Кант жана сүт сиздин спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жана ден соолугуңузду өлтүрөбү?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина бул продуктылар боюнча илимий изилдөөлөрдү түшүнөт.

Алдыга көз чаптырсак, кант менен сүт чындап эле зыян келтириши мүмкүн, бирок ар бир адам үчүн эмес жана дайыма эмес. Тескерисинче, кээ бир учурларда бул эки "зыяндуу" продуктылар пайдалуу болушу мүмкүн.

сүт ичсем болобу

Сүт чындап эле өндүрүмдүүлүктү төмөндөтүп, прогрессти жайлайбы?

Сүттү колдонуу спорттун кайсы бир түрү боюнча көрсөткүчтөрдүн төмөндөшүнө байланыштуу болгон бир дагы изилдөөнү таба алган жокпуз. Тескерисинче, илимий иш анын калыбына келтирүү жана өндүрүмдүүлүк үчүн пайдасын колдойт.

Мисалы, күч машыгуудан кийин сүттү керектөө соя протеинине жана углеводдоруна караганда булчуңдардын көбүрөөк пайда болушун камсыз кылат.

Бул таң калыштуу эмес: уйдун сүтү протеинге бай - макронутриент, ансыз булчуңдарды куруу мүмкүн эмес. Мындан тышкары, өсүмдүктүн негизиндеги протеиндерден айырмаланып, сүттөгү сывороттук протеин жана казеин организм тарабынан жакшы сиңилет жана булчуңдардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн зарыл болгон көптөгөн тармакталган чынжырлуу аминокислоталарды (BCAAs) камтыйт.

Күч машыгуусунан кийин сүттү ичүү менен сиз организмдеги балансты анаболизмге – булчуңдардын тезирээк түзүлүшүнө жардам берген белок синтезине карай жылдырасыз. Мындан тышкары, майдын ар кандай пайызы менен сүт бул үчүн бирдей натыйжалуу - бүтүндөй жана майсыз.

Мындан тышкары, күч машыгуудан кийин дароо сүттү керектөө булчуңдардын кечигип ооруусун жана машыгуудан кийин 24 жана 72 сааттан кийин күч жоготууну азайтууга жардам берет. Узак мөөнөттүү келечекте бул сиздин класстагы ишиңизди жогорулатат, демек, булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет.

Ырас, бардык изилдөөлөр окшош натыйжаларга ээ эмес. Мисалы, бир экспериментте 18 ай бою күнүнө 400 мл сүттү кошумча кабыл алуу катышуучулардын булчуңдарынын күч-кубатына жана көлөмүнө таасир эткен эмес. Окумуштуулар эгер адамдар жакшы тамактанса, протеин, кальций жана D3 витаминин жетиштүү түрдө жесе, анда алар сүтсүз деле иштей алышат: бул алардын иштешине эч кандай таасир этпейт деп айтышкан. Бирок сиз бул заттарды жетиштүү түрдө алып жатасызбы, бул чоң суроо.

Сүт туруктуулук спорту үчүн да жакшы. Курамында электролит көп болгондуктан, майсыздандырылган сүт атайын спорттук суусундуктарды оңой алмаштыра алат, анын максаты - өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу, кабыл алынган күч-аракетти жана чарчоого убакытты азайтуу.

Сүт фигурага зыян келтире алабы?

Сүт сиздин фигураңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок сиз аны көп жесеңиз жана калорияңыздын көлөмүнөн ашсаңыз гана.

Ошо сыяктуу эле, сиз мөмө-жемиштерди, тооктун этин жана башка пайдалуу тамактарды майлай аласыз.

Мындан тышкары, бир изилдөө сүт арыктоо үчүн да пайдалуу экенин көрсөттү. Экспериментте жаштар жумасына беш күн спорт менен машыгып, машыгуудан кийин же эки стакан сүт, же углеводу бар спорттук суусундук же белок жана углеводдор боюнча сүткө барабар соя протеин коктейли ичишти.

Тажрыйбанын 12 жумасында сүттү жеген катышуучулар карбонгидрат спорттук диетаны ичкендерге караганда эки эсе көп майын жоготуп, 1,5 кг булчуң массасын көбөйтүшкөн. Соя белок тобу да карбонгидрат тобуна караганда көбүрөөк булчуңга ээ болгон, бирок майын таптакыр жоготкон эмес.

Окумуштуулар кальций себеп экенин айтышкан. Азайтылган калориялуу тамактануу менен бул макронутриент майлардын топтолушун начарлатат жана алардын бузулушун стимулдайт, бул диетада ашыкча килограммдан арылууну бир кыйла тездетет.

