Йога үйрөнчүктөр үчүн: 5, 10 жана 15 мүнөткө көнүгүүлөр топтому

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз энергия, айкындуулук жана улуу жыргалчылык үчүн жөнөкөй кыймылдарды көрсөтөбүз.

Эмне үчүн йога

Йога ийкемдүүлүктү жана күч-кубатты жогорулатуунун, стрессти азайтуунун, өнөкөт ооруну басаңдатуунун, уйкуну жакшыртуунун жана жалпысынан өзүңүздү бактылуураак сезүүнүн жана жашооңуздан канааттануунун илимий жактан далилденген жолу.

Эң сонун нерсе, сиз машыгууну каалаган фитнес денгээли менен баштасаңыз болот жана биринчи сабактан эле денени татаал асаналарда бурмалаган алдыңкы йогилерден кем эмес пайда аласыз.

Йога мугалими Мария Ахатова менен бирге биз сиздер үчүн денени акырын чыңдоого, стресстен арылууга жана энергиянын деңгээлин жогорулатууга жардам бере турган үч жөнөкөй комплексти даярдадык.

Бул жөнөкөй жана энергия берүүчү йога комплекстери. Алар эртең менен ойгонуу үчүн, кеңседе иш күнү кайра жүктөө үчүн же тренажерлордо көнүгүү жасоодон мурун жылытуу үчүн колдонсо болот.

Йога үчүн эмне керек

Комплексти бүтүрүү үчүн сизге кыймылды чектебеген кийим жана килем керек болот.

Кадимки жуурканды колдонсоңуз болот, бирок йога жана фитнес килемдерин сатып алсаңыз, ошону жасаңыз. Анын бети тайгаланбайт жана кыймылдан бырыш болбойт, ошондуктан сиз өзүңүздүн ишиңизди аткарууда ыңгайлуу болосуз.

Кээ бир позаларда жумуш убактысын көзөмөлдөө үчүн таймер да керек болот.

Кандай йога комплекстери үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу болуп саналат

Биз узактыгы боюнча айырмаланган үч комплексти сунуштайбыз:

• 5 мүнөт - ийиндин жана көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүнө басым жасоо менен беш жөнөкөй көнүгүүлөрдөн турат.
• 10 мүнөт - белдин жана ичтин булчуңдарын сунууга багытталган биринчи комплекстин толук аткарылышын жана дагы беш көнүгүүнү камтыйт.
• 15 мүнөт - экинчи комплекстин кайталанышын жана арка менен ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн дагы алты көнүгүүлөрдү камтыйт.

Бул комплекстердин баары үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу, ошондуктан сиз таптакыр каалаган тандай аласыз. Тандоо бош убакыттын болушуна гана көз каранды.

Эң негизгиси - бардык кыймылдарды концентрация менен аткаруу, дененин абалын жана дем алууну көзөмөлдөө. Жана кыймылдын диапазону акырындык менен көбөйөрүн унутпаңыз. Оору менен көнүгүү жасабаңыз - сиз жумшак созулганды сезип, позалардын бардык техникалык аспектилерин байкашыңыз керек.

Кантип комплексти 5 мүнөткө

Комплекс төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат:

• Колду сунуу - 6-8 кайталоо.
• Артынан бекитүү - 6-8 кайталоо.
• Оңго каптал кыйшаюу - 3-5 дем алуу цикли.
• Капталдан солго кыйшаюу – 3-5 дем алуу цикли.
• Статикалык абалда колду сунуу - 3-5 дем алуу цикли.

Мария Ахатова

Бул көнүгүүлөр ийин муундарынын терең булчуңдарын мобилизациялайт, бул далыны жана көкүрөк омурткасын бошотууга жардам берет. Алар айкындуулукту, токтоолукту жана бейпилдикти сезүүгө жардам берет.

Колду сунуу (hasta uttanasana)

Бул көнүгүүлөрдү туруп же отурганда жасай аласыз. Эгер сиз турган позицияны тандасаңыз, бутуңузду бириктириңиз, белиңизди түздөңүз, куйругуңузду полго каратыңыз, сакрумуңузду дубалга параллель кармаңыз. Эгер сиз муну отурганда жасагыңыз келсе, денеңиздин салмагыңызды отурган сөөктөрүңүзгө бөлүштүрүңүз. Негизги эреже ар кандай позиции болуп саналат, бул белдин ылдый жагынын болушу керек плоское жана разглаженных жеринде дефекция.

Дем алып жатканыңызда, колуңузду башыңыздын үстүндө эки тарапка көтөрүп, манжаларыңызды кулпуга бириктириңиз. Чыканактарыңызды түз кармап, өйдө сунуңуз. Ийиндердин өйдө көтөрүлүп, ийин муундары чоюлуп жатканын сезиңиз.

Андан кийин колдун абалын өзгөртпөстөн, дем чыгаруу менен ийинди жана ийинди ылдый түшүрүңүз.

