Канчалык эңкейиш ден соолугуңузду жана спорттук жетишкендиктериңизди өлтүрөт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Керек байкоо жүргүзүү абалын спине гана эмес, учурунда жакындайт.

Эңкейген арка, тегерек ийиндер жана башты алдыга жылдыруу өз-өзүнчө пайда болушу мүмкүн, бирок көп учурда айкалышып байкалат.

Мындай поза сырткы келбетиңизди гана эмес, моюндун, ийиндин жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн, кыймылдын туура техникасын өздөштүрүүгө тоскоол болот, машыгуудагы прогрессиңизди жайлатып, жаракатка алып келет.

Эңкейүү машыгууңуздун натыйжасын кандай бузат

ийинди камтыган ар кандай кыймылдардын натыйжалуулугун төмөндөтөт

Эңкейүү көбүнчө арткы булчуңдардын алсыздыгы менен, ал эми алдыга башы көбүнчө омуртканын үстүнкү бөлүгүн узартууга катышкан жарым омуртка булчуңунун алсыздыгы менен жана скапуланы турукташтыруучу serratus anterior булчуңунун алсыздыгы менен байланыштуу.

Ийиндердин абалы жана кыймылы дени сак жана күчтүү ийиндер үчүн өтө маанилүү. Качан эңкейгенде ортоңку жана астыңкы трапеция, белдин үстүңкү бөлүгүн каптаган булчуңдар скапуланын аддукциясына жана айлануусуна катышат.

Убакыттын өтүшү менен булчуңдарды чарчатып, өз функцияларын туура аткара алышпайт. Бул, өз кезегинде, ийин муунунун абалына таасир этет, анын кыймыл диапазонун орточо 23 градуска чектейт.

Ийиндердин абалы жана стабилдештирүүчү булчуңдардын күчү ийинди камтыган ар кандай кыймылда чагылдырылат. Бир изилдөөдө, эңкейип турган абалда болгону 15 мүнөт инфраспинатус булчуңдарын катуу чарчатып, үзгүлтүксүз отжиманияда көрсөткүчтөрдү бир топ төмөндөткөн.

Эгерде сиздин машыгууңузда колдун үстүңкү кыймылы жүк астында болсо - блокада тартылуу жана тартылуу, тик туруп пресстер, үстүнкү чөкмөлөр - ийиндин кыймылдуулугунун жана туруктуулугунун жетишсиздиги сиздин ишиңизди бир топ начарлатат жана колуңузда басуу сыяктуу кээ бир татаал көнүгүүлөрдү өздөштүрүүгө тоскоол болот.

Толук дем алууга тоскоол болот

Булчуңдарга жана сөөктөрдүн абалына таасирин тийгизгенден тышкары, эңкейүү сиздин туура дем алуу жөндөмүңүзгө да таасирин тийгизет.

Диафрагма, дем алуу үчүн жооптуу, жупташкан жалпак булчуңдун арка омурткасына жана көкүрөгүнө бир нече тиркемелери бар. Дем алуу учурунда ал бошоңдоп, ылдыйлайт, дем чыгарып жатканда жыйрылып, тартылып, көкүрөктүн жана ич көңдөйүнүн көлөмүн өзгөртөт.

Диафрагманын функционалдуулугу омуртканын туруктуулугуна жана көкүрөктүн кыймылдуулугуна байланыштуу. Ал эми бул структуралар туура эмес жайгашкан болсо, - ийилген менен, бул дем алуу булчуңунун ишин чагылдырат.

Бүгүүнүн абалы диафрагманын чыңалуусун жана кыймылдуулугун бир топ төмөндөтөт, өпкөнүн сыйымдуулугун жана дем чыгаруу агымын азайтат, дем алууну бузуп, курчап турган түзүлүштөргө, анын ичинде жүрөк жана френикалык нервге таасир этет.

Натыйжада тез чарчап, дем жетпей кыйналасыз.

Моюн жана ийин ооруу коркунучун жогорулатат

Дайыма бүтөлгөн жана чарчаган трапеция булчуңдары ротатордук манжеттин структураларына стрессти күчөтүп, жаракатка алып келиши мүмкүн.

