Бүткүл ай үчүн планка: төмөн, бийик, каптал, секирүү жана бурулуштар менен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Планк – бүт денеңизди көнүгүү үчүн эң сонун көнүгүү. Ал белдин, абстын, буттун жана колдун булчуңдарын чыңдайт, ийкемдүүлүктү, калыпты жана тең салмактуулук сезимин жакшыртат. Бул ар тараптуу көнүгүү үйдө же спорт залда, эс алууда же жумуштан кийин, эртең менен же кечинде, спорттук кийим же пижамада жасалышы мүмкүн. Планкты күн сайын бир нече мүнөт жасасаңыз, бир айдан кийин денеңиз өзгөрөт.

Негиздер

Бул статикалык көнүгүү жасоодо эң негизгиси – туура баштапкы абалга кирүү. Идеалдуу тактайдын төрт аспектиси:

1. Түз омуртка - моюндан куйрук сөөгүнө чейин.
2. Башты артка ыргытып же өтө кыйшайтууга болбойт: ээк омуртканын сызыгына перпендикуляр болушу керек.
3. Булчуңдардын өзөктүн бүтүндөй көнүгүүсү чыңалып турат: курсак тартылат, белдин ылдый жагы жалпак.
4. Буттар бири-бирине канчалык жакын болсо, тең салмактуулукту сактоо ошончолук кыйын болуп, ичтин булчуңдарына көбүрөөк жүк түшөт.

Эң жөнөкөй тактай варианттары чыканактарда төмөн жана түз колдордо бийик:

Бирок, зеригип калбоо үчүн, бул баштапкы позициялардан сиз күн сайын жаңы көнүгүү жасай аласыз.

Бүткүл ай үчүн машыгуу планы: ар бир күн үчүн 31 вариант

1-күн. Чыканактардагы жапыз тактай

• Чыканагыңызды ийиниңиздин астына, буттарыңызды бири-биринин жанына коюп, буттарыңызды түздөңүз.
• Жамбашыңызды тартыңыз, киндигиңизди омурткаңызга карай тартыңыз.
• 45 секунданын үч топтомун жасаңыз.

Күн 2. Каптал чыканак тактайы

• Төмөнкү тактайдан, салмагыңызды сол чыканагыңызга өткөрүп, артка буруңуз.
• Оң колуңузду өйдө түзүңүз, көзүңүздү оң колго буруңуз, 45 секунд кармаңыз, анан башка тарапка буруңуз.
• Ар бир тараптан 45 секунддан үч комплект кылыңыз.

3-күн. Түз колдордогу бийик тилке

• Колуңузду ийиниңиздин астына, буттарыңызды бири-биринин жанына коюп, буттарыңызды түздөңүз.
• Жамбашыңызды тартыңыз, киндигиңизди омурткаңызга карай тартыңыз.
• 45 секунданын үч топтомун жасаңыз.

4-күн. Түз колго каптал тактай

• Бийик тактайдан, салмагыңызды сол билегиңизге өткөрүп, артка буруңуз.
• Оң колуңузду өйдө түзүңүз, көзүңүздү оң колго буруңуз, 45 секунд кармаңыз, анан башка тарапка буруңуз.
• Ар бир тараптан 45 секунддан үч комплект кылыңыз.

5-күн. Тизе тармалдары менен төмөн тактай

• Төмөнкү тактай абалда тизеңизди кезектешип бүгүңүз.
• 45 секунданын үч топтомун жасаңыз.

6-күн. Колу тармалдалган бийик тактай

• Бийик тактай абалында кезектешип колуңуз менен экинчи колуңуздун ийнине тийиңиз.
• Бутуңузду жана ичиңизди ылдый кылыңыз, селкинчек кылбаңыз.
• 45 секунданын үч топтомун жасаңыз.

7-күн. Чыканактарды түшүрүү жана түз колдорду көтөрүү

• Төмөнкү тактайдан сол колду сол ийинин астына, андан кийин оң колду оң ийинин астына, анан кезектешип чыканактарга түшүрүңүз.
• Колуңузду кезектешип өйдө жана ылдый жүрүүнү улантыңыз.
• Ар бири 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

8-күн. Тегерек тактай

• Төмөндөн башта.
• Тизеңизди бирден бүгүңүз.
• Бийик барга чыгуу.
• Ар бир колду карама-каршы чыканакка коюңуз.
• Баштапкы төмөн тактайыңызга кайтыңыз.
• 45 секунданын үч топтомун жасаңыз.

