Мазмуну:
- Ачууланганда денеге жана акылга эмне болот
- Көнүгүү ачууну жеңүүгө кантип жардам берет
- Ачууну токтотуу үчүн кантип машыгуу керек
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Бета эндорфиндердин бейпилдик мекенине кош келиңиз.
Ачууланганда денеге жана акылга эмне болот
Ачуулануу амигдаланын, гиппокамптын жана борбордук боз заттын биргелешкен ишинин жемиши. Бул сезимдер үчүн жооптуу мээ структуралары.
Ачуулануу жана коркуу бир эле бөлүмдө төрөлөт, бирок алар такыр башкача. Коркконуңузда адреналин жана стресс гормону кортизолду бөлүп чыгарасыз. Ал эми сен сак болуп, коркунучтан кач. Эгерде адам жинденсе, адреналин менен тестостерондун деңгээли көтөрүлөт, кортизол, тескерисинче, төмөндөйт. Ошондуктан, сиз агрессивдүү жана ойлонбой, тобокелге салып, адамдар менен мамилени бузуп жатасыз.
Көнүгүү ачууну жеңүүгө кантип жардам берет
Ачууну басаңдатуу үчүн 30 мүнөттүк интенсивдүү көнүгүү жетиштүү. Физикалык активдүүлүк көйгөйдүн булагына болгон мамилеңизди өзгөртпөйт, бирок сиз ага кыйла тынчыраак жооп бере баштайсыз жана жалпысынан өзүңүздү жакшы сезесиз.
Көнүгүүлөрдүн бул эффекти бета-эндорфиндердин бөлүнүп чыгышы менен түшүндүрүлөт. Бул нейропептиддер ооруга же стресске жооп катары мээде өндүрүлөт, опиоиддик рецепторлор менен байланышат, ооруну басуучу таасирге ээ жана эйфорияга алып келиши мүмкүн.
Мындан тышкары, көнүгүү серотонин "жасалган" аминокислота болгон триптофандын синтезин жогорулатат. Чарчаганга чейин көнүгүү жасоо плазманын деңгээлин жогорулатып, триптофандын мээге киришине тоскоол болгон башка аминокислоталардын лейцин, изолейцин жана валиндин (BCAAs) деңгээлин төмөндөтөт. Ушундан улам, ал жерде көбүрөөк болот, бул жакшы маанайды камсыз кылуучу нейротрансмиттер серотониндин синтези да жогорулайт дегенди билдирет.
Ал сизди эс алдырат, сизге ырахат тартуулайт жана башка нерселер менен катар ачуунун көрүнүштөрүн азайтат.
Мындан тышкары, машыгуу азыр эмоциялар менен күрөшүүгө гана эмес, узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү жакшыраак башкарууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү жалпы бейпилдикке өбөлгө түзөт, тынчсызданууну, кастыкты жана чыңалууну азайтат, эмоционалдык туруктуулукту жогорулатат.
Мындан тышкары, көнүгүү префронталдык кортекстин активдүүлүгүн жогорулатат, ал башка нерселер менен катар эмоциялар менен күрөшүүгө жана өзүн өзү башкара билүүгө жардам берет.
Ачууну токтотуу үчүн кантип машыгуу керек
Узак мөөнөттүү келечекте жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын (HR) 30-70% чейин көтөргөн жана 30 мүнөттөн ашык убакытка созулган ар кандай машыгуу натыйжа берет. Бул тынч аэробдук көнүгүү болушу мүмкүн: чуркоо, велосипед тебүү, фитнес, бий.
Эгер сиз азыр ачууңуздан кутулууга муктаж болсоңуз, аны тезирээк жасоонун бир нече жолу бар.
Интенсивдүүлүктү көтөрүңүз
Оор көнүгүү, мисалы, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) ачууну дароо басаңдатуу үчүн жакшы иштейт. HIIT кадимки аэробдук көнүгүүлөргө караганда алда канча көп бета-эндорфиндерди чыгарат, андыктан кийин өзүңүздү эркин сезесиз.
Плюс HIIT сеансын үйдөн чыкпай эле уюштурууга болот жана 10-15 мүнөттө сиз жарым сааттык тынч кыймылдан кийин чарчабай тургандай эле чарчасаңыз болот.