6-8 жолу кайталаъыз: дем алып жатканда ийиниңизди жана ийиниңизди өйдө тартыңыз, дем чыгарганда ылдый тартыңыз. Бүткөндөн кийин, колуңузду капталдарынан түшүрүңүз.

артындагы кулпу

Колуңузду түз артыңызга коюп, манжаларыңызды кулпуга аралаңыз. Ийниңизди омурткаңызга келтириңиз, чыканагыңызды түздөңүз. Дем чыгарып жатканда колуңузду жана ийиниңизди ылдый жана артка тартыңыз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.

6-8 өйдө-ылдый кылгыла.

Каптал кыйшаюусу (ардха кати чакрасана)

Баштапкы абалы үчүн курал-жарак, жамбаш жана арткы, мурунку көнүгүүлөрдүн.

Колуңузду эки тарапка көтөрүп, оң колуңуз менен сол билегиңизди кармаңыз. Ийниңизди өйдө сунуңуз, чыканагыңызды түздөңүз. Куйрук сөөгү жерге багытталганын текшериңиз, курсагыңызды тартыңыз жана дем алыңыз.

Демиңизди кармап жатып, денеңизди оңго эңкейтиңиз. Сол тараптын созулганын сезиңиз. Дем чыгарыңыз жана позада 3-5 дем алыңыз. Ичиңди тарта бер.

Бүткөндөн кийин, денени түздөп, колуңузду капталдарынан ылдый түшүрүңүз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.

Колдорду статикалык абалда сунуу

Биринчи көнүгүүнү кайталаъыз, ийиниңизди жана ийиниңизди өйдө тартыңыз. Төмөнкү белди жалпак кармап, көкүрөк жагында бүгүп, позада 3-5 дем алуу циклин аткарыңыз.

Кантип комплексти 10 мүнөткө

Комплекс төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат:

• Комплексти 5 мүнөт кайталоо.
• Bull Cat - 6-12 кайталоо
• Төмөн караган ит жана өйдө караган ит - 3-12 кайталоо.
• Оң тарапка пирамидалык бурулуп - 5 дем алуу цикли.
• Солго пирамидалык бурулуп - 5 дем алуу цикли.
• Bull Cat - 6-12 кайталоо
• Баланын позасы - 5 дем алуу цикли.

Мария Ахатова

Бул комплекс омуртканын мобилдүүлүгүн, омуртканын ткандарынын тамактануусун жакшыртууга жардам берет, вагус нерв жана дем алуу, тамак сиңирүү, бөйрөк жана жүрөк-кан тамыр системасына жумшак таасир берет. Белди жана колду бекемдейт.

Бука-мышык (marjariasana-bitilasana)

Билегиңизди ийиниңиздин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Дем чыгарып жатканыңызда, корккон мышыктай аркаңызды жаа кылып ийиңиз. Колуңузду ийиниңизден сунуңуз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басып, чекеңизди киндигиңизге чейин сунуңуз. Жамбашты башты көздөй түртүңүз.

Дем чыгаруу менен белиңизди бүгүңүз, ийиниңизди ылдый тартыңыз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп, астыңыздан түртүңүз. Көбүрөөк бүгүүгө аракет кылыңыз көкүрөктө, белдин ылдый жагында.

Жай темп менен 6-12 кайталоону аткарыңыз. Чыңалууну бошотпоңуз, ийинди сунуңуз. Бүткөндөн кийин, көтөрүлбөңүз, бирок дароо кийинки позага өтүңүз.

Төмөн караган ит (adho mukha svanasana) жана өйдө караган ит (urdhva mukha svanasana)

Төрт буттан турган позициядан жамбашыңызды өйдө түртүңүз, колуңузду жана тизеңизди түзүңүз, денеңиз инвертивдүү латын тамгасынын V формасын ала тургандай. Аркаңызды түздөп, жамбашыңызды эңкейиңиз, белдин ылдыйкы бөлүгү жалпак бойдон калуусу үчүн. Мүмкүн болушунча көкүрөк аймагында бүгүңүз.

Попробуйте выпрямить сиздин тизе жана приживать согончогу полго, бирок зыян келтирбейт түз спина. Саныңыздын арткы бөлүгү жана тизеңиздин асты ооругандыктан белиңизди түз кармай албасаңыз, таманыңызды жерден көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүңүз.

Бул абалдан, дем алуу менен, согончогуңузду көтөрүп, аркаңызды тегеретип, ийиниңизди колдун үстүндө тургандай кылып алдыга жылдырыңыз - колдоо абалында.

Чыканактарыңызды түз кармап, дем чыгарып жатканда жамбашыңызды жерге жакыныраак түшүрүп, белиңизди бүгүңүз. Илиндин күчү мүмкүндүк берсе, жамбашыңызды салмакта кармаңыз, аларды полго койбоңуз. Ийниңизди түшүрүп, аларды сыртка буруңуз, ичтин созулганын сезиңиз.

Жамбашыңызды полдон көтөрүңүз, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, аркаңызды тегеретиңиз жана кайра ылдый карай ит абалына кайтыңыз. Күчүңүз жетиштүү болсо, позага отжимания менен да кайта аласыз.

