Бүткүл денени насостоо үчүн 20 бурпе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүү менен сиз эч качан тажабайсыз, анткени бурпи вариацияларынын саны дээрлик чексиз.

Классикалык бурпи техникасы

Жасаңыз жарым-жартылай приседа жана ылдый колду полго.

Бул позициядан секирүү менен жатып жаткан абалга өтүңүз.

Колуңузду бүгүңүз жана денеңизди ылдый түшүрүп, көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз. Ошондой эле ашказан жана жамбаш менен полго тийсе болот.

Калп жаткан абалга өзүңүздү сыгыңыз.

Секирүү менен, бутту колуңузга коюңуз. Бутуңарды көп бүгө бербегиле. Тизедеги бурч сунуу мүмкүнчүлүк бергендей тунук болушу керек. Бул бир нече кайталоо учурунда тизе муундарын коргойт.

Секирип, денеңизди толугу менен түздөп, колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз.

Burpee параметрлери

1. Жалган абалда жайылып буттары менен Burpee

Жатып жатканда таянычты алгандан кийин, бутуңузду секирүү менен жайыңыз, андан кийин секирүү менен кайра бириктириңиз. Андан кийин классикалык бурпе менен улантыңыз.

2. Бордюрдун үстүндө секирүү

Кадимки секирүүнүн ордуна, сиз тоого же башка дөбөгө секиресиз.

3. Барпи секирүү менен

Кадимкидей секирүүнүн ордуна, штангадан секирип, көнүгүүлөрдү экинчи тараптан жасайсыз.

4. Отжиманиеде колду көтөрүү менен Бурпи

Жаткан абалына түшүргөндө көкүрөк менен полго тийип тим болбостон, ага толугу менен жатып, колду көтөрүү керек. Андан кийин классикалык бурпи аткарылат.

5. Берпи бир бутунда

Классикалык бурпалар, бирок бир бутта. Экинчиси бүт көнүгүү учурунда абада.

6. Бурпинин ары-бери секирүү

Кадимки секирүүнүн ордуна капталга секирип, андан кийин көнүгүүлөрдү жаңы жерде аткарасыз.

7. Секирүү боюнча кезектешип буттары менен Burpie

Кадимки секирүүнүн ордуна, буттарды алмаштыруу менен эки жолу секирүү.

8. Секирүүдө тизени көкүрөккө тартуу менен Бурпи

Бул көнүгүү секирүү менен кыйындалат. Сиз бийик секиресиз жана секирүүдө тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартасыз.

9. Берпи бир жагынан

Бул көнүгүүдө сиз отжимания кылбайсыз, жөн гана бир колу менен туруп, анан бутуңузду алмаштырып, классикалык бурпидегидей секиресиз.

10. "Альпинист" көнүгүү менен Бурпи

Бул жерде отжимание "Ашка альпинист" көнүгүүсүнө алмаштырылат. Секирүү учурунда жамбаш өйдө чыкпоого тийиш. Төрт секирип, андан кийин классикалык бурпилериңизди улантыңыз.

11. Кебез менен Burpee түртүү

Бул кадимки түртүү кебез түртүү менен алмаштырылган бурпинин бир кыйла татаал версиясы. Жатып жатып таянычка түшөсүз, отжиманияларды жасайсыз жана өйдө карай жулкулдатасыз, колуңузду жерден көтөрүп, көкүрөгүңүздүн астына кол чаап аласыз. Андан кийин, сиз кайрадан отжимания жасап, классикалык бурпилерди аткарууну улантасыз.

12. Кадамдар менен Burpie

Отжиманияны аткаруудан мурун бутуңарды жана колуңарды капталга карай басышат. Эгер сиз оң тарапка бара жатсаңыз, оң бутуңуз менен кадам таштаңыз жана ошол эле учурда солуңузду оң колуңузга алмаштырыңыз. Андан кийин оң колуңуз менен оңго кадам таштаңыз жана бир эле учурда сол бутуңузду оңуңузга алмаштырыңыз. Андан кийин, классикалык бурпи жаса. Кошумча тараптар: бурпия → оңго кадамдар → бурпия → солго кадамдар.

13. Индиялык отжимания менен Бурпи

Кадимки отжиманын ордуна индиялык отжимандарды жасайсыз. Алар ылдый караган иттен өйдө жана артка караган итке чыгууну билдирет.

