Биринчи марафонуңузду кантип өткөрүү керек жана аны кыйратпоо керек: жеке тажрыйба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар бир адам марафонго катыша аларын далилдеген окуя.

Фон

Алар марафонго дүйнө калкынын 1% гана катыша алат дешет. Бирок мени ага алып келген спорт масондорунун сырдуу чөйрөсүнө кирүүнү каалаган эмес. Марафон менин өзүмдү жок кылуумдун экинчи тарабы болуп калды. 2018-жылдын 8-апрелинде Париждеги марафонду эмне үчүн, эмне үчүн жана кантип чуркап өткөнүмдү айтып берем. Мен суроолорго жооп издеп көп ойлончумун жана үйрөнчүк марафондун аспектилери жөнүндө анчалык көп маалымат жок экенин түшүндүм, ошондуктан өз тажрыйбам менен бөлүшүүнү чечтим.

Бир жыл мурун тамекини таштоого аракет кылгам. Мен сигаретимди кеңсенин жанындагы таштанды челекке бастым, бул акыркысы деп өзүмө ант бердим, анан баары кайталанды. Кээ бирөөлөр мени тамекисиз элестете алышпайт. Тамеки мени өлтүрө турган коркунучтуу оору жөнүндө өзүмдү алдаганым келген жок. Мен тамеки тартуу чындап эле өмүргө коркунуч туудурган коркунучтуу кырдаалды түзүшүм керектигин түшүндүм. Мифтик жылдар аркылуу эмес, пакеттеги бул жасалма гаргойлдардын баары, бирок ушул жерде жана азыр.

Өткөн жазда мен жөн гана көп жана жан аябастан чуркадым. Андан кийин эки эсе ырахаттанып тамеки тартты. Бирок алыскы аралык, менин түшүнгөнүм боюнча, тамеки тартууга туура келбей калды. коркунучтуу. Мүмкүн эмес.

Ошентип жарым марафонго жазылып, тамекини таштадым.

Анын артынан жайында дагы бир-эки чуркап, күзүндө кычкылтек аз болгон тоого бардым. Тоолордон кийин досум экөөбүз түшкү тамактан машина айдап, азыр жашоодон эмнени каалап жатканыбызды сүйлөштүк. Ал Парижге баргысы келди, бирок мен Рубинштейн көчөсүндөгү көчө үстөлүндө роза шарабы жана тамеки чегип калбашым үчүн, кайра бурчка айдап түшүшүм үчүн жаңы сыноолорду кааладым.

Анан эмнегедир жазында Парижде марафон болгонун эстеп, дароо слотторду сатып алдык. Бул чечим өтө эле стихиялуу болдубу, мен үчүн коркунучтуу болдубу? шексиз. Эң коркунучтуусу көп саат чуркоодон же супер жүктөөдөн коркуу эмес, машыгуудан баш тартуудан коркуу, жолдон чыгып кетүү үчүн жетиштүү ынанымдуу шылтоо табылып калабы деген коркуу, анан өзүңдү тереңдикте жек көрүү болду. сенин жаныңды өмүр бою. Денемди каздын дөбөлөрү басып жатты. Анан даярданып баштадык.

Даярдоо

Иштеп чыгуу

Буга чейин 21 чакырымды бир нече жолу чуркап өтсөм да, эки эсе көп аралыкка план түзүп, эмне кылуу керектигин билген машыктыруучуну табыш керек экени түшүнүктүү болчу. Классташы Егор Черновго кеңеш берди. Биздин машыгуу октябрь айынан апрелге чейинки айларга туура келгендиктен, жума сайын интервалдык машыгуулар Крестовский аралындагы велотректин имаратында өттү.

Чынын айтсам, алгач машыгууга бир нече жолу келсем жетет деп ойлогом. Машыктыруучу техника боюнча кеңешин берет, марафондун өзүнө чейин план жазат, калганын өз алдынча кылса болот. Чынында, даярдоодо көптөгөн нюанстар бар. Машыктыруучу менен бирге алты ай бою жума сайын машыгып жүрдүк.

Албетте, өзүңүздү да даярдасаңыз болот. Мисалы, Runkeeper же башка тиркемени колдонуу. Мен мунун эч кандай жаман жери жок деп ойлойм. Бирок, каалаган убакта машыктыруучу менен кеңешүү мүмкүнчүлүгү жана ар бир машыгуудан кийин авторитеттин өкүлүнө отчет берүү керек болгон контролдук фактордун болушу бүтүндөй иш-чаранын ийгилигине олуттуу таасирин тийгизген.

Марафонго даярдануу узак жана монотондуу.