Туура эмес поза менен ийиндер менен моюндун оорушу эч кандай физикалык активдүүлүксүз байкалышы мүмкүн – жөн гана компьютерде же колуңузда смартфон менен көпкө отурганыңыздан.

Эгер жетиштүү күч жана ийиндин мобилдүүлүгүн талап кылган бул салмакты көтөрүүчү кыймылдарды кошсоңуз, структуралык эскирүү жана жаракат алуу коркунучу кескин көбөйөт.

Чектөөлөрдөн кантип арылууга болот

Эгер жетиштүү көңүл буруп, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап, денеңиздин абалына көз салсаңыз, сиз каалаган куракта өзүңүздүн абалын жакшырта аласыз.

Позаңызды оңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз

Физиотерапевт Ник Синфилд эңкейиш, тегерек ийиндер жана чыгып турган моюнду оңдоо үчүн бир катар кыймылдарды сунуштайт.

Бул көнүгүүлөрдү машыгууңузга кошуңуз же андан өзүнчө жасаңыз, мисалы эртең менен же күндүз жумуштан тыныгуу учурунда.

1. Моюнду сунуу

Кош ээк түзүү үчүн моюнуңузду артка тартыңыз. Башыңыздын таажы менен шыпты көздөй максаттаңыз, моюнуңуздун артындагы булчуңдардын созулуп жатканын сезиңиз. Позага 2-3 секунд бөлүңүз, эс алыңыз жана дагы 8-10 жолу кайталаңыз.

2. Көкүрөк булчуңдарын чоюу

Түз туруп, түздөп, ийиниңизди түшүрүңүз. Колуңузду артыңызга алаканыңыз менен бириктириңиз, манжаларыңызды кулпуга бириктириңиз. Ийниңизди артка келтириңиз жана түшүрүңүз, колуңузду түз кармаңыз жана белдин ылдый жагында ийилбеңиз - аны нейтралдуу абалда кармаңыз.

Илиниңиздин көкүрөгү менен алдыңкы бөлүгүн сезиңиз. Позага бир нече секунд бөлүп, эс алып, дагы 8-10 жолу кайталаңыз.

3. Планк

Подставьте подставьте карата ложиться на билектери, выпрямляться бутту жана арканы үчүн растянуться бир сызык боюнча ийнинен тамандын чейин, карагыла полду.

Көнүгүү учурунда далылар чыканактан ачык турушуна, белдин ылдый жагынын согулуп калбагандыгына, абстын чыңалуусу сакталышына ынаныңыз. Планканы 5-10 секунд кармап, анан эс алып, 8-10 жолу кайталаңыз.

4. Глют көпүрөсү

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду ийниңиздин кеңдигине бөлүп, жамбашыңызга жакыныраак коюңуз.

Денеңизди тизеден ийинге чейин бир сызыкта сунуп, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Көтөрүп жатканда ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, тизеңиз тарапка бурулбаңыз. Баштапкы позицияга акырындык менен түшүрүңүз. Кыймылды 8-10 жолу кайталаңыз.

Ошондой эле, бул кыймылды көкүрөк омурткасынын кыйшаюусу менен айкалыштыра аласыз.

Бул үчүн, баштапкы абалында, чыканактарыңызды капталдарына жайгаштырыңыз жана аларга таянып, плечолорду полдон көтөрүңүз. Артка түшүп, glute көпүрөсүн аткарыңыз. Алмашуу кыймылдар, 8-10 жолу жасоо, эс алуу. Андан кийин дагы эки ыкманы жасаңыз.

5. Эңкейип тартылуу

Бул көнүгүү плечоңузду турукташтыруучу булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Сиз жантайыңкы тартылууларды төмөнкү штангада, шакекчелерде же полдон төмөн коюлган штангада аткара аласыз.

Үйдө, сиз атайын жабдууларсыз жасай аласыз - муну эки отургучтун ортосундагы таякчада, эшикке кысылган шейшептердин жардамы менен же столдун четине илгич менен жасаңыз.

Надежда на наклонной позиции, вытягите сиздин жамбаш жана курсак үчүн түзүлөт дене түз сызык, выпрямляете колду, ылдый түшүрүү далыны жана привязьте сиздин плечо. Чыканагыңызды бүгүп, турник болобу, таяк болобу же илмек болобу, тирөөчкө чейин тартыңыз. Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз, ийиниңизди кулагыңызга көтөрбөңүз.

