Суперсеттер деген эмне жана алар булчуңдарды тезирээк курууга жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кандай түрлөрү бар, кандай артыкчылыктары бар жана туура көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек экенин аныктайбыз.

Суперсеттер деген эмне

Агонист-антагонисттин жупташкан каршылык көрсөтүү машыгуусу: Кыскача серептөө суперсети ар кандай күч көнүгүүлөрдүн эки топтому бир аз эс алуу менен же такыр тынымсыз аткарылат деп болжолдойт.

Салттуу күч машыгуусунда ар бир көнүгүү ортосунда эс алуу менен бир нече комплект жасалат. Мурункусун бүтүргөндөн кийин гана кийинкисине өтөсүз. Суперсеттерде сиз эки башка көнүгүүлөрдү катары менен жасайсыз, андан кийин бир нече мүнөт токтоп, бул комбинацияны дагы кайталайсыз. Натыйжада окутуунун көлөмү сакталып, бирок ага бир топ аз убакыт кетет.

Суперсеттер деген эмне

Көнүгүүлөрдү тандоо ыкмасына жараша суперсеттерди үч түргө бөлүүгө болот.

• Антагонисттер. Мындай суперсеттер карама-каршы функцияларды аткарган булчуңдар үчүн көнүгүүлөрдү бириктирет. Мисалы, бицепс жана трицепс: биринчиси чыканакты бүгөт, экинчиси бүгөт.
• Бир булчуң тобу. Бул суперсеттерге максаттуу булчуң тобу бирдей болгон көнүгүүлөр кирет. Мисалы, көкүрөк жана трицепс үчүн насостук стенддик пресс кийин, колдору дароо трицепс чейин узартылат.
• Үстүнө жана астына. Мындай ыкмаларда дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүктөрүн насостоо үчүн биринин артынан бири кыймылдар жасалат. Мисалы, штанга (квадрицепс) менен чөгөлөгөндөн кийин, алар тартылуу ыкмасын (latissimus dorsi жана biceps) коюшту.

Эмне үчүн суперсет

Түрүнө карабастан, суперсеттердин кадимки күч машыгуусуна караганда бир нече артыкчылыктары бар.

Убакытты үнөмдөө

Эгерде бош график 30-40 мүнөттөн ашык окууга мүмкүндүк бербесе, анда суперсеттер сиздин куткарылыңыз. Жупташкан ыкмалар машыгуу убактысын 1, 5-2 эсеге кыскартууга жана ошол эле учурда анын көлөмүн сактоого мүмкүндүк берет (бирок бардык түрлөрү эмес, бирок кийинчерээк көбүрөөк).

Натыйжада, дененин бир дагы жери кароосуз калбайт, ал эми булчуңдарды чарчоо жана кийинки өсүш үчүн жетиштүү жүктөйсүз.

Чыдамдуулукту жогорулатуу

Эс алуусуз аткарылган эки же андан көп күч көнүгүүлөрү ЖОГОРКУ ИНТЕНСИЯЛЫК ИНТЕРВАЛДЫК Көнүгүүлөрдү VS. СУПЕРСЕТ ТРЕНИНГ: ЭНЕРГИЯ КОРГООСУН САЛЫШТЫРУУ Аэробдук жана анаэробдук чыдамкайлык – организмдин ар кандай интенсивдүүлүктө узагыраак иштөө жөндөмдүүлүгү.

Бул сапаттар, мисалы, командалык спортто пайдалуу болушу мүмкүн, функционалдык ар тараптуу, ошондой эле күнүмдүк физикалык күчтөрдүн учурунда муунтуп калбаш үчүн.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) суперсеттерге караганда чыдамкайлыкты жакшыртса, суперсеттер кадимки күч машыгуусунан ашып кетет. Демек, эгерде сиз интервалдык комплекстерди жасабай, кардио жек көрүүнү каалабасаңыз, суперсеттер сиздин бардыгыңыз.