9-күн. Классикалык трицепти отжимания

• Барды бийик алыңыз.
• Жамбашыңызды тартыңыз, киндигиңизди омурткаңызга карай тартыңыз.
• Чыканагыңызды бир аз алдыга келтириңиз.
• Акырындык менен өзүңүздүн ийниңиз чыканагыңызга туура келгидей кылып түшүрүңүз, бир нече секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
• Ар бири 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

Күн 10. жамбаш бир бурмалоо менен чыканак боюнча төмөн тактайча

• Төмөнкү тактайдан, жамбашыңызды оңго, полго болжол менен 10 сантиметр калганга чейин ачыңыз.
• Ошондой эле жамбашыңызды солго буруңуз.
• 45 секунданын үч топтомун жасаңыз.

11-күн. Секирүү тактайы

• Бийик тактайдан буттарыңызды бөлүңүз.
• Жамбаш ийинин денгээлинен жогору турбашы керек.
• баштапкы абалына кайра секирүү.
• Ар бири 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

12-күн. Төмөн бурулган каптал тактай

• Жапыз тактайга чыгып, оң капталыңызга жылыңыз.
• Жамбашыңызды көтөрүп, бир нече секунд кармаңыз, анан жамбашыңызды дээрлик жерге түшүрүңүз.
• Кыймылды өйдө жана ылдый кайталаңыз.
• Сиз ичтин ийилген булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
• Ар бири 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

13-күн. Тизени каршы чыканакка чейин тартуу

• Барды бийик алыңыз.
• Оң тизеңизди сол чыканагыңызга тартыңыз, бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
• Сол тизеңизди оң чыканагыңызга тартыңыз, бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
• Ар бири 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

14-күн. Тизенин чыканагына чейин тартуу

• Төмөнкү тилкеге кириңиз.
• Оң тизеңизди оң чыканагыңызга капталдан тартыңыз, бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
• Сол тизеңизди сол чыканагыңызга капталдан тартыңыз, бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
• Ар бири 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

15-күн. Катуу пульс боюнча планк

• Барды бийик алыңыз.
• Чыканагыңызга түшүңүз, туруңуз.
• Кайталоо.
• Оң тизеңизди сол чыканагыңызга тартыңыз.
• Сол тизеңизди оң чыканагыңызга тартыңыз.
• Беш секирүү тактайын жасаңыз.
• Үч топтомду аткарыңыз.

16-күн. Классикалык кенен кармаш үчүн отжимание

• Бийик тактайга колуңуз менен ийиниңизден бир аз кенен туруңуз.
• Ашказанды тыга. Колуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз.
• Баштапкы абалга кайтуу.
• 12-15 жолу кайталаъыз.

17-күн

• Төрт бутка чыгыңыз.
• Аркаңызды түз алып, тизеңизди полдон бир нече сантиметр өйдө көтөрүңүз.
• Тизеңизди бир нече сантиметр алдыга жылдырыңыз.
• Алаканыңызды бир нече сантиметр алдыга жылдырыңыз.
• 75 секунд бою полго параллель кыймылдаңыз.
• Үч топтомду алыңыз.

18-күн. Төмөнкү каптал тактай, бурулуш жана бутту көтөрүү

• Сол колуңузду башыңыздын артына алып, оң чыканагыңыздагы жапыз тактайда туруңуз.
• Денени сол чыканак оң билекке тийгидей кылып айлантыңыз.
• Сол бутуңузду бир нече секундга көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу.
• Ар бир тарап үчүн 45 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

19-күн. Бийик керилген тактай

• Барды бийик алыңыз.
• Колуңузду мүмкүн болушунча алдыга сунуңуз.
• Киндикти омурткаңызга карай тартыңыз, жамбашыңызды тартыңыз.
• 45 секунданын 3 комплектисин жасаңыз.

20-күн. Бийик каптал тактай, майышуу жана бутту көтөрүү

• Оң колуңуздагы бийик тактайга туруңуз.
• Саныңызды 10 сантиметрге түшүрүңүз.
• Баштапкы абалга кайтып, сол бутуңузду бир нече секундага көтөрүңүз.
• Баштапкы абалга кайтуу.
• Ар бир тараптан 45 секунддан үч комплект кылыңыз.

