2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Ийкемдүү тарамышын жана тарамышын арка, жамбаш жана тизе ден соолугу үчүн маанилүү болуп саналат, ал эми узак отурган учурунда, дененин бул бөлүктөрү дээрлик дайыма статикалык жана көп учурда ыңгайсыз абалда болот. Бул жерде сизге диванда көп убакыттан кийин ыңгайсыздыктан арылууга жардам бере турган алты жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрү бар.
Булчуңдарга, байламталарга жана тарамыштарга зыян келтирбөө үчүн бул комплексти бир аз разыдан кийин аткаруу сунушталат.
Вертикалдуу бүгүш
Колдорду кулпуга бекитип туруп турган абалдан ылдый ийилиш сандын артын тарамчы жиптери менен бирге жакшылап созуп, ийинди бошотот.
Performance
Түз туруңуз, буттарыңызды ийинине тууралап, колдору артыңызда жана кулпу менен бекитиңиз. Бул абалдан, ылдыйга ийилип, бутуңуздун таажы менен жетүүгө аракет кылып, ошол эле учурда тизеңизди түз кармаңыз. Кулпуга кармаган колдор мүмкүн болушунча артка алынат. Кадимки бүктөлгөндөй ичиңизди жамбашыңызды көздөй сунуп, белиңизди бүктөгөнгө аракет кылыңыз.
Сиз үчүн эң жеткиликтүү абалга келгенде, белиңизди жана моюнуңузду эс алып, колуңузду мүмкүн болушунча артыңызга коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бул позицияны 30 секунд кармап, акырындык менен түздөлүңүз.
Кайчы
Бул көнүгүү каалаган жерде жасалышы мүмкүн жана ар кандай көйгөйлөрү бар адамдар үчүн коопсуз. Эгерде сиз сандарыңыздын арткы бөлүгү толугу менен жыгач экенин сезсеңиз, "кайчы" жакшы вариант.
Performance
Бутуңуз менен түз туруңуз. Андан кийин сол бутуңузду болжол менен 60 см артка алып, белиңизди жана эки бутуңузду түз кармап, оң бутуңузду көздөй акырындык менен бүгө баштаңыз. Тамырдын тартылуусун сезээриңиз менен токтоп, бул позицияны 30 секунд кармаңыз. Андан кийин вернуться карата баштапкы жобо жана повторяться склад карата башка бутту.
Туруктуу созуу
Эгерде мурунку растяжка эмес расслабить тарамыштар жана булчуңдар, сиз попробоваться бул өркүндөтүлгөн көнүгүү. Көбүнчө ал чуркоодон кийин отургучта (же парапетте) аткарылат, бирок столдо көп отургандан кийин стрейч катары ал да түшүп калат.
Performance
Түз туруп, бир согончогун подъездге (скамейка, бордюр, отургуч, диван, жапыз тосмо ж.б.у.с.) коюңуз. Көтөрүлгөн буту сизди көздөй буту менен түз болушу керек. Андан кийин начать согнуть карата вытяную бутту, качуу сгибае нарын белдин ылдый жагынын жана кармап туруу түз тизе бутту, башкача айтканда, керек растягить сиздин курсак карата жамбаш жана төштүн карата тизеге. Сиз үчүн мүмкүн болгон эң бийик абалда 30 секунд кармап, бутуңузду алмаштырыңыз.
Modified Barrier Stretch
Performance
Полго отуруп, сол бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Оң бутту тизеден бүгүп, лотос абалында отура тургандай кылып четтелет, башкача айтканда, таман иш жүзүндө сол буттун ички санына тийип турушу керек. Эми артыңызды түз кармап, акырындык менен алдыга эңкейе баштаңыз. Бардык мурунку варианттардагыдай эле, ашказан менен сунулган буттун санына, ал эми тизеге көкүрөгүңүзгө жетишиңиз керек.
Сиз үчүн мүмкүн болгон максималдуу позицияда 30 секунд кармап, баштапкы абалга кайтып, буттарды алмаштырыңыз. Эгерде чыңалуу тарамыштын өтө күчтүү болгон болсо, анда сиз жумушчу буттун тизесин эс алып, бир аз чайкап койсоңуз болот.
