Ички сан үчүн 10 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Өз салмагыңыз же кошумча жабдуулар менен көнүгүүлөрдү тандаңыз жана идеалдуу формаларга өтүңүз.

Сандын ички тарабында чоң, узун жана кыска булчуңдар, тарак жана ичке булчуңдар бар. Алар жамбашты алып келип ийишет, ошондой эле аны сыртка бурушат. Дал ушул булчуңдарды биз айдайбыз.

Дене салмагына көнүгүүлөр

Асыл буттары

Подкамите белдин ылдый жагынын, согнуте бутту бир аз нарын тизе. Бутуңузду 20 жолу бириктирип, ажыратыңыз, эс алып, дагы эки ыкманы жасаңыз.

Эгер бутуңузга салмак илип койсоңуз, машыгуу дагы эффективдүү болот.

Жамбашты каптал абалынан алып келүү

билегиңизди колдонуп капталыңызга жатыңыз. Бут, ал ылдыйда, выпрямляется, экинчи бүгүлгөн тизе. Түз бутуңузду полдон көтөрүп, бир же эки секунд кармап, түшүрүңүз.

Ар бир бутка 10 жолудан үч комплект кылыңыз.

Каптал өпкөлөр

Капталга терең өтүү сандын ички бөлүгүнө жакшы жүк түшүрөт. Колуңузду белиңизде же алдыңызда кармаңыз, аркаңызды тегеретпөөгө аракет кылыңыз.

Ар бир багытта 15 өпкөнүн үч топтомун аткарыңыз.

Plie же сумо сквати

Үчүн приседания помпать так ички бөлүгүн сандын, керек коюуга бутту кененирээк буруп, байпактарды капталга жана терең приседаться, тырышчай сактап тизе капталга.

20 приседадан үч-төрт комплект кылыңыз.

Кошумча жабдуулар менен көнүгүүлөр

Пилатес шакеги менен аралаштыруу

Пилатес шакегин машыгуу залынан таба аласыз же спорттук жабдуулар дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот.

Капталыңызга жатыңыз, шакекти бутуңуздун ортосуна чоңуңдун деңгээлинде же бир аз жогору коюп, бутуңузду каршылыкка каршы түшүрүңүз.

Ар бир бутка 10 жолудан үч комплект кылыңыз.

Экспандер менен асыл тукум буттары

Бул көнүгүү үчүн сиз экспандер лентаны, кыска экспандерди же жарым бүктөлгөн сегиз бүктөлгөн экспандерди колдонсоңуз болот.

Экспандерди бутуңузга коюп, капталыңызга жатып, тизеңизди жайып, каршылыкты жеңиңиз. Ар бир бутка 10-12 жолудан үч комплект аткарыңыз.

Экспандер менен бутту уурдоо

Бул көнүгүү үчүн сизге узун экспандер керек болот. Аны стойкага илиңиз, стойкага жакыныраак бутка илмек салып, капталга буруңуз.

Колдоочу буттан жумушчу бутту чыгарыңыз: алдыга жана капталга. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, экспандерди тартып, андан ары кадам таштаңыз.

Ар бир бутка 10 жолудан үч комплект кылыңыз.

Эркин салмак жана машиналар менен көнүгүүлөр

Сумо чайнек же гантель менен чөктүрөт

чайнек же гантелди алып, кең буттарды жана тизелерди бөлүп терең приседанияларды жасаңыз.

10 жолу үч комплект ички санды жакшы жүктөө үчүн жетиштүү болот. Албетте, эгерде сиз туура салмакты тандап алсаңыз.

Бутту конвергенциялоочу машинада көнүгүү

Мындай симулятор дээрлик бардык спорт залында бар. Салмагыңа жараша 5-15 кайталоодон үч комплект жаса. Топтомдогу акыркы кайталоо кыйын болушу үчүн салмакты тандаңыз. Бул сиздин прогрессиңизди бир топ тезирээк кылат.

Бут уурдоо менен кроссовер көнүгүүлөр

Бул көнүгүү экспандер менен бутту уурдоо сыяктуу, бирок аны симулятордо аткаруу ыңгайлуураак. Жумушчу салмакты коюңуз, жипти бутуңузга бекитиңиз жана жиптери бар бут машинага жакыныраак болушу үчүн капталга буруңуз.

Артка кадам таштаңыз жана жумушчу бутуңузду болжол менен 30 градуска көтөрүңүз - бул баштапкы абал. Тренажердун каршылыгын жеңип, жумушчу бутту алдыдагы колдоочу буттун артына алып келиңиз. Бутуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз. Иштөө салмагына жараша 5-15 жолу үч комплект аткарыңыз.

Бул көнүгүүлөрдү машыгууңузга киргизиңиз, эгер сиз салмаксыз көнүгүү жасап жатсаңыз, жумушчу салмагыңызды же кайталоону көбөйтүңүз, жамбашыңыз катуураак жана жагымдуу болуп калат.

Машыгуудан кийин аддукторлорду сунууну унутпаңыз. Муну кантип так аткарса болот, бул жерден тапса болот.