Эмне үчүн көп уктоо да зыяндуу. Гарвард версиясы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көп уктоо (8 сааттан ашык) - бул жакшыбы же жаманбы? Гарвард университетинин илимпоздору өтө көп уйку эстутумга жана ой жүгүртүүгө уйкунун жетишсиздиги сыяктуу эле зыян деп эсептешет. Неге? Бул макаладан билиңиз.

Жакында биз сизди Huffington Post журналынын уйкусуздуктун таасири боюнча изилдөөсү менен тааныштырдык. Көрсө, бир күн эле уйкунун жетишсиздиги ашыкча тамактанууга, көңүл буруунун жана эс тутумдун начарлашына, ашыкча эмоционалдык толкунданууга жана башка терс кесепеттерге алып келет. Эгерде сиз системалуу түрдө жетиштүү уктабасаңыз, анда инсульт, семирүү, кант диабети жана организмдеги башка клиникалык өзгөрүүлөрдүн коркунучу күчөйт.

Бирок, жакында Гарвард университетинин окумуштуулары аныкташкандай, ашыкча уйку уйкунун жетишсиздигинен кем эмес кыйратуучу.

Элизабет Девор жетектеген изилдөөгө америкалык медайымдардын ден соолугу боюнча чоң келечектүү изилдөөнүн мүчөлөрү болгон аялдардын тобу тартылган. 1986-жылдан 2000-жылга чейин, субъекттердин уйку адаттары изилденип, алардан акыркы алты жыл ичинде эс тутум жана ой жүгүртүү боюнча үч жолу сурамжыланган.

Деворе жана анын кесиптештери бир түнү 5 саат же андан аз уктап, 9 саат же андан көп уктаган аялдардын көрсөткүчтөрү нормага карманып, 7-8 саат уктагандарга караганда төмөн экенин аныкташкан. Кошумчалай кетсек, 7-8 саат уктаган ыктыярчыларга салыштырмалуу уйкунун жетишсиздиги жана ашыкчалыгы субъекттерди психологиялык жактан эки жашка улгайтаары аныкталган.

Биздин изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктоо графигин сактоо (7-8 саат орточо) эс тутумун сактоого жардам берет; Уйку терапиясына негизделген клиникалык кийлигишүүлөр, алар психикалык начарлоодон качууга жардам бере тургандай изилдениши керек.

Эмне үчүн эстутум?

Бул жана буга чейинки бир катар изилдөөлөр жакшы уктабаган адамдарда кан басымы, кант диабети жана кан тамырлардын тарышы байкалаарын көрсөткөн. Натыйжада, мээнин кан агымы азаят, ал натыйжалуу иштеши үчүн кычкылтек жана глюкоза керек.

Уйкунун жетишсиздиги эс тутумун башка жолдор менен начарлатышы мүмкүн. Уктоого уруксат берилбеген чычкандардын организминде трансмембраналык бета-амилоид бета-амилоид көбүрөөк интенсивдүү түзүлөөрү аныкталган. Адам денесинде бета-амилоид Альцгеймер оорусунда амилоиддик бляшкалардын негизин түзөт. Алардын мээге топтолушу эс-тутум менен ой жүгүртүүнү начарлатып, акыл-эстин бузулуу коркунучун жогорулатат.

Көпчүлүгү жетишсиз

Бул эс тутумду жана башка когнитивдик функцияларды сактоо үчүн көбүрөөк уйку керек дегенди билдиреби? Жок экен.

Окумуштуулардын айтымында, күнүнө 9-10 сааттан ашык төшөктө отурган адамдардын уйку сапаты начар. Ал эми уйкунун сапаты өз кезегинде эс тутумга жана ой жүгүртүүгө да таасирин тийгизет.

Ошентип, көп уктоо аз сыяктуу эле жаман.

кемчиликсиз уйку үчүн 12 кадам

1. Режимди сактаңыз. Жатыңыз жана бир убакта ойгонуңуз. Жагымдуу уктоо адатка айланыңыз. Мисалы, эс алуучу ванна.
2. Сиз төшөктө уктап же жыныстык катнашта болот. Төшөктө жатып окуба, телевизор көрбө, тамактанба.
3. Эгер 15-20 мүнөт уктай албасаңыз, анда туруп, үйдү кыдырыңыз. Тынч нерсе кыл. Мисалы, түнкү жарыктын астында окуу. Компьютерди же телевизорду күйгүзбөңүз - монитордон же экрандан келген жарык, тескерисинче, "тынч" эмес, козгойт. Уйкуңуз келип калганда кайра төшөккө жатыңыз. Эгер пландаштырылгандан кеч уктап калсаңыз, ойготкучту алдыга койбоңуз.
4. Спорт менен машыгуу. Күнүмдүк графигиңизге жок дегенде 45 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн эртең менен көнүгүү жасап, жатар алдында йога менен машыгыңыз.
5. Мүмкүн болсо, эртең менен оор, стресстүү иштерди пландаштырыңыз. Аларды чечкенден кийин, уктаганга чейин өзүңүздү тынч жана бейпил сезесиз.
6. Ачка жатпаңыз. Бирок жатар алдында тамактанбаңыз. Түнкүсүн тамак издеп жатасызбы? Алма же жеңил салат жеңиз.
7. Жатар алдында жок дегенде 2 саат кофеин ичүү керек.
8. Ойгонбоо жана дааратканага чуркабоо үчүн түнкүсүн ичүүдөн качыңыз.
9. Кечки тамакта спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Көптөгөн адамдар бул эс алууга жардам берет деп ойлошот, чындыгында, алкоголдук ичимдиктер уйкуну начарлатат.
10. Төшөгүңүз жайлуу, бөлмө караңгы жана тынч болсун. Мисалы, уйку маскасын жана наушниктерди колдонуңуз.
11. Жатар алдында туура дем алыңыз: жай терең дем алыңыз.
12. Күндүз уктап алуу жакшы. Эң башкысы, аны аша чаап албаш керек. Канча жана кантип уктоо керектиги тууралуу бул жерден окуңуз.