Тестостерон деңгээлин жогорулатуу

Комплекттердин ортосунда азыраак эс алуу жана машыгуунун көлөмү тестостерондун деңгээлин жогорулатат. Бул булчуңдарды куруу үчүн зарыл болгон эркек жыныстык гормон.

Өзүнчө ыкмаларга салыштырмалуу, суперсеттер машыгуудан кийин да, 24 сааттан кийин да тестостерондун жогорку деңгээлин камсыз кылат. Узак мөөнөттүү келечекте булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет.

Көнүгүү сайын көбүрөөк калорияларды өрттөөгө мүмкүндүк берет

Суперсеттер машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, энергияны көбүрөөк талап кылат. Ошондуктан бул ыкманы кээде ашыкча майлардан тез арылуу үчүн денени кургатканда колдонушат.

Узак сессияга убактыңыз жок болсо, бул чындап эле иштей алат. Бул учурда, суперсеттер эс алуу топтомуна караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Убакыт менен чектелбесеңиз, ошол эле көлөмдөгү машыгууну аяктагандан кийин, сиз бирдей сандагы калорияларды сарптайсыз.

Жалпысынан алганда, суперсеттер кадимки арыктоо ыкмаларына караганда натыйжалуураак деп айтуу кыйын. Ошентип, бир экспериментте адамдар өз ара суперсеттердин метаболизмдик чыгымдарын өрттөштү. Жаш рекреациялык активдүү чоңдордогу салттуу каршылык көнүгүүлөрү суперсеттер менен көнүгүү учурунда жана андан кийин көбүрөөк калорияларды талап кылат, антпесе суперсеттердин айырмасы физикалык жактан активдүү адамдарда көнүгүүлөрдү жасагандан кийин 60 мүнөттүн ичинде күч машыгуу сессияларында энергия чыгымын өзгөртпөйт.

Ким суперсеттерди жасабашы керек

Эгер сиз үчүн булчуңдардын көлөмү же күч туруктуулугу эмес, максималдуу күч маанилүү болсо, суперсет менен машыгуу эң жакшы идея эмес.

Максималдуу күчтү өнүктүрүү үчүн бир кайталоо максимумунун (1RM) 85-90% оор салмактагы 2-5 кайталоодон турган кыска комплект эң натыйжалуу. Мындай көнүгүүлөр булчуңдарга гана эмес, борбордук нерв системасына (ЦНС) да чоң жүк түшүрөт. Ошентип, эгерде сиз суперсетте эки кыймылды экстремалдык салмак менен айкалыштырсаңыз, анда денеңизди ашыкча жүктөө коркунучу бар. Натыйжада, сиз бардык комплекттерди туура салмак менен бүтүрө албай каласыз жана жаракат алуу коркунучу абдан жогорулайт.

Ошондой эле, эгерде сиз жаңыдан көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, жүрөк-кан тамыр системасынын көйгөйлөрү бар болсо же көнүгүүлөрдүн жогорку интенсивдүүлүгү сунушталбайт. Бул учурда, суперсеттер сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатпастан, ошондой эле сиз жөндөмдүү болгон көлөмдү аткарууга тоскоол болот.

Эмне үчүн антагонисттердин суперсеттери жакшы жана аларды кантип түзүү керек

Кандай өзгөчөлүктөр бар

Антагонист булчуңдарды орнотуу менен, сиз кадимки топтомдорго караганда көбүрөөк кайталай аласыз. Башкача айтканда, машыгуу көлөмүн көбөйтүү.

Бул таасир дароо эле бир нече изилдөөлөр тарабынан табылган. Эң акыркы, 2017-жылдагы бразилиялык эксперименттердин биринде катышуучулар булчуңдардын жетишсиздигине каршы үч комплект стенд пресстерин жана отургучтарды көтөрүштү. Алар кадимки ыкмалар же суперсеттер менен иштешкен. Кыска сессияга карабастан (16 мүнөткө каршы 8,5 мүнөт), superset тобундагы адамдар көбүрөөк кайталоолорду жасашты жана алардын булчуңдардын активдешүү деңгээли ар бир топтомдон кийин эс алгандарга караганда жогору болгон.