Эми мен Адмиралтейский районундагы жана Невадагы бардык аралыктарды километр менен билем, бардык таш арстандарды жана карятиддерди, көпүрөлөрдүн кадрларын, үйдөн жээкке чейин чуркоо үчүн канча Жаңы Табылган Даңк ырлары керек экенин көрүп турам. Neva.

Жумасына бир жолу 2-3 саатка трекке барчубуз: программада интервалдар, чуркоо көнүгүүлөрү, статика камтылган. Калган күндөрү тренер чуркоо боюнча машыгуу планын түздү. Аптасына беш күн. Орто эсеп менен жумасына 50-70 км. Ишемби же жекшемби күнү - 15-30 километрге созулган машыгуу.

Байланыш үчүн биз чатты түздүк, анда отчетторду ыргытуу жана актуалдуу көйгөйлөрдү талкуулоо керек болчу. Азыр кайда барбайын, күнүм кандай жумуш болбосун, чуркоого убакыт табышым керек болчу. Жумуштан кийин кечинде бош эмес экенин билсем, эртең менен барыш керек болчу. Кээде түнкү чуркоо жана көптөгөн чуркоо сапарлары болгон. Баса, бул жаңы шаарды же жээк сызыгын изилдөөнүн сонун жолу. Испанияда, Копенгагенде, Балиде, Москвада, Красная Полянада жана Карелияда чуркадым.

Жабдуулар

Машыктыруучу дароо эле чуркоо паркта, трассада же аренада эң коопсуз экенин айтты. Бул акылга сыйбаган нерсе болчу: эгерде сиз Фонтанкадагы театрдын жанындагы аянтта 500 айланма тегерекчелерди элестетсеңиз, анда тизе муундары тиричиликке керектүү нерсе болбой калды. Эгер сиз асфальтта чуркасаңыз, анда бутуңуздун коопсуздугунун бирден-бир жолу - чоң таманы бар бут кийим сатып алуу.

Мен чыныгы чуркоо маньяктары үчүн дүкөнгө барышым керек болчу, сатуучунун көзөмөлү астында трассада акмактык менен чуркадым жана натыйжада алп ак таманы менен кызыктай Hoka One One сатып алдым. Алар буттарына байланган зефирге окшош. Кроссовкалар сонун экен. Мен аларда миң километрден ашык чуркадым, муундарым эң сонун тартипте, бут кийимдер дагы эле дээрлик жаңыдай. Кроссовка музга, тропикалык нөшөргө, баткакка жана күндүн аптабына туруштук берген. Мен аны сөзсүз сунуштайм.

Мен башка пайдалуу атрибуттарга чуркоо кур баштыгын кошо алам. Мен аны Финляндиядагы оюн автоматынан утуп алган акчама кокустан сатып алгам. Жана бул жылдын эң мыкты сатып алуусу болду. Капчыгында телефон, гелдер, гипс жана ачкычтар бар. Ошондой эле ал чуркоодо денесинде салбырабайт.

Узак машыгуу учурунда балтырымдын коопсуздугу үчүн леггинстерди жана жылуу H&M Sport чуркоо шымдарын сатып алдым. Күйөөм мага жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү Suunto бар саатты белекке берди, ал темпти көзөмөлдөөгө, километрлерди эсептөөгө жана башка бир топ индикаторлорго жардам берет.

Кышында машыгуу зарылчылыгы комплектти бир аз татаалдаштырды.

Сыртта –10°Сте тердөө үчүн денени бир нече кабат кийим кийүү керек. Мени термикалык ич кийимдер, өтө жеңил тоо шаймандары, Red Fox шамалдан коргоочу шаймандары жана мушкерлер машыккан сакчылар сактап калды. Бул серфердин ликрасына окшош жука жана жеңил узун жеңдүү свит көйнөк, терди чыгарып, жылуу кармайт. Термо ич кийимдин ордуна кээде шымымдын астына жүндөн колготки кийип алчумун. Албетте, баш кийим, жылуу жоолук жана колкап талап кылынат.

Тренинг учурунда музыка, лекция, аудиокитептерди угуп, чогуу чуркаганда досум менен баарлашып, телефон менен сүйлөшүп, башыма аңгемелерди жазып, жашоом тууралуу ой жүгүртчүмүн.

