Карышкыр же дельфин: идеалдуу күн тартибин түзүү үчүн хронотипиңизди аныктаңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Уйку боюнча эксперт Майкл Бреустун айтымында, хронотипиңизди билүү сиз кайсы сааттарда эң жемиштүү экениңизди аныктоого жардам берет.

Кыязы, сиз бир же бир нече чыны кофе ичмейинче жумуш күнүңүздү баштабайсыз. Бирок уйку боюнча сертификатталган адис жана "Ар дайым өз убагында" китебинин автору Майкл Брюс адам кофе-брейкти хронотипине карап тандашы керек деп эсептейт.

Брюс төрт хронотипти айырмалайт: аюу, арстан, карышкыр жана дельфин. Ар бир адамдын өзүнүн табигый уйку адаттары жана энергия режими бар. Эгерде сиз өзүңүздү хронотипиңизге ылайык алып жүрсөңүз, ойгонууңуз жеңилдейт, түштөн кийинки рецессиялар азаят, жемиштүү болосуз.

Төмөндө аюулар, арстандар, карышкырлар жана дельфиндер үчүн идеалдуу күнүмдүк режимдер кандай болот деп ойлойт.

Аюлар

Аларга бардык адамдардын 50-55% кирет. Булар ар дайым берилген тапшырманы аткарууга умтулгандар. Мындай адамдардын уйкусу нормалдуу, бирок алар дайыма эле жетиштүү уктай беришпейт.

Таң. 7:00-11:00

• Ойгонуп, кандын агымын тездетүү үчүн 10 мүнөт сунуңуз.
• Жеңил эртең мененки тамакты бир аз жемиш, йогурт жана жаңгактар менен жеңиз. жарым литр суу ичүү керек.
• Күнүңүздү пландаштырууга 15 мүнөткө жакын убакыт бөлүңүз.
• Ошондо гана кофе ич.

Эң жогорку көрсөткүч. 11:00-18:00

• Көп көңүл бурууну талап кылган нерседен баштаңыз.
• Кофеин азайып баштаганда, таза абага чыгып, күнгө ырахат алыңыз. Бул сиздин денеңиздин активдүү болушун эскертет.
• Түшкө жакын түшкү тамакты ичиңиз – башка маанилүү иштерге экинчи дем бересиз.
• Саат 14:00 чамасында энергия акырындап бүтө баштайт, бирок маанайыңыз жакшы болот. Жумушта калган убактыңызды максималдуу түрдө пайдаланууга жардам берүү үчүн жолугушууларга, күчтүү психикалык активдүүлүккө жана протеинге бай закускага убакыт келди.

Жумуштан кийин. 18:00-22:00

• Физикалык машыгууга убакыт келди. Башында бир аз татаал нерселерге даяр болуңуз.
• Жеңил кечки тамакты жеңиз - дээрлик углеводдор жок.
• Кечки тамактан кийин үй-бүлө жана достор менен баарлашууга убакыт келди.

Күндүн аягы. 22:00-23:00

• Бардык электрондук шаймандарды өчүрүңүз.
• Саат 23:00гө чейин жарык да өчүп калышы керек. Аюулар түн бир оокумга чейин уктабай калышат, бирок бул кийинки күнү ойгонууну кыйындатат.

Lions

Көбүнчө алар ойготкучсуз, караңгы киргенде ойгонушат. Булар көпчүлүк адамдар ойгоно электе эле кат жөнөтүшөт. Дүйнө калкынын 15%ке жакыны арстандарга таандык.

Таң. 5:30-10:00

• Арстандар саат 5:30да ойготкучсуз ойгонушат.
• Мүмкүн болсо, протеинге бай эртең мененки тамакты карбонгидратсыз жеңиз.
• медитация. Медитация башкалар ойгонгонго чейин бир саатка чейин созулушу мүмкүн.
• Кааласаңыз, машыгууңузга убакыт бөлсөңүз болот. Бирок кийинчерээк сизде дагы эле ага күч бар.
• Саат 9да кофе ич.

Эң жогорку көрсөткүч. 10:00-17:00

• Үч же төрт саат мурун эртең мененки болду! Протеин тилкеси сыяктуу бир нерсеге закуска.
• Эң эффективдүү саатыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн өзүңүздүн жумушуңузга аралашыңыз. Бул эртең мененки жолугушуулар, чалуулар же бир нече маанилүү стратегиялык тапшырмалар болушу мүмкүн.
• Андан кийин, оңой нерсе жасаңыз: онлайн жолугушууну пландаштырыңыз же түшкү тамакта кесиптешиңиз менен долбоорду талкуулаңыз.
• Саат 13: 00-14: 30да жеке жумуш же мээ чабуулу менен алектенсеңиз болот.
• Болжол менен саат 15:00дөн кийин административдик тапшырмалар сыяктуу жөнөкөй иштерге өтүңүз. Сизди эч нерсе каптай албайт.

Жумуштан кийин. 17:00-21:30

• Мүмкүн болсо, жумуштан эртерээк, саат 16:30га же 17:00гө чейин чык. Кечтин ортосуна жакын энергияңыз төмөндөйт.
• Эртең менен медитация кылууну кааласаңыз, физикалык көнүгүүлөрдү жасоого убакыт келди. Ошентип, кечке чейин энергияга ээ болосуз.
• Кечки тамак менен протеиндин, дени сак майлардын жана углеводдордун балансына жетиңиз.