Бул кыймылдарды 3-12 жолу кайталаңыз.

Пирамидалык бурмалоо (Сусирандрасана II)

Төрт бутуңа кайт. Оң колуңузду жамбашка параллель дененин астына коюңуз, колду далыга бир сызыкта калтырыңыз. Башыңызды оң жагына полго коюңуз. Сол колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз, алаканыңызды полго басып.

Жамбашты сакрум шыпка карагандай кылып бекитиңиз. Ийиндеринде жана көкүрөк омурткаларында жагымдуу созулганды сезиңиз. Бул абалда беш дем алып, экинчи тараптан кайталаъыз.

Баланын позасы (балабана)

Согончогуңузга отуруп, тизеңизди жана чоң бармактарыңызды бириктирип, согончогуңузду капталга жайыңыз. Алдыга ийилип, ичиңизди жамбашыңызга, колуңуз менен денеңизге коюңуз. Маңдайыңызды килемге түшүрүңүз же башыңызды капталыңызга жатыңыз, кайсынысы ыңгайлуу болсо, ошого жараша.

Бул абалда эс алып, беш дем алыңыз.

Кантип комплексти 15 мүнөткө

Комплекс төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат:

• Комплексти 10 мүнөт кайталоо.
• Кайык - 60 секунд.
• Төмөнкү кайык - 12 кайталоо + 30-60 секунд статикалык.
• Оң чыканактагы каптал тактай - 30-60 секунд.
• Сол чыканакка каптал тактай - 30-60 секунд.
• Баланын позасы - 2 дем алуу цикли.
• Кайың дарагына даярдануу - 60 секунд.

Мария Ахатова

Үчүнчү бөлүгү алдыңкы жана арткы узунунан кеткен линиялар боюнча булчуң корсет бекемдөөгө багытталган.

Кайык (Навасана II же Навасана I)

Чалкаңыздан жатып, бутуңузду бириктирип, түздөңүз. Башыңызды жана ийиниңизди килемден көтөрүңүз, колуңузду денеңизди бойлото сунуңуз жана аларды полдон өйдө салмакта кармаңыз. Түз буттарыңызды жерден 30 см бийиктикке көтөрүңүз, жамбашыңыз 45 ° бурчта болсун. Ичиңизди тартыңыз, белиңизди полго басыңыз, бутуңуздун манжаларын сизге карай тартыңыз.

Позицияны 60 секунд кармаңыз (болжол менен 12-15 дем).

Бул поза этек кир үчүн сунушталбайт. Мындай мезгилде анын ордуна Навасана I. Чалкасынан жатып, колду тик өйдө сунуп, полго перпендикуляр кылып, ийинди килемден үзүп алган оң. Бутуңузду жерге калтырыңыз, байпакыңызды алдыңызда дубалга тартыңыз. Кармоо убактысы 60 секунд.

Позанын аягында тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, аркаңызда алдыга жана артка бир нече айлануу жасаңыз, андан кийин терең чөктүрүңүз.

Төмөнкү кайык (vimanasana)

Курсагыңызга жатып, колуңузду башыңызга түз сунуңуз, бутуңузду түздөңүз. Ошол эле учурда, колду жана буттарды полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, түшүрүп, кайталаңыз. 12 кайталоону жасаңыз.

Аягында 30-60 секундага эң жогорку чекитте туруңуз.

чыканак каптал тактайы (vasishthasana)

Колдоруңузга жатып таянып туруңуз, чыканагыңызды ийиниңиздин астына коюңуз. Денени солго жайып, сол колуңузду полдон көтөрүп, аны денеден өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңузду четине коюп, анын үстүнө сол бутуңузду коюп, тизеңизди түздөңүз.

Дене бир тегиздикте жана буттан таажыга чейин түз сызыкта сунулганына ынаныңыз. 30-60 секунд абалында кармап, андан кийин башка тарапка кайталаъыз.

Кайың дарагына даярдоо (sarvangasana)

Жат на спине, положите колду астында жамбаш үчүн алып салуу арка белдин ылдый жагынын. Түз буттарыңызды жамбашта оң бурчка чейин көтөрүңүз. Бутуңузду сизге карай сунуңуз, саныңыздын арткы жагында жана тизеңиздин астынан чоюлуп жатканын сезиңиз. Позада 60 секунд өткөрүңүз.

үйрөнчүктөр үчүн йога комплексин кантип бүтүрүү керек

Мария Ахатова машыгууну шавасана менен бүтүрүүнү сунуштайт - терең эс алуу позасы. Эгер жетиштүү убакыт болсо, анда аракет кылып көр.

Жатып полго сиздин чалкасынан, сунуп колду бойлото дене. Көзүңүздү жумуп, толугу менен эс алыңыз. Терең жана бирдей дем алыңыз.

Бул абалда 5-10 мүнөт өткөрүңүз. Сиз дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз, мисалы, өзүңүзгө бирдей сандагы дем алуу жана дем чыгаруу.