21-күн. "Көкпөгөн пантера", экинчи вариант

• Төрт бутка чыгыңыз.
• Аркаңызды түз кармап, тизеңизди жерден бир нече сантиметр көтөрүңүз.
• Оң бутуңузду жана оң колуңузду бир эле учурда бир нече сантиметр оңго жылдырыңыз.
• Андан кийин сол тарапты жылдырыңыз.
• 75 секунд бою капталга жылдырыңыз.
• Үч топтомду алыңыз.

22-күн. Тегерек каптал такта

• Оң чыканагыңыздагы жапыз тактайга туруңуз.
• Сол колуңду башыңдын артына кой. Жамбашыңызды эки жолу ылдый түшүрүңүз.
• Сол бутуңузду эки жолу көтөрүңүз. Денени сол чыканак оң алаканга тийгидей кылып айлантыңыз.
• эки жолу кайталаъыз.
• Ар бир тарап үчүн үч комплект жаса.

Күн 23. Triceps Twist Dips

• Барды бийик алыңыз.
• Жамбашыңызды тартыңыз, киндигиңизди омурткаңызга карай тартыңыз.
• Чыканагыңызды бир аз алдыга келтириңиз.
• Акырындык менен өзүңүздүн ийниңиз чыканагыңызга туура келгидей кылып түшүрүңүз, бир нече секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
• Тең салмактуулукту сактап, сол колуңузду өйдө көтөрүп, оң колуңуздагы бийик тилкеге айланыңыз, бир нече секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
• Ар бир тарап үчүн 8-10 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

24-күн. Төмөн жылма тилке

• Жапыз тактайдын үстүндө бутуңуз тайгак нерсеге (кагаз сыяктуу) туруңуз.
• Аркаңызды түз кармап, денеңизди алдыга жылдырыңыз, бир нече секунд кармаңыз.
• Денеңизди артка жылдырыңыз, бир нече секунд кармаңыз.
• 60 секунд алдыга жана артка жылдырууну кайталаңыз.
• Үч топтомду алыңыз.

25-күн. Буруу жана бут көтөрүү менен планк

• Оң колуңуздагы бийик тактайга туруңуз.
• Айланыңыз жана сол колуңузду денеңиздин астына алыңыз.
• Сол бутуңузду көтөрүп, бир нече секунд кармаңыз.
• Баштапкы абалга кайтуу.
• Ар бир тараптан 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

26-күн. "Тоочу"

• тайгалак нерсеге бутуңуз менен жапыз тактайга түшүңүз.
• Аркаңызды түз кармап, чыканагыңыз менен алдыга сегиз кадам таштаңыз.
• чыканагыңызга сегиз кадам артка жасаңыз.
• 60 секунданын үч топтомун жасаңыз.

27-күн. Бийик каптал такта

• Оң түз колуңузга бийик каптал тактайда туруңуз, сол колуңузду башыңыздын артына койуңуз.
• Тартыңыз сол тизе жана сол чыканак бири-бирине, вернуться карата баштапкы жобо.
• Сол бутуңузду көтөрүп, оң бутуңуздун алдындагы полго, андан кийин оң бутуңуздун артына тийип, баштапкы абалга кайтыңыз.
• Ар бир тараптан 60 секунддан үч комплект кылыңыз.

28-күн. Тизе көтөрүү менен бийик планка

• Бийик тактайга бутуңуз тайгак нерсеге түшүңүз.
• Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
• Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакын кармап, ошол эле учурда оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай 45 секунд тартыңыз.
• Сол тизеңизди көкүрөгүңүздө кармоону улантып, оң бутуңузду акырын баштапкы абалына кайтарыңыз.
• Ар бир тарап үчүн үч комплект жаса.

29-күн. Жылдыруучу тегерек тактай

• Бийик тактайга бутуңуз тайгак нерсеге түшүңүз.
• Колуңуз менен төрт кадам таштаңыз.
• Бутуңузду эки тарапка (полдон түшүрбөй) беш жолу жайыңыз.
• Колуңузду артка алып төрт кадам жасаңыз.
• 60 секунд айдоону улантыңыз.

30-күн. Кырчынган жолборс

• Бийик тактайга колуңуз менен ийиниңизден бир аз кенен туруңуз.
• Ашказанды тыга. Колуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз.
• Тизеңизди бүгүп, колуңузду түздөңүз, жамбашыңызды көтөрүп, белиңизди сунуңуз.
• Денеңизди алдыга алып, бутуңузду түздөп, белиңизди бүгүңүз.
• Баштапкы абалга кайтуу.
• 10-12 кайталоодон үч комплект кылыңыз.