Тегеректелген арка менен алдыга ийилип
Бул вариант сандын арткы бөлүгүн да, белдин ылдый жагын да жакшы сунат.
Performance
Бутуңарды бириктирип, түз отуруңуз. Подъезь алдыга, акырын тегеректөө сиздин далы, бирок эмес согнуть сиздин тизе. Бул позицияны 30 секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
Ар бир жаңы кыйшаюу менен сиз төмөнкү позицияда узакка тура аласыз жана ар бир жолу ылдый бүгүү оңой жана оңой болот.
Калп айтуу
Бул жалкоолор үчүн вариант.;)
Performance
Чалкаңыздан жатыңыз, бир буту түз, экинчи буту мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп, бирок ошол эле учурда жамбаш полго басылган бойдон калуусу керек, тизелер түз, көтөрүлгөн буттун бармагы сизге багытталган жана согончогу шыпты карап жатат. Көтөрүлгөн буттун санын колуңуз менен кармаңыз - аркаңыз башыңыз сыяктуу жерде калышы керек - жана акырындык менен бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз. 30 секунд максималдуу абалда кармап, баштапкы абалына кайтып жана башка буту менен кайталаъыз.
Жакшыраак сунууну кааласаңыз, сүлгү же атайын йога курду колдонсоңуз болот: аны согончогуңузга ыргытып, бутуңузду бутуңуз менен өзүңүзгө тартыңыз.
Video
1. Үч жеңил йога сунуу варианттары
Алар эс алып, жамбашыңызды жана тарамыңызды сунууга жардам берет.
2. Массаж жана сунуу
Бул видеодо сандын арткы жагына теннис тобунун массажы жана турганда чоюлуп жатканы көрсөтүлгөн. Эсиңизде болсун, бутуңузду канчалык бийик көтөрсөңүз, ага жетүү ошончолук кыйын болот.
3.20 мүнөт йога
Бул параметр бир аз көбүрөөк убакытты талап кылат, бирок ал көбүрөөк пайда алып келет. Плюс 20 мүнөт анчалык көп эмес, туурабы?
Атайын йога жаздыктын ордуна диван абдан ылайыктуу.
Сунушталууда:
Деңгээлди көтөрүү: көп отургандар үчүн 5 мүнөттүк машыгуу
Бул бутка багытталган көнүгүүлөрдү негизги көнүгүүлөрдүн алдында ысытуу катары колдонсо болот же бир күндүк жумуштан кийин гана жасалса болот
Эмне үчүн витаминдерге көп акча коротпош керек
Сизди сулуу жана дени сак кыла турган супер планшетти эч ким ойлоп таба элек. Бул амалдарга алданып калбаңыз. Ал эми витаминдик комплекстерди кабыл алуунун алдында доктурга кайрылгыла
"Ал мага жардам берет": эмне үчүн мынчалык көп адамдар гомеопатияга ишене беришет
Лайф-хакер Скептиктер коомунан Владимир Близнецовдон псевдо-илимдин популярдуулугун түшүндүрүүнү суранган. Окумуштуулар гомеопатиянын коопсуз экенин далилдешти. Россиянын Башкы прокуратурасы Башкы прокуратураны тастыктады: гомеопатияны колдонуу Россия Федерациясынын мыйзамдарына карама-каршы келбейт, гомеопатиялык каражаттарды колдонуу толугу менен мыйзамдуу.
Ийгилик үчүн өзүңүздү кантип сыйлоо керек, андан да көп нерсеге жетүүнү каалайсыз
Лайфхаккер ийгилик үчүн өзүңүздү кантип туура сыйлоо керектигин айтып берет. Жөнөкөй эрежелер мотивацияны сактоого жана жогорулатууга жардам берет
Көп отургандар үчүн кыска машыгуу
Бул кыска, интенсивдүү машыгууга 20 мүнөт гана убакыт керек, ийиндериңизди сунуп, алсыз абсты, жамбашты жана бүчүрлөрдү бекемдиңиз