Ошентип, лактоза түрүндөгү карбонгидраттын салыштырмалуу жогору болгонуна карабастан, сүт арыктоо жана булчуң массасын сактоону каалагандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Сүт ден соолукка зыян келтириши мүмкүнбү?

Сүт чындыгында коопсуз продукт деп атоого болбойт, бирок бул маселе боюнча маалыматтар эки ача.

2020-жылдагы жаңы изилдөө уйдун сүтүн үзгүлтүксүз колдонуу эмчек рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатаарын көрсөттү. Окумуштуулар чындап эле коркунучтуу сандарды алышты: күнүнө бир стакан сүт үзгүлтүксүз түрдө тобокелдикти 80% га, ал эми күнүнө 2-3 чыны 50% га жогорулатат.

Бирок буга чейинки илимий изилдөөлөр мынчалык күчтүү байланышты тапкан эмес. Мисалы, 2017-жылы 3000ден ашуун аялдын анализинде сүт азыктарын колдонуу, тескерисинче, эмчек рагы рискин 15% га кыскарткан.

Сүт простата безинин рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат, бирок ичеги жана табарсык шишиктеринен да коргойт деген далилдер бар. Тема кошумча изилдөөнү талап кылат, бирок азырынча окумуштуулар эмчек рагына чалдыккандарга сүт ичүүнү сунуштабайт.

Аны йогурт менен алмаштыруу жакшы: бул кычкыл сүт продуктусунда да протеин көп жана рак оорусунун азайышы менен байланышкан.

Шекерге уруксат барбы

Кант чындап эле спорттук көрсөткүчтөрдү төмөндөтөбү?

Кант фитнес дүйнөсүндө абсолюттук жамандык деп эсептелгени менен, ал катуу көнүгүү учурунда пайдалуу болушу мүмкүн. Канттуу суусундуктар футбол менен баскетболдо, кыска мөөнөттүү интенсивдүү жумуш орун алган командалык спортто көрсөткүчтөрдү жогорулатат, спринттин ылдамдыгын жакшыртат жана футбол менен теннисте тактыкты жакшыртат.

Марафон же триатлон сыяктуу туруктуулук спортунда тез углеводдор боордун гликоген запастарын узакка кармап, чарчоону басаңдатууга жардам берет. Канттуу суусундуктун курамында 30-60 г кант бар болсо, спортчулар узак убакытка чыдап, иштөөсүн жакшыртат.

Узак жарыштарда жана машакаттуу машыгууларда спорттук суусундуктардагы кант чаңкоону күчөтөт, бул адамдарды көбүрөөк ичүүгө мажбурлайт жана суусуздануудан – суюктуктарды жана электролиттерди көп жоготуудан сактайт.

Мындан тышкары, канттуу суусундуктар кабыл алынган күч-аракеттин деңгээлин жана стресске гормоналдык жоопту азайтат. Балким, бул мээнин углеводдорго болгон реакциясы менен шартталгандыр: алар мээдеги серотониндин деңгээлин жогорулатат, бул ырахат сезимин камсыз кылат.

Стресстин деңгээлин төмөндөтүү катуу жана узакка созулган машыгуу менен басылган иммунитетке оң таасирин тийгизет. Эгер сиз 90 мүнөт же андан көп көнүгүү жасасаңыз, канттуу суусундуктагы же бардагы 30 г кант кандагы глюкозанын деңгээлинин кескин төмөндөшүнөн сактанууга жардам берет жана көнүгүүлөрдүн стресстик реакциясын жана иммундук клеткаларды мобилизациялоону азайтат.

Канттуу сууну ичүү менен, оор машыгуудан жолдо суук тийип калуу ыктымалдыгы азаят.

Шекер ошондой эле анаэробдук машыгуу учурунда жардам берет - спринт, секирүү (плиометрикалык) жүктөрдү жана күч көнүгүүлөр.

Бир нече изилдөөлөр дароо эле кант кошулган суусундук резистенттик иш учурунда жогорку өндүрүмдүүлүктү сактай турганын тастыктайт - ал булчуңдардын гликоген кампаларын узак убакытка сактоого жардам берет.

Жана машыгуу учурунда булчуңдарды канчалык көп чарчатсаңыз, ошончолук булчуң жипчелери механикалык стресске кабылып, көлөмү көбөйөт. Албетте, эгерде сиз аларды тамак-аш протеининен курулуш материалы менен камсыз кылсаңыз.

Кант чындап фигурага зыяндуубу?