Баштапкы абалга жай кайтып, кайталаңыз. 8-10 жолу жасап, эс алып, дагы эки жолу көнүгүү жасаңыз.

6. Ашказанга болгон каалоолор

Бул жерде сизге блок тренер же экспандер керек болот. Аппаратка отуруп, бутуңузду жаздыктын астына коюңуз, эгер бар болсо, белиңизди түздөп, ийиниңизди түшүрүңүз. Тутканы ашказаныңызга тартыңыз, ийиндериңизди түшүрүп, кайра алып келиңиз, колуңузду артка алып, кайталаңыз.

Ошол эле кыймылдарды үй шартында экспандер менен жасоого болот. Каучукту ийинин деңгээлиндеги туруктуу таянычка илиңиз, илмектен эки колуңуз менен кармап, серпилгичти сунуп, бир аз артка чегиниңиз. Аркаңызды түздөңүз, ичиңизди тартыңыз, ийиниңизди түшүрүңүз.

Ийниңизди бириктирип, ийиниңизди ылдый түшүрүү менен ийкемди курсагыңызга тартыңыз. Андан кийин колуңузду баштапкы абалга кайтарып, кайталаңыз. Бул көнүгүүлөрдү туруп же жерде отурганда жасай аласыз.

Серпилгичтин каршылыгына жараша 8-12 жолу жасаңыз, эс алыңыз. Андан кийин дагы эки жолу.

Жумуш учурунда өзүңүздүн абалына көз салыңыз

Эгерде сиз көп убакытты отуруп өткөрсөңүз, жумуш ордуңуздун эргономикасына кам көрүңүз. Жумушуңуздагы көйгөйдү курчутпоо үчүн бул жерде бир нече кеңештер бар:

1. Бели жакшы болгон креслолорду табыңыз. Бул учурда белдин ылдый жагындагы экстензорлору чарчабайт, белдин ылдый жагынын оорутпай түз отура аласыз. Эгерде кресло тандоого мүмкүн болбосо, сиздин белиңиз артка катуу кыйшайган болсо жана анын абалын өзгөртүүгө мүмкүн болбосо, ортопедиялык төшөктү сатып алыңыз.

2. Стулуңузду бийиктикке тууралаңыз. Отурганда жана терүүдө щеткалар чыканак менен бирдей же бир аз төмөн болушу керек. Ийниңизди ылдый жана жайлуу кармаңыз - эгер сиз аларды көтөрүшүңүз керек болсо, отургучту жогору көтөрүңүз. Эгерде бул сиздин бутуңузду полдон калтырып кетсе, анда кичинекей бут таянгыч жасаңыз.

3. Баскычтопту туура жайгаштырыңыз. Эгер сиз компьютерди колдонуп жатсаңыз, ийиниңизди алдыга сунбай тургандай кылып клавиатураны жайгаштырыңыз. Ошондой эле, монитордун бийиктигин көздүн деңгээлинде тургандай кылып тууралаңыз жана башыңызды кыйшаюунун кереги жок. Эгерде сиз ноутбук колдонуп жатсаңыз, анда сиз стендди жана өзүнчө клавиатураны колдонуп терсеңиз болот.

Жумуш учурунда тез-тез туруп, активдүү эс алыңыз

Көнүгүү абдан сонун, бирок туура эмес калыпта көпкө тоңуп калсаңыз, ал сизге позаңызды оңдоого жардам бербейт. Андыктан саатына бир жолу туруп, бир аз жылынууну адатка айлантыңыз. Биз жогоруда көрсөткөн моюн жана көкүрөк сунууларынын бир топтомун жасаңыз. Эгер сиз үйдөн иштеп жатсаңыз, белди бекемдөө үчүн тактай, глют көпүрөсү жана башка көнүгүүлөрдү кошо аласыз.

Жалпысынан алганда, отурган абалда болушунча аз убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз. Жөө басып бир-эки аялдама алып, тыныгууда смартфонуңузду карап отурбай, сейилдеп чыкыңыз. Дем алыш күндөрү сыртта машыгууларды жасаңыз.

Мунун баары денеңизди туура позицияга көнүктүрүүгө жана эңкейүүнү токтотууга жардам берет.