Окумуштуулар суперсеттердин антагонисттерге мындай таасиринин себеби эмнеде экенин так билишпейт. Бул нерв системасынын иши - кошумча мотор бирдиктерин туташтыруу жана алардын жакшыртылган синхрондоштуруу менен алектенет деп эсептелет.

Кандай болбосун, көбөйгөн көлөм булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет - бул аларды жакшыраак жүктөөгө жардам берет жана өсүү үчүн жакшы стимул берет.

Кантип түзүү керек

Антагонисттик булчуңдардын жуптары үчүн көнүгүүлөрдү бириктириңиз.

• Бицепс трицепс: biceps бүгүлүү / трицепс узартуу.
• Көкүрөктөр - latissimus dorsi: стенд пресс / штанганы көкүрөккө эңкейиште, тик туруп/деликти төшкө чейин басу, тегиз эмес штангаларда отжимания/ тартылуу.
• Квадрицепс – сандын арткы булчуңдары: симулятордо бутту бүгүү / узартуу, симулятордо бутту басуу / симулятордо жамбашты кеңейтүү.

Сиз колдонбошуңуз керек көп муундуу көнүгүүлөр суперсеттерде приседа же өлүк көтөрүү, ошондой эле оор атлетикадан жарылуучу кыймылдар: жулкуп, жулкуп, көкүрөккө алуу. Сиздин нерв системаңыз чектелген мүмкүнчүлүккө ээ, антагонисттердин пайдалары да сизди иштөөнүн төмөндөшүнөн сактап кала албайт.

Бул изилдөөлөр менен тастыкталган: суперсет көнүгүүлөрүнүн ортосунда бир аз эс алуу менен да, адамдар салттуу жана салттуу көнүгүүлөрдүн эффекттерин бере албайт. бүт дененин күч-кубаты боюнча кезектешип машыгуу. Кадимки машыгуудагыдай көп оор штангаларды (1RMдин 80%) аткарыңыз.

Кайсы мисал колдонсо болот

Бул жерде антагонисттер үчүн суперсеттер менен күч машыгуунун мисалы:

• Bench press (6-8 кайталоо) + блокада көкүрөк тартуу (10-12 кайталоо) - 3 комплект.
• Турганга басуу (6-8 кайталоо) + турникке тартылуу (мүмкүн болушунча жакшы техника менен) - 3 комплект.
• Туруктуу EZ-бар тармалдары (10-12 жолу) + турган EZ-бар трицепс узартуу (10-12 жолу) - 3 комплект.
• Пресстеги кранчтар (50 жолу) + GHD тренериндеги гиперэктензия (20 жолу) - 3 комплект.

Жумуштун салмагын ушундай жол менен тандаңыз, бул ыкмада акыркы кайталоо кыйын, бирок сиз аларды техникада катасыз аткара аласыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда суперсетте 30 секунддан ашык эмес эс алуу, суперсеттерде - 3 мүнөт.

Эмне үчүн бир булчуң тобу үчүн суперсеттер жакшы жана аларды кантип жасоо керек

Кандай өзгөчөлүктөр бар

Алдын ала чарчоо булчуңдарды бүтүрүүгө жардам берет жана аларды чектөөчү салмактарды колдонбостон өсүү үчүн жакшы стимул менен камсыз кылат деп эсептелет.

Бул мааниси бар. Бир экспериментте, Физикалык жактан активдүү эркектерде күч үйрөтүүчү супер-топтомдор менен индукцияланган булчуңдардын бузулушу жана булчуң активдүүлүгү, окумуштуулар иштеген булчуңдардын электрдик потенциалын өлчөөчү электромиографиянын (ЭМГ) жардамы менен ар кандай суперсеттердин таасирин салыштырышкан. Көрсө, бир булчуң тобу үчүн жупташкан топтомдор антагонисттер үчүн суперсеттерге караганда максаттуу булчуңда көбүрөөк жипчелерди активдештирет.