Тамактануу

Мурда чуркоо арыктоо үчүн эң сонун ыкма деп ойлочумун. Ал дене үчүн жөнөкөй нерсе болбогондо, чындап эле ушундай болгон. Даярдык учурунда бир килограмм да арыктаган жокмун. Албетте, эгерде мен ар дайым туура тамактанууну кармансам же китептин бардык көрсөтмөлөрүн аткарсам Жарыш салмак. Эң жогорку көрсөткүчкө кантип кургаса болот”жана башка акылман сунуштар, анда мен кургамакмын. Бирок чиркин чуркаган байке, аты «жесең болот, мен чуркадым» деген менин арам тамакка болгон сүйүүм ыплас иштерин кылып, натыйжада досум бизди күзгүгө сүрөткө тартып, «жердеги күлүктөр» деп кол койду.

Даярдануу учурунда гельдер менен таанышып, чуркап жүрүп тамактануу керек.

Башында мен бул чыныгы физикалык муктаждык эмес, кандайдыр бир эрдик деп ойлогом. Бирок чыныгы узак машыгуулар башталганда, мен эки саат чуркоодон кийин өз убагында бир нерсе жебесеңиз эмне болорун билдим. Чуркап кетесиң, бирок андан кийин көңүлүң айланып, башың ооруп, энергияң жоголот.

Мен өзүм менен гелдерди жана протеиндик батончиктерди алганды үйрөндүм, дем алыш күндөрү жолдошум мени куткарып калды: кээде Крестовский аралында 25-чакырымга банан менен кола алып келчү. Ошондой эле бүт даярдоо учурунда витаминдерди жана "Панангин" ичүү керек болчу.

Марафонго бир жума калганда тренер бизге кооз тамактанууну сунуштады. Карбонгидрат түшүрүү, анда үч күн таза протеинди жеп, бардык гликогенди сарптоо үчүн көнүгүү жасайсыз, андан кийин үч күн карбонгидраттарды жеп, гликогендин ашыкча жүктөлүшүн камсыздайсыз. Бул күчтөр 30 километрден кийин кетип жатканда марафондук "дубалга" туш болбоого жардам берет.

Схема иштейт деп айта алам. Эч кимибизде "дубалдын" кыйыты болгон жок, бирок алыстан тез жардам алып кеткен эриндери көгүш адамдарды көрдүк.

Кыйынчылыктар

Январдын аягында эң оор мезгил келди. Жана бул жаракат, оору же ашыкча колдонуу жөнүндө эмес. Жүгү көбөйүп баратканда, өзү жөнүндө жаңы нерсени үйрөнгөн бир аз өзгөргөн сайын өзүңүздүн күч-кубатыңызды сынап көрүү, кроссовкаңызды чечип алуу кызыктуу болду.

Эң жагымсыз жана оор мезгил машыгуу ооруп калган учур болду. зеригип кетти. Анан күтүлбөгөн жерден убакыт үчүн өкүнүчтүү.

Ишембилер бегоцентрдик күнгө айланды: эртең мененки тамак, узак чуркоо, ысык душ, түшкү тамак. Жумуштан кийин каалаган жериңе бара албайсың, бирок кийимин алмаштырууга тырышып, анан граниттин ар бир плитасын билген жээкти бойлоп бир саат чуркаш керек. Жана ал ойго келбеген узак убакытка созулат. Же трекке барып, ал жерде 68 бирдей айланма чуркаңыз. Бул зеригүү ачууланууну жана таштоо каалоосун пайда кылды.

Мени бул жерден аудиокитептер сактап калды. Бир жолу мен Пелевиндин "Ананас суусу сулуу айым үчүн" деген аудиокитебин күйгүзүп, бир жарым сааттан кийин үйгө кетүүгө убакыт келип калганына өкүндүм.

Алаксытуу жана физикалык активдүүлүккө интеллектуалдык активдүүлүктү кошуу - бул менин монотондук блюз үчүн рецептим.

Ал эми эң жагымсыз учурлардын туу чокусу марафондо эмес, машыгуу учурунда болду. Бул жерде:

1. Балиден келгенден кийин +30дан –10°Сге чейин жана 22 километрге тамаксыз машыгуу. Жапайы суук, кийин температура.
2. Машыгуу таңкы саат 4-5те, башка убакыт жок.
3. 30 километрден кийин бир жумадан кийин машыгуу, дене калыбына келүүгө үлгүрбөй, денеси коргошунга толгондой болгон.
4. Марафонго төрт күн калганда протеиндик диетада үч күн өткөндөн кийин сегиз километр, ал тургай катуу айтылган сөз энергияны текке кетиргендей сезилген.
5. Грипптен кийин интервалдык машыгуу.

Бирок ушундан кийин мен мурда ойлогондон да көп нерсеге жөндөмдүү экенимди түшүндүм. Жана бул укмуштуудай баалуу ачылыш.