Кант чындап эле фигурага терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана арыктап жаткандар бул продуктудан таптакыр баш тартканы жакшы деп бир нече жолу жазганбыз. Бирок, башка тамактар сыяктуу эле, бул сыйкырдуу май куруучу касиетке ээ болгондуктан эмес, андан алган энергиянын көлөмү.

Эгер сиз диетаңыздын калориялуулугун кант жана таттууларга таянып көзөмөлдөбөсөңүз, анда башка булактардан углеводдорду: дан эгиндери, нан, жашылчалар жана мөмө-жемиштерди алганга караганда, сиз нормадан ашып кетүү коркунучу бар.

Бул тамак ашказаныңызды толтуруп, сизди ток сезет, андыктан гречканы же бир табак жаңы жашылчаларды жеп койсоңуз, кошумча тамак талап кылбайт.

Бирок ошол эле порциясында таттуулардын же торттун калориясы бир нече эсе көп болот. Ал эми каныккан учурда, сиз денеге керектүү энергиядан алда канча көп аласыз.

Ошентип, кантты көп колдонуу калорияны ашыкча алуу коркунучун жогорулатат жана бардык пайдаланылбаган калориялар май клеткаларында сакталып, акыры ашыкча салмакка алып келет.

Кант ден соолукка зыян келтириши мүмкүнбү?

Негизинен, дасторкон кантын түзгөн глюкоза жана фруктоза жемиштерди, балды жана башка уникалдуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенде ала турган молекулалар. Бирок, алардан айырмаланып, канттын курамында башка эч нерсе жок: клетчатка, витаминдер, микроэлементтер жана антиоксиданттар жок. Ошондуктан, ал көп учурда "бош калория" деп аталат.

Бир идишти жашылча же мөмө-жемиш салатын бир нече момпосуйга алмаштырсаңыз, ошончолук энергия берет, бирок организмиңизди тамак сиңирүү үчүн зарыл болгон клетчаткалардан, ошондой эле ден соолук үчүн маанилүү болгон витаминдер менен минералдардан ажыратат.

Мындан тышкары, кант организмдеги өнөкөт сезгенүү менен байланыштырылды - 2-типтеги диабет, жүрөк жана кан тамыр көйгөйлөрү, зат алмашуу оорулары жана рак сыяктуу көптөгөн коркунучтуу оорулардын себеби.

Бир нече илимий эмгектерде кантты көбүрөөк колдонгон адамдарда сезгенүү маркерлеринин деңгээли жогору экени белгиленген. Окумуштуулар бул кантты сиңирүү учурунда боордо май кислоталарынын пайда болушуна жана алардын организмде андан ары метаболизмине байланыштуу болушу мүмкүн деп болжолдошууда.

Бир кашык бал, бир алма же бир ууч мөмө жегенде, организм ушундай эле иштейт, бирок глюкоза жана фруктоза менен бирге сезгенүүнү азайтуучу антиоксиданттардын дозасын аласыз.

Ошентип, кант ден соолукка чындап зыян келтириши мүмкүн жана аны күнүмдүк жашоодо колдонууну чектөө зарыл.

Күнүнө болжол менен 36 грамм кант ден соолук үчүн коопсуз деп эсептелет. Ал эми бул күч же узак мөөнөттүү кардио машыгууда жогорку көрсөткүчтөрдү сактоо, кабыл алынган күч-аракеттин деңгээлин төмөндөтүү жана жүгүн жарым-жартылай бошотуу үчүн жетиштүү.

Эгерде сиз ден соолук издеп жатсаңыз, бул бекер кантты диетаңызда жалгыз катары сактаңыз.

Түпкүлүгү эмнеде

Эгерде сиз булчуңдарды курууну каалап жатсаңыз жана диетаңызда протеин, кальций жана D3 витамини жетиштүү экенине ишенбесеңиз, сүт ичиңиз. Эгер сиз электролит спорттук суусундуктарды жек көрсөңүз, майсыз версияны узак аэробдук машыгууларда сынап көрүңүз. Бирок, эгерде сизде рак оорусунун коркунучу жогору болсо, сүттөн баш тартуу керек. Аны йогурт же башка кычкыл сүт азыктары менен алмаштырыңыз.

Катуу машыгуу учурунда таттуу суусундукка 30-60 г кантты керектөө - 90 мүнөт же андан көп созулган аэробдук же күч машыгуулары. Бул сизге көбүрөөк иш кылууга жана ошол эле учурда жакшыраак сезүүгө жардам берет. Калган убакта диетаңыздан таттууларды алып салыңыз.