Бирок, мындай окутуу баарына ылайыктуу эмес. Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр системасы же ашыкча салмак менен көйгөйлөр бар болсо, HIIT өтө кыйын болушу мүмкүн.
Абайла
Ачууланганда концентрация азайып, тобокелге баруу, тескерисинче, күчөйт. Андыктан көңүл бурууну жана этияттыкты талап кылган көнүгүүлөрдү кийинкиге калтырыңыз: оор атлетика, оор гимнастика, чоң салмак менен иштөө, экстремалдык спорт.
Жада калса, кутуга секирип да өзүңүзгө зыян келтире аласыз. Бир жолу көкүрөккө тийбей калганыма жиним келип, бийик үкөккө секирип жатып, эки колум менен катуу шилтеп жибердим да, четине тийип, кичине сөөмөйүмдү сындырып алдым. Ошондон кийин ачуусу кетти да. Кыязы, бета-эндорфиндер ооруга жардам берген (аны кеңеш катары кабыл албаңыз).
Контакттуу спорт менен алектенбешиңиз керек: көйгөйлөрүңүз үчүн күнөөлүү эмес башка адамдарга зыян келтире аласыз. Эгер сиз согуш өнөрүн тандасаңыз, баштыкка агрессияны ыргытыңыз.
Музыка угуу
Машыгуу учурундагы энергиялуу музыка маанайды жакшыртат, ачуулануу, депрессия жана уялуу менен күрөшүүгө жардам берет. Музыка менен көнүгүү жеңилдей сезилет жана унчукпай машыгууга салыштырмалуу басым жана дем алуу ылдамдыгы төмөндөйт.
Күчтүү согуу бир аз чарчоону жана чыңалууну кетирет жана күч-кубат берет.
Мен чуркоодо жана жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда дайыма музыка угам. Сүйүктүү трекиңиз сизди ылдамыраак чуркайт, аба велосипедин айландырат же күчүңүз түгөнүп баратса да, бурпилерди аткарат.
Ооба, оор машыгуудан кийин, сиз тынчтыкта жана бейпилдикте каласыз, жана эч кандай ой бул жайбаракат абалды солкулдата албайт: стимулдар сизди тынчсыздандырбай калат. Жок дегенде бир нече саатка.
Сунушталууда:
Смартфонго болгон көз карандылыкты 5 оңой кадам менен кантип жеңсе болот
Заманбап адам гаджетсиз жашоосун элестете албайт. Бирок сиз дагы эле телефонго болгон көз карандылыкты жеңе аласыз - бул жерде
Ачууну башкаруу: ачууну өз пайдаңызга кантип колдонсо болот
Илзе Санддын "Эмоциялардын компасы: Сезимдериңизди кантип түшүнүү керек" китеби агрессиянын чыныгы себептерин түшүнүүгө жана ачууланууну башкарууга жардам берет, толкунданган эмоцияларды жемиштүү каналга багыттайт
Кийим, диета жана көнүгүү менен курсагыңызды кантип кетирсе болот
Эч нерсе баатырдык эмес. Бир нече визуалдык оңдоп-түзөөлөр, күнүнө 10 мүнөттүк көнүгүү жана бир нече үзүлгөн тамактар ичиңизди кетирүүгө жардам берет
10 мүнөттүн ичинде эртең менен уйкусуздукту кантип жеңсе болот
Эртең менен уйкулуу чымын болгуңуз келбейби? А сизге кереги жок! Бир нече жөнөкөй кадамдар жүз пайыз үкүлөр үчүн да керектүү күчтү камсыз кылат. Эгер сиз демейде ойгонуп, жаздыгыңыз менен ажырашуу кыйын болсо, бул жерде 10-15 мүнөттүк практикалык колдонмо.
Компания менен көңүл ачууну жана англис тилин өркүндөтүүнү каалагандар үчүн 4 сөз оюндары
Сөз оюндары чет тили боюнча билимин өркүндөтүүгө, баарлашуу жөндөмүн жана логикалык ой жүгүртүүсүн өнүктүрүүгө жардам берет. Жана алар каржылык чыгымдарды талап кылбайт