Бирок булчуңдарды чарчатуу жана аларды куруу бир эле нерсе эмес. Үчүн булчуңдардын көбөйтүү көлөмү, алар да керек калыбына келтирүү. Бирок муну менен бир булчуң тобу үчүн суперсеттерде чоң көйгөйлөр бар.

Ошол эле изилдөөдө, физикалык жактан активдүү эркектерде күч үйрөтүү супер-сеттери менен индукцияланган булчуңдардын бузулушу жана булчуңдардын активдүүлүгү, антагонисттерге суперсеттен кийин, машыгуудан кийин төртүнчү күнү булчуңдар толугу менен калыбына келип, экинчи күнү оорудан арылышкан. Ошол эле булчуң топтору үчүн суперсет тарабынан аткарылган ошол эле көлөм алда канча көп зыян келтирди: кыймылдын диапазону төртүнчү күнү гана калыбына келтирилди, ал эми сезгенүүнүн маркерлери бешинчи күнү калды.

Эгер калыбына келбесе, өсүш болбойт. Бул, балким, эмне үчүн мындай supersets менен тынымсыз иштөө алдын-ала чарчоо, көнүгүү тартиби жана эс алуу менен кадимки ыкмаларга салыштырмалуу булчуң жана күч курууда толук дененин каршылык машыгуу интервенцияларынын таасирин камсыз кылбайт.

Бирок, эгер сиз жумасына бир жолу булчуңдардын бир тобунда иштесеңиз, жана аны туура жүктөөгө аз убакыт болсоңуз, анда мындай суперсеттер чыныгы куткарылуу болот. Алар сизге булчуңдарды тез курууга жардам берет жана алардын өсүүсүнө түрткү берүү үчүн машыгуунун көлөмүнө, максималдуу күчкө жана квадрицепс гипертрофиясына алдын ала чарчоого каршы салттуу каршылык көрсөтүүнүн эффекттерин камсыз кылат.

Кантип түзүү керек

Бодибилдингде суперсеттер жөнөкөйдөн татаалга карай ырааттуулук менен колдонулат: биринчиден, алар бир муундуу кыймылды, андан кийин көп муундуу кыймылды аткарышат. Мисалы, трицепсти узарткандан кийин, стенддик прессти жасаңыз. Бул, чындыгында, алдын ала чарчоонун ыкмасы.

Бирок, машыккан эркектерде булчуңдарды активдештирүү жана аткаруу боюнча алдын-ала чарчоо менен салттуу көнүгүү тартибин салыштыруу боюнча изилдөө бар, мында мындай ырааттуулук көлөмдү көбөйтпөйт жана көп чарчоо менен метаболизмдик өзгөрүүлөрдү камсыз кылбайт. кыймылы биринчи орундалат.

Окумуштуулар бир нерсеге макул болушат: кайсы көнүгүүлөрдү биринчи аткарасыз, кайсынысында көрсөткүчүңүз жакшыраак болот. Ошондуктан, программа түзүп жатканда, өз максаттарына көңүл буруу маанилүү.

Сызыктуу эмес мезгилдүү каршылык машыгуусунда көнүгүү тартибин максималдуу күчкө жана булчуңдардын көлөмүнө тийгизген таасири.

Көнүгүүлөрдүн өздөрүнө келсек, көп муундуу жана бир муундуу же эки бир муундуу. Мисалы, салмактуу тартылуу менен бицепс тармалдары же гантелди узартуу менен капталга алдыга көтөрүү.

