2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Бизде бөксө көнүгүүлөр боюнча бир нече макалалар бар. Негизинен, биз же приседаний (салмактуу жана салмаксыз), же ар кандай селкинчектер жөнүндө сүйлөштүк. Эми йога кезеги. Бул көнүгүүлөр сизге жаракат алуу коркунучу жок каалаган формаңызды алууга жардам берет!
Чегиртке позасынын өзгөрүшү
Курсагыңызга жатыңыз. Маңдайы бүктөлгөн сүлгү менен бекемделип, колдор дене боюна сунулган, алакан ылдый. Оң колуңузду көтөрүп, манжаңыздын учу менен оң жамбашыңыздын ортосуна тийгизиңиз. Андан кийин денени бир аз чыңдап, оң бутуңузду көтөрүп, колуңуз менен кайсы булчуңдар иштеп жатканын жана канча иштеп жатканын сезүүгө аракет кылыңыз.
Бул контроль зарыл, анткени бутту көтөрүүгө болот жардамы менен эмес, глютеальных булчуңдардын, бирок, камтыган тарамыштарын жана чарчы булчуңдун белдин белдин ылдый жагынын. Эгерде сиз бөксө жана тарамыштарыңыздын туура калыптанышын кааласаңыз, жүктү алардын ортосунда бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
Дем чыгарып, баштапкы абалга кайтыңыз жана сол бут менен кайталаңыз.
Жарым жаа позасынын өзгөрүшү
Чекеңиздин астына бүктөлгөн сүлгү менен курсагыңызга жатыңыз. Ашказаныңызды тартыңыз жана бутуңузду тизеңизден бир аз жогору таманыңыз менен 90 градустук бурчта бүгүңүз. Эки колдун манжаларын gluteus maximusтун ортосуна коюңуз. Денеңизди бир аз кысып жатып, эшекиңизди тартыңыз. Бутуңузду бир аз сыртка буруңуз, буттар бири-бирине тийип, жеңил басуу.
Дем алып жатканда, бөксө булчуңдарыңызды чыңдап, тизеңизди жерден көтөрүп, таманыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылыңыз. Глютеалдык булчуңдардын жана тарамыштын ортосундагы жүк бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз. Мүмкүн болушунча көпкө чейин бийикте болуңуз. Дем чыгарып жатканда, баштапкы абалга чейин түшүрүңүз.
Узун колдун жана чоң бармактын позасынын өзгөрүшү
Чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңызды алдыга сунуңуз. Колдор чыканактан бир аз бүгүлүп, полго басылган. Сиздин төрт бурчтуу жана шыпка карай тизе капкагын бургула. Бутуңузду эс алыңыз. Дем алып жатканыңызда, оң бутуңузду полго перпендикуляр көтөрүү үчүн сол бөкчөңүздү, колуңузду жана кыйгачыңызды колдонуңуз. Бул учурда, бассейн килемге катуу басылышы керек.
Эгерде сиз сол бөксөңүз иштебей жатканын сезсеңиз, колуңузду бошотуп, денеңиздин керектүү бөлүгүн иштөөгө мажбурлаңыз. 8-10 кайталоону жасап, башка бутка өтүңүз.
Көпүрө позасы
Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду бутуңуз тизеңиздин астында тургандай кылып, колуңузду денеңизди бойлото сунуңуз жана манжаңыздын учу менен таманыңызга жеңил тийгенге аракет кылыңыз. Дем алып, жамбашты көтөрүңүз, көкүрөк ээкке карай жылат. Ийниңизди ачыңыз, ийиндериңизди туташтырыңыз жана сунулган колуңузду кулпуга кармаңыз. Кошумча активдештирүү үчүн глютеальной булчуңдардын, расположите тамандын на полу, попробоваться тыть сиздин байпактарды полдон бир аз. Бул позицияны 30-60 секунд кармаңыз, демди чыгарыңыз, колуңузду ажыратыңыз жана акырындык менен баштапкы абалга түшүрө баштаңыз, таманыңызды полго басууну улантыңыз.
Төмөн өпкө
Буттарды плечо туурасынан бөлүп түз туруңуз. Сол бутуңузду артка келтирип, тизелеңиз, колуңузду оң бутуңуздун эки тарабына коюп, белиңизди түз кармап, денеңизди алдыга эңкейтиңиз. Эгерде сизде сунуу жетишсиз болуп, белиңиз тегерек болсо, колтугуңузга атайын кирпич же башка нерсе койгонуңуз оң. Бул аркаңызды түз кармоого мүмкүндүк берет.
Оң тизеңиз оң бутуңуздун үстүндө экенине ынаныңыз. Сол бутуңуз манжаларыңыз менен полго таянып, согончогу менен ылдый түртө аласыз. Сол санды артка түртүп, жамбашты сунуу үчүн сол gluteus maximusти бир аз кысып коюңуз. Бул абалда 1-2 мүнөт кармап, андан кийин баштапкы абалга кайтып, бутту алмаштырыңыз.
