин солго төрт тез сыдырма кадамдарды жасаңыз.
• 10 жолу кайталаъыз.

Spin lunge

Ал белди жана жамбашты активдештирет, көкүрөктү сунат, көкүрөк омурткасынын катуулугун кетирет.

• Оң бутуңуз менен алдыга тереңдетиңиз. Оң буттун тизеси оң бурчта бүгүлгөн, солдун тизеси түз.
• Оң колуңузду оң бутуңуздун сыртына жерге коюңуз. Курсак, көкүрөк жана ийиндер бир тегиздикте жана полго перпендикуляр болуш үчүн денени солго буруңуз. Сол колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, караңыз. Позаны эки секунд кармаңыз.
• Өпкөдөн чыкпай, сол колуңузду жерге коюп, денени оңго буруп, оң колуңузду көтөрүңүз. Позада эки секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
• Экинчи бутуңузга кийинки соккуну жасаңыз.
• 10 өпкө жасоо.

Жамбашты көтөрүү менен приседа

Белди активдештирет, сандын арткы бөлүгүн созулат.

• Баштапкы позицияны алыңыз: бутту плечо туурасынан бөлүп, манжаларды бир аз капталга буруңуз.
• Жамбашыңызды пол менен параллелге чейин отуруңуз, колуңузду алдыңызда бүктүңүз.
• Чөйчөктөн чыкпай, жамбашыңызды өйдө түртүп, тизеңизди түздөңүз. Колуңуз менен полго тийиңиз, белиңизди бүкпөгөнгө аракет кылыңыз.
• Кайра приседанияга жана баштапкы абалына кайтуу.
• 10 жолу кайталаъыз.

Кактус

Илиндин жана арканын булчуңдарын жылытат.

• Түз тур. Түз колдоруңузду ийинин бийиктигине чейин көтөрүңүз. Чыканактарды тик бурчта, билектерди алдыга, алакандарды ылдый каратып ийиңиз. Бул баштапкы позиция.
• Чыканактарды түз кармап, билегиңизди өйдө көтөрүңүз. Азыр алакандар алдыга карап, силуэтиңиз кактуска окшош.
• Формаңыз Y тамгасына окшош болушу үчүн, колуңузду өйдө түздөңүз. Колуңузду кактус формасына түшүрүп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
• Аркаңызды түз кармаңыз. Үчүн эмес согнуть нарын белдин ылдый жагынын, напрягите сиздин абс жана ягодицы.
• 20 жолу кайталаъыз.

Өрт өчүрүүчү гидрант

Глютеалдык булчуңдарды активдештирет.

• Төрт бутка чыгыңыз. Арка полго параллель, колдору далынын астында, тизелер жамбаштын астында.
• Бүгүлгөн тизеңизди полго параллелдүү тарапка көтөрүңүз.
• Оң бутуңуз менен 10 жолу, андан кийин солуңуз менен 10 жолу жасаңыз.

Интенсивдүү суперсеттер

Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунддан жасаңыз. Аларды интенсивдүү кылыңыз, бирок техниканы унутпаңыз. Бир аз жайыраак кыймылдаганыңыз жакшы, бирок кыймылды толук диапазондо бүтүрүңүз.

Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс жок, суперсеттен кийин 30 секунд эс алууга болот. Бир суперсет эки мүнөттү талап кылат: 90 секунд иштөө жана 30 секунд эс алуу.

Башталгычтар суперсетти үч жолу, алдыңкы алты жолу аткарышат.

Суперстан саны 1

Крутой отжимание

• Колдоп туруп, ийинин астына билек, абс жана жамбаш чыңалуу.
• Аткаруу отжимания жана кайтып келүү позина.
• Оң тизеңизди оң чыканагыңызга келтирип, бутуңузду артка келтириңиз.
• Түртүүнү кайталаңыз, бирок азыр сол чыканагыңызга сол тизеңиз менен тийиңиз.
• Ар бир жолу кезектешип.

Glute көпүрө

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Тизелер шыпка карайт.
• Денени жамбашка ылайык түздөө үчүн жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.
• Жамбашыңызды эң акыркы чекитте бир секундга катуу тартыңыз.
• Жамбашыңызды жерге түшүрүп, кайталаңыз.

Аба секирүү

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен, манжаларыңызды бир аз капталга буруп туруңуз.
• Подъездите параллель карата жамбаш менен полго же ылдыйда, кармаңыз спина түз, эмес тегерете белдин ылдый жагынын.
• Түзүңүз жана кайталаңыз.
• Тизеңиз ичкери бурулбагандыгын текшериңиз, чөгөлөп жатып бир аз сыртка жайыңыз.

Суперстан саны 2

Өпкө секирүү

• Түз туруңуз, бутту плечо кеңдикте, кол белде.
• Алдыга чуркаңыз, турган бутуңуздун артына тизеңиз менен полго тийиңиз. Ичтин эң төмөнкү чекитинде эки тизе тик бурчта бүгүлгөн, арка түз.
• Бул позициядан секирип, секирип, буттарды алмаштырып, экинчи буту менен өпкөгө түшүңүз.

Супермен

• Курсагыңызга жатып, колуңузду жана бутуңузду түз көтөрүңүз. Тизе жана ийин полдон түшүп, билек жана бут полдон жарым метр аралыкта болушу керек.
• Үстүнкү чекитте ийниңизди бириктирип, жамбашыңызды тартыңыз.
• Бул позицияны бир аз кармаңыз, андан кийин колу-бутун түшүрүп, кайталаңыз.

Жаткан абалда көтөрүү жана түшүрүү

• Ийниңизди билегиңизден жогору коюп, белиңизди жана тизеңизди түз, жамбашыңызды чыңдап түз туруңуз.
• Денеңиздин абалын сактап, колуңузду бирден билегиңизге коюңуз. Андан кийин баштапкы абалына кайтуу.

Акыркы комплекс

Акыркы комплекс чыдамкайлыктын чегинен өтүүгө жардам берет:

1. Альпинист - 15 секунд.
2. 50 метрге же 15 секундага чуркоо, жамбашты бийик көтөрүү.

Эгер сиз сыртта болсоңуз, спринтке барыңыз. Үйдө болсо, ордунда чурка. Даярдыгыңызга жараша комплексти үч же алты жолу кайталаңыз.

Альпинист

• Тик туруп, билек далынын астында, буттар түз.
• Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, жамбашыңыздын астындагы топко бутуңузду коюңуз же абада калтырыңыз.
• Бутуңузду сол бутуңуз жамбаштын астында тургандай кылып өзгөртүңүз.
• Буттарды алмаштыра бер. Буттарды алмаштырууда жамбашыңызды ыргытпоого аракет кылыңыз, абсты чыңдап, белиңизди түз кармаңыз.

Ордунда чуркоо

• Тизеңизди бийик коюп ордунда чуркаңыз.
• Муну мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз.

Машыгуудан кийин стрейч. Интенсивдүү көнүгүүлөр денени жылытты, эми сиз булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды зыянга учуратпастан жакшы сунсаңыз болот. Мындан тышкары, жумшак көнүгүү интенсивдүү көнүгүүлөрдүн стрессин азайтууга жана тезирээк артка кайтууга жардам берет.