8 мыкты арыктоо көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Канчалык көп калория күйгүзсөңүз, ошончолук тез арыктайсыз. Лайфхаккер майларды күйгүзүүчү машыгууга кошуу үчүн эң көп энергия талап кылган көнүгүүлөрдү түзгөн.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн кайсы түрү эң жакшы

Кайсынысы натыйжалуураак деген талаш-тартыштар бар: кардио же күч машыгуу. Лесли Х. Уиллис жана Дьюк университетиндеги кесиптештери тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр көнүгүүлөрдү айкалыштыруу эң жакшы экенин көрсөттү.

Кардио көнүгүүлөрүн гана аткарган катышуучулар көбүрөөк майларды жоготушкан. Бирок кардио машыгууну күч машыгуусу менен айкалыштырган адамдар арыктап гана тим болбостон, булчуң массасын да көбөйткөн.

Комбинацияланган машыгуунун пайдасы Австралиядагы Кертин университетинин кызматкери Сулин Хонун изилдөөсү менен да тастыкталган. 12 жумалык айкалыштыруу машыгуусу субъекттерге кардио машыгууга же күч машыгуусуна караганда салмагын жана дене майын натыйжалуураак жоготууга жардам берди.

Көрсө, максималдуу эффект үчүн кардио жана күч көнүгүүлөрүн жасоо керек.

Биринчиси көбүрөөк энергияны сарптайт, бирок экинчиси булчуңдарды насостоп, кычкылтек карызынын эсебинен машыгуу учурунда гана эмес, андан кийин да калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Lifehacker бириккен машыгуу үчүн эң көп энергия талап кылган көнүгүүлөрдү тапты. Биринчиден, сизге жабдуулар керек болгон варианттарды карап көрүңүз: штанга, штангалар, аркандар, медицина шары, андан кийин өз салмагыңыз менен майларды күйгүзүүчү көнүгүүлөргө өтүңүз.

Жабдуулар менен көнүгүүлөр

1. Trasters

Бул көнүгүү ачык-айкын кылмыш дүйнөсүндө ойлоп табылган. Адегенде төшүңүзгө штанга менен приседаңыз, андан кийин токтобой туруп түртүү прессин жасайсыз. Сиз жай кыймылдай албайсыз: сиз ылдамдыкты жана импульсуңузду жоготосуз жана тилкени өйдө түртүү үчүн кошумча чөкүү керек болот. Ошондуктан, түргүчтөр абдан интенсивдүү түрдө аткарылып, көп энергия сарпташат.

Трастерлер жамбашка жана жамбашка, ийинге жана артка жакшы иштейт. Ошондой эле, прессанын булчуңдары ишке тартылган.

10 түргүчтү тынымсыз аткаруу үчүн жетиштүү салмакты тандаңыз, же андан да жакшысы, аларды интервалдык машыгууга кошуңуз, ошондо сиз төрөлгөнүңүзгө өкүнөсүз.

2. Кош толкун аркан

Дулуттагы Миннесота университетинин кызматкери Чарльз Дж. Фоунтейндин изилдөөсү эки аркан менен 10 мүнөттүк машыгуу 111,5 калорияны күйгүзөрүн аныктады – бул чуркоодон эки эсе көп. Катышуучулар эки колу менен вертикалдуу толкунду 15 секунд аткарып, андан кийин 45 секунд эс алышты. Ошентип, 10 жолу.

Бул көнүгүү учурунда арткы дельталар жана трапециялар синергисттердин ролун аткаргандыктан, latissimus dorsi жана алдыңкы дельталар жакшы жүктөлөт. Ошентип, көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө гана жардам бербестен, бүт денени жакшы жүктөйт. Ошондой эле, quadriceps жана glutes катышып, абс жана арткы extensors денени турукташтыруу.

Бул видеодо аркан менен көнүгүүлөр, анын ичинде кош толкун да көрсөтүлгөн.

Фонтандын экспериментин кайталап, ар бири 15 секунддан 10 комплект жасап көрүңүз. Эгер кыйын болсо, иштөө убактысын 10 секундага чейин кыскартыңыз. Ошондой эле видеодо көрсөтүлгөн ар кандай аркан көнүгүүлөрүнөн интервалдык көнүгүү түзө аласыз.

3. Дары топту дубалга ыргытуу

Топту дубалга ыргытуу - бул түртүүчү сыяктуу. Адегенде чөгөлөйсүз, анан түздөйсүз, бирок түртүүнүн ордуна топту дубалга ыргытасыз. Бул көнүгүү quads жана glutes, плечо, арка, трапеция, негизги булчуңдарды иштейт.

