Кантип 10, 60 же 120 секундада уктоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тез эс алуу жана жатар алдында ойлорду өчүрүү үчүн далилденген ыкмалары.

10 секунданын ичинде уктап калыңыз

Тактап айтканда, бул ыкма көбүрөөк убакытты талап кылат, бирок бул көнүгүүлөрдүн акыркы 10 секунду сизди уктатууга тийиш. Ал алгач бул үчүн эң ылайыктуу эмес шарттарда уктоо керек болгон аскерлер үчүн иштелип чыккан. Алардын айтымында, машыгууга алты жума керек болду, бирок кийин алар каалашынча уктап калышты: отуруп, снаряддын үндөрү менен, жада калса кофе ичкенден кийин да.

Төшөктө ыңгайлуу болгондон кийин, бул жерде эмне кылышыңыз керек:

• Беттин булчуңдарын жана тилиңизди бошотуңуз.
• Аларда пайда болгон чыңалуудан арылуу үчүн ийиниңизди түшүрүңүз.
• Колуңузду тулку боюңузга эркин коюңуз.
• Терең дем алып, андан кийин көкүрөгүңүздү жайлап дем алыңыз.
• Бутуңуздун булчуңдарын эс алыңыз.
• 10 секунд ичинде оюңузду тазалоого аракет кылыңыз. "Ойлонбо" деген сөздү өзүңүзгө кайталаңыз.

Бул кадамдарды аткаргандан кийин кийинки 10 секунданын ичинде уктап калышыңыз керек.

60 секунданын ичинде уктап калыңыз

Буга "4-7-8" деп аталган дем алуу техникасы жардам берет. Башында сизге 60 секунддан ашык убакыт керек болушу мүмкүн, бирок бара-бара сиз өзүңүздү бул мезгилде уктап калууга машыктырасыз.

Тилиңиздин учуна эки алдыңкы тишиңиздин артындагы таңдайга тийе тургандай кылып коюңуз. Ал ар дайым ушул кызматта болушу керек.

• Эриндериңизди бир аз ачып, ышкырык менен оозуңуз аркылуу дем чыгарыңыз.
• Эриндериңизди жаап, мурунуңуз менен дем алыңыз. Бул процессте акыл-эси менен төрткө чейин сана.
• Демиңизди 7 секунд кармаңыз.
• Дем чыгарууну 8 секундга узартып, ызы-чуу менен дем алыңыз.
• Кийинки циклди баштаңыз. Эң оболу санаганга эмес, дем алуу сезимдерине көңүл топтогонго аракет кылыңыз.

Ушундай жол менен төрт дем алуу циклин жасаңыз. Эгерде сиз экинчи же үчүнчүдөн кийин уктоого даяр сезсеңиз, өзүңүздү улантууга мажбурлабаңыз.

Эгерде сизде кандайдыр бир респиратордук оорулар болсо, бул ыкманы колдонуудан мурун доктурга кайрылыңыз. Же башка варианттарды тандаңыз.

120 секунданын ичинде уктап калыңыз

Прогрессивдүү булчуң релаксациясын көрүңүз

Бул көнүгүүдө сиз адегенде булчуңдарды чыңдап, анан эс алышыңыз керек. Бул сиздин денеңизден чыңалууну сезүүгө жардам берет. Булчуңдардын бир тобун бошоткондон кийин, бир нече секундага жагымдуу сезимдерге көңүл буруңуз, андан кийин гана дененин кийинки бөлүгүнө өтүңүз.

• Маңдай булчуңдарын чыңдоо үчүн кашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, 5 секундага чейин түшүрүңүз.
• Кеңири жылмайып, жылмайууну 5 секунда кармап туруңуз. Жүзүңүзгө тынч мимиканы кайтарыңыз.
• Көзүңүздү 5 секундга бекем жаап, анан эс алыңыз.
• Шыпты карап жаткандай башыңызды бир аз артка кыйшайтып, бул абалды 5 секунд кармаңыз.
• Башыңызды кайра ыңгайлуу абалга түшүрүңүз.
• Бутуңузду көздөй кыймылдап, денеңиздеги булчуңдарды бир-бирден чыңдап, эс алыңыз.

Анын жүрүшүндө сиз уктап жаткандай сезесиз. Эгер сиз бардык булчуңдарды иштеткенге үлгүрбөй, уктап калган болсоңуз, анда жакшы болот. Бул көнүгүүдөн кийин дагы эле уктай албай жатсаңыз, төмөндөгүлөрдүн бирин аткарыңыз.

"Уктаба" деген сөздү кайтала

Парадоксалдуу, ал бат уктап калууга жардам берет. Бул ыкма уйкусуздуктан жапа чеккен адамдар үчүн сунушталат жана изилдөөлөргө ылайык, ал чынында эле Уйкусуздукка Парадоксалдуу ниет / Клиникалык Психология Коому иштейт. Демейде уктай албай тынчсызданып жатсаңыз, аракет кылып көрүңүз.

Тынч жерди элестетиңиз

Мурунку көнүгүүлөрдөгү саноо зарылдыгынан улам мээңиз өтө активдүү болуп калса, санагандын ордуна фантазияңызды колдонууга аракет кылыңыз. А. Г. Харвинин айтымында, С. Пейн. Уйкусуздукта уйкуга чейин каалабаган ойлорду башкаруу: жалпы алаксытууга каршы элестер менен алаксытуу / Окумуштуулардын жүрүм-турум изилдөөсү жана терапиясы, эс алуу үчүн сүрөттөрдү колдонгон адамдар жөн эле ой жүгүртүүдөн алаксытууга аракет кылгандарга караганда тезирээк уктап калышат.

Тынч жерди жана анда жүргөндө пайда болгон эмоцияларды майда-чүйдөсүнө чейин элестетүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, токойдогу шаркыратманы элестетиңиз. Аккан суунун үнүн, куштардын сайраганын, нымдуу чөптүн жытын элестетиңиз. Бул жер чыныгы же ойдон чыгарылган болушу мүмкүн. Эң негизгиси, бул сүрөт сиздин бардык ойлоруңузду ээлеп, бизнес жөнүндө ойлор же эртеңки күн жөнүндө тынчсыздануулар башыңызга кирип кетишине жол бербейт.

Жалпы кеңештер

Сүрөттөлгөн ыкмалар тезирээк уктоого жардам берет, бирок уктап калууну жеңилдеткен кошумча жолдор бар. Кайсы көнүгүү тандасаңыз да, алар кечки ритуалыңызга киргизилиши керек.

1. Жатар алдында туура тамактанбаңыз.
2. Эс алуучу йога менен машыгыңыз.
3. Бөлмөнү желдетиңиз.
4. Уктаганга аракет кылып жатканда карап албаш үчүн саатыңызды жашырыңыз.
5. Телефонду керебеттен алыстатыңыз.
6. Жатар алдында ысык душка же ваннага түшүңүз.
7. Байпак кийип уктоо.