Күндүн аягы. 21:30-22:30

• Үй-бүлөңүзгө же досторуңузга энергияңыз болушу мүмкүн, бирок өзүңүздү ашыкча сарптабаңыз.
• Кечки саат 22:30да укта.

Карышкырлар

Адамдардын 15-20% карышкырлар. Алар таңды жек көрүшөт жана ойготкуч шыңгырылганда, "Түндүр" баскычын тынымсыз басып турушат. Алар жумушка кечигип, эртең мененки саат 9да үчүнчү чыны кофе ичип отурушат. Мындай адамдар «карышкырдын маңызын» басуу үчүн кофеиндин чоң дозаларына кайрылышат.

Таң. 7:30-12:00

• Ойготкучту болжол менен 7 саатка коюңуз, бирок чалуудан кийин дагы 20-30 мүнөт уктай аласыз. Андан кийин төшөктөн туруңуз.
• Терезенин жанында туруп, жарым литрдей суу ичиңиз. Күн нуру ойгонууга жардам берет.
• Кроссовкаңызды кийип, чуркоо же велосипед тебүү (20-40 мүнөт). Ушундай учурда башыңызда эң жакшы ойлор жаралышы мүмкүн.
• Почта ачып, кесиптештер менен баарлашууга али эрте. Биринчиден, бир күнгө аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз.
• Саат 11:00дө сиз кофе ичип, дагы бир нече мүнөт күндүн астында отурсаңыз болот.

Эң жогорку көрсөткүч. 12:00–20:00

• Түшкү тамакка чейин күнүмдүк жумушуңузду жасаңыз, башкача айтканда, саат 13:00гө чейин.
• Саат 14:00дө сиз өндүрүмдүүлүктүн туу чокусуна чыгасыз. Тизмеңиздеги чоң милдеттерге өтүңүз же чоң мээ чабуулу үчүн команданы чогултуңуз.
• Кечки саат 17:00дө дагы эле энергияңыз болушу керек. Тамактанып алып иштей бер. Кесиптештериңиздин айрымдары үйлөрүнө кеткенине көңүл бурбаңыз.

Жумуштан кийин. 20:00-23:00

• Бардык учурларды азайтыңыз. Саат 19: 00-20: 00 чамасында сиз машыгууга убакыт бөлсөңүз болот.
• Кечки тамакты кечки саат 20:00, ал тургай 21:00 да ичиңиз.

Күндүн аягы. 23:00–0:00

Түзмөктөрүңүздү саат 23:00дө өчүрүңүз. Түн ортосуна чейин бир дагы экран күйүп турбашы керек, антпесе өз убагында уктап калуу коркунучу бар

Дельфиндер

Уйкусу бузулган, тынчы жок адамдар. Бреус ар бир он адамдын бири дельфин деп эсептейт. "Алар көбүнчө уйкусуздукту өз алдынча аныктап, түнү бою кат жөнөтүшөт" дейт ал.

Таң. 6:00-10:00

• Төшөктөн чыгып, түз чуркоо бут кийимине. Бир аз тердеп, күнгө ырахаттанып.
• Кайра уйкудан качуу үчүн 7:30га чейин муздак душка түшүңүз.
• Эртең мененки тамакты сегиз саатка жакын ичиңиз: 50% углевод, бирдей өлчөмдөгү протеин. Азырынча кофеден баш тартыңыз.
• Күндүн милдеттери жөнүндө ойлонуп көрүңүз же алардын тизмесин түзүңүз. Биринчи кофе-брейкиңизге чейин кесиптештериңиз менен баарлашууга киришпеңиз.

Эң жогорку көрсөткүч. 10:00-18:00

• Саат 9:30да же 10:00дө бир аз кофе ичиңиз - адаттагыдан жарымы күчтүү. Сиз ойлогондой көп кофеиндин кереги жок.
• Саат 10дон чак түшкө чейин – сиздин максималдуу чыгармачылык активдүүлүгүңүздүн мезгили. Ошондуктан эң татаал жана эң чоң иштердин үстүндө иштегиле.
• Түшкү тамактан кийин саат 13:00 чамасында уктай баштайсыз. Таза абаны жутуп, күндүн энергиясын сиңирүү үчүн үстөлдөн туруп, жок дегенде 15 мүнөт сыртка чыкыңыз.
• Кечке жуук көңүл буруунун туу чокусуна чыгасыз. Кечки саат 18:00гө чейин концентрацияны талап кылган иштерди кылыңыз.

Жумуштан кийин. 18:00-22:00

• Банан жеп, йога сабагын алыңыз. Эгер сиз жогорку интенсивдүү машыгууну тандасаңыз, анда сиз түнү уктап калбай калуу коркунучу бар жана сизге кереги жок.
• 19:00 кечки тамактануу - бул үй-бүлө же достор менен баарлашуу үчүн убакыт. Дельфиндер үчүн кечки тамак конфликттерди чечүү жана чоң идеяларды чогуу ойлонуу үчүн эң сонун учур.

Күндүн аягы. 22:00–0:00

• Кечки саат 22:00дө уктоого даярдануу үчүн смартфонуңузду өчүрүңүз. Телевизор көрбөңүз. Андан көрө ысык ваннага түшүп, эс алыңыз.
• Эгер телевизор эс алуунун эң жакшы жолу болсо, анда көрүүңүздү болжол менен бир жарым саат менен чектеңиз.
• Түн жарымында уктай баштаңыз, бирок алгач майнап чыкпаса, өзүңүздү урбаңыз. Балким, жакында көздөрү өзүнөн өзү жабылат.