Тозоктун 5 чөйрөсү: сулуу дене жана дени сак жүрөк үчүн 30 мүнөттүк машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина сизди дубалды бойлоп басып өтүүгө жана табата комплексинин жардамы менен чыдамкайлыгыңызды сынап көрүүгө чакырат.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ал эки бөлүктөн турат: салыштырмалуу тынч күч жана мүмкүнчүлүктөрдүн чегинде жогорку интенсивдүү табата. Биринчиси булчуңдарды бекемдейт, экинчиси жүрөктү насостоп, чыдамкайлыкты жогорулатат.

Сиз биринчи бөлүгүн EMOM (ар бир мүнөт сайын) форматында жасайсыз. Ар бир көнүгүүлөрдү бир мүнөттүн ичинде белгиленген санда аткарып, калган убактарда эс алуу керек. Ар бир көнүгүүлөрдү кезек менен бүтүрүп, анан кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү жасоо керек.

1. Отжимания менен дубалга басуу - 5 жолу.
2. Бир бутка приседа - ар биринде 5 жолу.
3. Кайчылаш бүктөлгөн - 15 жолу.
4. Ашказан менен жаткан денени көтөрүү – 20 жолу.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Отжимание менен дубал басуу

Колдордун, ийиндердин жана негизги булчуңдардын күчүн өнүктүрүү үчүн жакшы көнүгүү. Жөө басып жатып белиңиздин ылдый түшүп калбашы үчүн ичиңизди чыңдаганга аракет кылыңыз. Акырында, толук диапазондогу отжимандарды аткарыңыз. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, бутуңузду дубалга коюп, дароо артка кайтыңыз.

Бир бутка чөгөлөйт

Аркаңызды түз кармаңыз, колдоочу буттун тизесин ичине бурбаңыз. Эгер балансыңызды сактай албасаңыз, диапазонун жарымын аткарыңыз же таянычты кармаңыз.

Кайчылаш бүктөм

Карама-каршы бутка алаканыңыз менен тийиңиз. Эгерде сизде көйгөйлөр менен белдин ылдый жагынын болсо, анда жөнөкөйлөштүрүлгөн версиясын аткарыңыз: аны полго басып, бетинен бир гана плечолорду тытып салыңыз.

Ашказан менен жаткан денени көтөрүү

Колуңузду башыңыздын артына алыңыз, бирок аны баспаңыз: манжалар башка гана тийет, чыканактар экиге бөлүнгөн. Денени мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, кайра түшүрүңүз. Тартылбастан, жай кыймылдаңыз. Жок дегенде кыска убакытка эң жогорку чекиттеги позицияны оңдоого аракет кылыңыз.

Беш мүнөт эс алып, жарылууга даярдан!

Кантип табат

Машыгуунун Табата бөлүгү төрт жөнөкөй көнүгүүлөрдөн турат. Биринчисин максималдуу интенсивдүүлүктө 20 секунд жасаңыз (акыркы жолу сыяктуу), андан кийин 10 секунд эс алып, кийинкисин баштаңыз.

1. Jumping Jacks.
2. Секирүү.
3. Альпинист.
4. Капталдан секирүү түртүү.

Бардык көнүгүүлөрдү катары менен жасап, анан кайра кайталаңыз. Эгерде сиз отжимания жасаганды билбесеңиз, жатып эле капталга секирип коюңуз.

Эгерде сизде көйгөйлөр менен жүрөк-кан тамыр системасы, интенсивдүү комплекстерди аткаруудан мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Чабыттоону жеңилдетүү үчүн биз таймер менен табата машыгуусунун видеосун тарттык. Аны күйгүзүп, мени менен кыл.

Жаңы тренинг форматы сизге кандай жага турганын комментарийге жазыңыз. Табата жардырууга күч жетиштүүбү?

Жана бизде дагы эле ар кандай деңгээлдеги машыгуу үчүн көптөгөн интервалдык жана тегерек комплекстер бар экенин унутпаңыз. Алардын баарын сынап көрүңүз.