Warrior Pose II
1-бөлүк. Түз тур. Сол бутуңузду 90–120 см артка келтириңиз, манжаларыңызды болжол менен 30 градуска буруңуз. Колуңузду жамбашыңызга, бутуңузду жерге коюп, дубалды көздөй буруңуз, жамбашыңызды ачыңыз жана оң тизеңизди оң бутуңуздун кичинекей бармагына карай бура баштаңыз. Бул позицияны кармап, жамбашыңызга, коксиңизге жана бутуңузга эмне болуп жатканын сезүүгө аракет кылыңыз. Сиз кошуп жатасызбы? Сиз жамбашыңызда чыңалуу сезесизби? Сиздин дене салмагыңыз эки буттун ортосунда кандай бөлүштүрүлөт?
2 бөлүк. Жаңы баштагандар алдыңкы бутуна ашыкча таянышат. Бирок, эгерде gluteus medius жана жашы жете элек булчуңдар тартылса, сандын сөөктөрү сыртты көздөй ийилип калышы мүмкүн, бул аркадагы бутка көбүрөөк салмакты өткөрүп берүүгө мүмкүндүк берет.
Колуңуз дагы эле жамбашыңызда, аларды бир тегиздикте кармап туруу үчүн, бутуңуз полго катуу басылган. Бул абалда сиз сол тизеңизди акырындык менен бүгүп баштайсыз. Бул мүмкүндүк берет повернуть сол санды ого бетер сыртка, вытянуть жамбаш жана улам чыңалуу gluteus medius жана майда булчуңдардын, пресса ого бетер сол бутту полго.
Эми жамбашыңызды ачык кармап, сол тизеңизди акырындык менен түздөңүз. Бул иш-чаралардын жүрүшүндө, сиз арткы буту көбүрөөк салмак сезиши керек.
Бул "негизделген" сезимди сол бөксөңүздүн жардамы менен сактап калууга аракет кылыңыз, жамбашыңызды дем чыгарганда бирдей деңгээлде кармаңыз жана оң тизеңизди тамандын үстүнөн көбүрөөк бүгүңүз. Колду капталга сунуп, алаканыңызды ылдый түшүрүп, ийиниңиздин түшүшүнө жол бериңиз. Оң колуңуздун манжаларын караңыз, бул абалды 10 терең дем алуу үчүн кармаңыз. Акыркы дем чыгарууда колуңузду түшүрүңүз, дем алып жатканда көтөрүлүш үчүн сол бутуңузду катуураак басыңыз. Эми ошол эле нерсени башка тараптан кайталаңыз.
Каптал бурчтук поза
Бул вариант ылайыктуу, эгерде сиз өзүңүздү сынагыңыз келсе, анткени капталга бүгүп жатканда эки бутуңуз полго бекем басылышы керек. Warrior Pose II үчүн бардык кадамдарды аткарыңыз. Акыркы позицияда терең дем алып, оң колуңуз менен полго же блокко жеткенге аракет кылыңыз. Сол кол сол кулакты бойлой өйдө жана оңго созулуп, жамбаш менен бир катарда, омурткасы керилип турат. Бул позицияны 10 дем алып, экинчи тарапка өтүңүз.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгын акырындык менен жасоо керек, толугу менен өз сезимдериңизге көңүл буруп, булчуңдардын ишин сезүүгө аракет кылуу керек. Баштоо үчүн, бул комплексти мастердин жетекчилиги астында, андан кийин өз алдынча аткаруу сунушталат.
Сунушталууда:
Тар жамбаш жана жамбаш үчүн lunges кантип кылуу керек
Лайф хакер техниканын деталдуу анализин жана көнүгүүлөрдүн көп сандагы варианттарын даярдаган. Эгер сиз сулуу глютага ээ болгуңуз келсе, машыгууңузга lunges кошуңуз
Йога үйрөнчүктөр үчүн: 5, 10 жана 15 мүнөткө көнүгүүлөр топтому
Лайф хакер йога эмне үчүн керек экенин, жаңы баштагандарга кайсы комплекстер ылайыктуу экенин жана жөнөкөй асаналарды кантип туура аткаруу керектигин түшүнөт
Күндүн машыгуусу: 5 салкын жамбаш жана негизги көнүгүүлөр
Көңүл ачуу үчүн таза кроссовкаларды алыңыз. Бул көнүгүүлөрдү айланма машыгуу форматында аткарыңыз
Күндүзгү машыгуу: кооз бөксө жана ийкемдүү жамбаш үчүн 10 мүнөт йога
Асана кыймылдарынын бул топтому жамбаштарды жана жамбаштарды, балтырларды жана негизги булчуңдарды туура жүктөйт. Бут үчүн йоганын бул түрү приступ жана өпкөлөргө караганда алда канча кызыктуу
ВИДЕО: Денени жайга даярдоо. Жамбаш үчүн көнүгүүлөр
Бүгүнкү видео дененин адатта жынсы шым кармаган бөлүгүн идеалдуу кылгысы келген кыздар үчүн атайын даярдалган. Ал эми бонус жана кыска билим берүү программасы катары - Москвадагы фитнес-бикини чемпиону Катя Усманованын тренинги менен видеоролик, ал "