Эки оор, көп муундуу кыймылдарды стенд пресси жана турган пресс сыяктуу алмаштырбаңыз. Бул нерв системасын ашыкча жүктөйт жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Кандай мисалдарды колдонсо болот

Жумуштун бул форматы булчуңдарды да, нерв системасын да абдан чарчаткандыктан, бир машыгууда бир эле учурда бир нече суперсеттерди колдонуунун мааниси жок. Толук жүктөөнү кааласаңыз, булчуңдардын тобуна жупташкан ыкманы тандап, калган көнүгүүлөрдү салттуу түрдө аткарыңыз.

Бул жерде ар кандай булчуң топтору үчүн суперсеттердин мисалы келтирилген.

• Артка жана Бицепс: Ийилген штанганы катар (6–8 кайталоо) + Жогорку блоктун көкүрөккө чейин кең кармалышы (10–12 кайталоо).
• Көкүрөк жана Triceps: Bench press (6-8 кайталоо) + Блоктук машинада Triceps узартуу (12-15 кайталоо).
• Сандын алдыңкы бөлүгү (төрт баштуу баштуу): бутту машина менен басуу (6-8 кайталоо) + машина бутунун узартылышы (8-10 кайталоо).
• Сандын арткы бөлүгү: түз буттарда штанга катарлары (6-8 кайталоо) + жатып симулятордо буттун тармалдалышы (12-15 кайталоо).
• Ийиндер: гантелдерди туруп (10-12 жолу) + жайылып турган гантелдерди (12 жолу) пресстөө.

Үстүнкү жана астыңкы суперсеттер кимдер үчүн ылайыктуу жана аларды кантип түзүү керек

Кандай өзгөчөлүктөр бар

Мурунку эки топтомдон айырмаланып, жупташкан үстүнкү жана астыңкы топтомдор булчуңдарды курууга кошумча пайда бербейт. Дененин жалпы чарчоосу эки көнүгүүлөрдөгү көрсөткүчтөрүңүздү төмөндөтөт жана жалпы машыгуу көлөмүңүз да төмөндөйт. Дененин ар кандай бөлүктөрү мындай суперсеттерде иштегендиктен, бир булчуң тобуна болгон ыкмалардагыдай кошумча активдештирүү болбойт.

Ошентип, мындай машыгуунун негизги максаты жалпы жана күч туруктуулугун өнүктүрүү болуп саналат. Организм чарчаганда узагыраак иштөөгө, кычкылтекти үнөмдүү пайдаланууга жана анаэробдук жол менен энергия өндүрүүгө үйрөнөт.

Кантип түзүү керек

Сиз дээрлик бардык жогорку жана төмөнкү көнүгүүлөрдү алмаштыра аласыз:

• bench press жана deadlift;
• арткы жагында штанга менен тартылуу жана приседа;
• бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү жана колунда гантелдер менен манжаларды көтөрүү.

Кичинекей салмак менен иштөө - 1RMдин 60-70% дан көп эмес: топтомдун аягында булчуңдар иштебей калганга чейин дагы 3-4 кайталоо керек. Жана техниканы көрүңүз: каталар пайда болсо, бүтүрүңүз.

Кайсы мисал колдонсо болот

Бул жерде өйдө жана ылдый суперсеттер менен машыгуунун мисалы:

• Көкүрөккө штанга менен приседа (8 жолу) + штанганы туруп басуу (6 жолу) - 3 комплект.
• Жамбашты штанга менен скамейкада колдоо менен көтөрүү (10 жолу) + штанганы көкүрөккө эңкейиште тартуу (8 жолу) - 3 комплект.
• Туруу / отуруу буттун манжаларында штанга менен ийиндер (20 жолу) + бицепстин бүгүүсү / гантелдер менен трицепстин кеңейиши (10 жолу, ар бир мамилени көнүгүүлөрдү өзгөртүү) - 4 комплект.
• Румыниялык чайнек же гантелди дедлифт (20 кайталоо) + гантель топтому (12 кайталоо) - 3 комплект.