Жатканда таянычтан жамбашты өйдө көтөрүп, белди жана колду түз кармаңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, таманыңызды полдон үзүп алсаңыз болот. Колду бүгүңүз, дээрлик полго тийип, алгач көкүрөгүңүз менен, анан ашказаныңыз менен денеңизди алдыга жылдырыңыз жана төмөнкү абалга өтүңүз: жамбаш жана жамбаш полго жакын, дене колдо бир аз көтөрүлөт. Жамбашты артка түртүп, баштапкы абалга кайтуу. Полго жакын тайгаланбаңыз.

Отжиманиядан кийин кадимки бурпилерди жасаңыз.

14. Бурпи секирүүчү Джек менен

Классикалык бурпилерди жасаңыз, бирок секирүүнүн ордуна, бир нече секирүү джектерин жасаңыз. Баштапкы абал - буттар чогуу, колдору ылдый. Секирүү менен буттарыңызды ийиндериңизден кененирээк коюп, колуңузду көтөрүп, башыңыздын үстүнө чапкыла. Секирүү менен баштапкы абалына кайт.

Төрт секирип, андан кийин колдоо абалына түшүрүп, бурпилерди аткарыңыз.

15. Бордюрдун үстүнө ар кайсы тараптан секирүү

Бул көнүгүү кыйынчылыгы алдында, солдо жана оң жакта жайгашкан аянтчага секирүү керек экендигинде. Капталдарды алмаштыруу менен сиз алдыңкы жана капталга секиресиз.

Отжиманиядан кийин алдыңыздагы бордюрга секирип, сол капталыңызга секиресиз. Анан түртүүдөн кийин бордюрдун үстүнө оң капталыңыз менен секиресиз да, аркаңыз менен секиресиз. Андан кийин көнүгүү кайталанат, бир гана сен солдон эмес, оң тараптан секиресиң.

16. 180 градус айлануу менен Burpee

Кадимкидей секирүүнүн ордуна 180 градуска бурулуп секиресиз.

17. Турникке буттарын тартуу менен Burpee

Бул көнүгүү турниктин астында жасалышы керек. Отжиманиядан кийин сиз бутуңузду алмаштырып, турниктеги илгичке секиресиз жана бутуңузду кайчылаш тилкеге көтөрөсүз. Андан кийин, секирип, полго колду коюп, стенддик пресске барып, бурпелерди аткарууну улантыңыз.

18. Тартуу менен Бурпи

Турниктин жанында дагы бир көнүгүү. Бул жерде кадимки секирүүнүн ордуна өзүңүздү өйдө тартасыз.

19. Дары топу менен Бурпи

Көнүгүүнү колуңузда дары топу менен туруп баштайсыз. Алгач дары топту жерге коюп, колуңуз менен таянып, секирүү менен жаткан абалга өтөсүз. Андан кийин бир колду полго коюңуз, экинчиси медболда калат, отжимандарды жасап, колду полдон медболго кайтарыңыз. Секирүү менен, бутуңузду алмаштырып, башыңызга дары топту көтөрүп секирүү.

20. Гантельдер менен Бурпи

Бул көнүгүүдө сиз гантелдерди коё бербестен бурпилерди аткарасыз. Секирүү учурунда колуңузду гантелдер менен башыңыздан өйдө коюунун кажети жок. Колуңарды ылдый кылып денеңерге жакын кармагыла.

Өзүңүздүн бурпе вариацияңызды кантип түзсө болот

Ар кандай түрдөгү отжимандарды жана башка көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен, сиз сансыз бурпи вариацияларын түзө аласыз. Медболдор, Босу платформалары, каршылык тилкелери, аялдамалар, чайнектер менен татаалдаштырыңыз, оор отжиманияларды жасап көрүңүз, кадимки секирүүлөрдү башка көнүгүүлөргө алмаштырыңыз: дары тобун дубалга ыргытуу, ар кандай секирүү жана кадамдар.

Вариациялардын саны сиздин фантазияңыз менен гана чектелет. Сиз жок дегенде күн сайын бурпелердин түрлөрүн өзгөртүп, тапшырмаңызды татаалдаштырып, күч менен чыдамкайлыкты арттыра аласыз.