Марафон

Биз Парижге марафондун алдында учуп келдик. Жарыш үчүн биз ошол эле кара форманы сатып алып, «Ооруну күчкө айлант» деген жазуусу бар форманы сатып алдык. Каттоодон өттү, чиптери жана стартер пакеттери бар номерлерди алды, салкын чуркоо рюкзактары. Кечки тамакты жакшы ичип, эртең менен Елисей талаасында жолуктук.

Париж марафонуна быйыл 55 миң адам катышты. Алардын 290у орусиялыктар, 5 миңи аялдар. Күйөөлөр досум экөөбүздү старт аймагына алып барып, сейилдеп кетишти. Биз аларды 30-километрде күттүк, алар бизге кошумча гельдерди бериши керек болчу. Үчтөн ашык көтөрө албайсың, бирок 15тен баштап 5 чакырым сайын жеш керек.

Башталганда музыка жаңырып, эл жылып, ырдап жатышты.

Эл аралык эбегейсиз зор спорт майрамынын укмуштуудай атмосферасы бизди ошол жерден эле таң калтырды. Мындай окуялар жашоого татыктуу.

Акыр-аягы, артка эсептөө жана баштоо. Биз чуркадык.

Биринчи он километр борбордон өттү: Елисей аянты, Лувр, Бастилия аянты, жинди эстетика жана кайраттуулук. Бизди шаардыктар, күйөрмандар, өрт өчүрүүчүлөр, музыканттар тосуп алышты. Андан кийин чоң парк башталды, анан күн бышырып баштады, ал күнү температура +20 ° C чейин көтөрүлдү. Биз жөө күлүктөрдү муздатуу үчүн жол бою турган агын суулардын астына чуркап, бөтөлкөлөр менен банкалардан куюп жаттык.

Биз ар дайым темпти көзөмөлдөп турдук: адамдардын агымында жана бейтааныш рельефте сиз оңой эле демейдегиден ылдамыраак чуркай аласыз, анда сизге күч жетпей калат. Көптөгөн тааныш марафончулар бул тууралуу эскертишти. Мен тынымсыз саатты карачумун, биз мезгил-мезгили менен атайылап жайладык.

15-чакырымдан баштап машыктыруучу кеңешкендей, гелдерди, андан соң ыктыярчылар жолдон берген апельсин жана банандарды жей башташты. Андан кийин гельдер түгөнүп калды, бирок 29-чакырымда достор жана күйөөлөр атайын тиркемеде реалдуу убакытта кыймылды көрүп, бизди күтүп жатышты. Жигиттер жаңы гелдерди өткөрүп, биз менен бир аз чуркашты.

Бул убакта мен чарчап баштадым, наушникти алып чыктым. Музыка шыктануу жана күч кошту. Тегеректегилер кадам таштай башташты. Болжол менен 32 километрден жана 39 километрге чейин өткөндөн кийин чындап эле кыйын болду. Убакыт тозоктой акырын созулуп, сан булчуңдары ооруй баштады. Үстүнө суу куюп, башымды, белимди, момпосуй жедим, жеңилдеп калдым.

Күйөрмандардын чоң деми, күлкүлүү плакаттар (мисалы, "Парижди карагыла жана терди!"), Башка жөө күлүктөрдүн жинди кийимдери, айланада эмне болуп жатканын көрүү.

Досум экөөбүз дээрлик дайыма сүйлөшчүбүз. Анан жакындап калган сезим булчуңдардын булчуңдарын каптап турду. Акыры жигиттер тосмодон секирип өтүп, кубанычтуу кыйкырык менен акыркы метрлерди чуркап өтүштү. Гигант жазуу Сиз муну жасадыңыз!, медаль жана таза кубаныч! Кандайдыр бир кыйроо.

Апельсин жеп, шире иче турган кафе издеп жөө жөнөдүк. Мына ошондо машыктыруучунун биз менен кылган эффективдүү иши көрүндү. Асфальтта түз эле жатып, тизесин кучактап отуруп алган же фиништин так артында уктап калган көп адамдардан айырмаланып, жарыштан кийин бутубуз менен жуунуп, кечинде жана эртеси жайбаракат басып жүрчүбүз. Бир аз каптал тепкичтен түшүп баратам, бирок дагы эле бутум менен. Бул менин биринчи марафонум.

Марафондон кийин мен акыркы жарым жылды мен жашоомдун калган бөлүгүн өткөргүм келген жол менен өткөргөнүн түшүндүм: жумушта чыдамкайлыкка үйрөнүп, барган сайын укмуштуудай тармактарда ышкыбоз болуп калдым.