Топту жогорку интенсивдүүлүктө ыргытуу керек жана топтун салмагын көбөйтүү жана аны ыргыткан бийиктикти тууралоо аркылуу жүктү өлчөөгө болот.

20-25 кайталоонун 2-3 комплектисин жасаңыз же интервалдык машыгууга ыргытыңыз. Мисалы, топту 30 секунд ыргытыңыз, калган мүнөттө бурпилерди жасаңыз жана 100 ыргытууну санаганга чейин улантыңыз.

4. салмак көтөрүү

2010-жылдын январында Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши (ACE) чайнек менен канча калория күйгүзүүгө болорун көрсөткөн изилдөөнү чыгарды.

Субъекттер 15 секунданын ичинде алты жулкуп, андан кийин 15 секунд эс алышты. Ошентип, 20 мүнөт. Аэробдук жол менен катышуучулар мүнөтүнө 13,6 ккал, ал эми анаэробдук - 6,6 ккал күйүшкөн. Мүнөтүнө 20, 2 ккал, 20 мүнөттө 404 ккал чыгат!

Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, чайнек белиңизди жана бутуңузду курууга, билегиңизди бекемдөөгө жана кармашыңызды бекемдөөгө жакшы. Көнүгүү туруктуулукту жана ылдамдыкты өнүктүрөт, кыймылдарды координациялоого үйрөтөт.

Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн беш чайнек көтөргүчтү тандап, көнүгүүлөр ортосунда 30 секундалык тыныгуу менен ар бири 15 кайталоодон турган үч чөйрөнү жасаңыз.

Дене салмагына көнүгүүлөр

1. Аркан секирүү

Аркан секирүү учурунда буттун булчуңдары, трицепс жана көкүрөк булчуңдары иштейт. Көнүгүү интенсивдүүлүгүнө жараша саатына 700дөн 1000ге чейин калорияны күйгүзөт. 20 мүнөт аркан менен секирүү энергияны сарптоо боюнча 45 мүнөттүк тынч чуркоо менен барабар.

Чуркоодон айырмаланып, секирүү эки бутуңузга конгондо тизеңизге азыраак басым жасайт. Бул ашыкча салмактуу адамдар үчүн кошумча плюс.

Машыгууну аркан менен секирүү менен баштасаңыз болот: секирүү төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн денеңизди жакшы жылытууга жардам берет. Артикулярдык жылытуудан кийин таймерди коюп, орточо темпте 45 секунд, андан кийин тез темп менен 15 секунд секирип өтүңүз. Бир мүнөт эс алып, дагы тогуз жолу кайталаңыз.

Эгер сиз дагы көп калорияларды өрттөгүңүз келсе, эки эсе секирүүнү үйрөнүңүз. Бул жерде үйрөнүү үчүн жакшы схема:

• эки жалгыз секирүү, бир кош - 10 жолу кайталоо;
• эки жалгыз, эки кош - 10 эсе;
• эки жалгыз, үч кош - 10 жолу жана башкалар.

Эгер сиз дубль жасоону билсеңиз, Эннинин атактуу эталондорун байкап көрүңүз. Адегенде жасай 50 кош секирүү жана көтөрүү дененин (остановление абалда), андан кийин 40, 30, 20 жана 10. Жана мунун баары бир азга жана эс алуусуз тыныгуулар.

Ошондой эле башка жип көнүгүүлөрүн кошуу менен машыгууларыңызды диверсификациялай аласыз. Бул макалада ар кандай чеберчилик деңгээли үчүн 50 вариантты таба аласыз.

2. Burpee

Жогорку интенсивдүү бурпи машыгуулары мүнөтүнө 8-14 ккал күйөт. Башкача айтканда, бурпи жасап, 20 мүнөттө 280 ккал күйгүзсө болот. Сиз ошондой эле кутучага секирүү, бардан секирүү, тартылуу жана башка вариацияларды кошуу менен көнүгүүлөрдү татаалдаштыра аласыз.

Сиз бул макалада бурпи техникасын көрө аласыз. Бул жерде кээ бир окутуу параметрлери болуп саналат:

• үйрөнчүктөр үчүн Burpee түшүүчү тепкич. Комплекттердин ортосунда мүнөтүнө эс алуу менен 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бурпелерди аткарыңыз.
• 100 бурпе … 100 burpees аткарыңыз, керек болсо эс алыңыз.
• Эки мүнөт бурпи (өнүккөн). Таймерди коюп, эки мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп бурпи жасаңыз. Техника жабыркабагандыгын текшериңиз: көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз, эң жогорку чекитте, жерден көтөрүлүңүз.

3. "Ашка альпинист" көнүгүү

Жатып позицияны алып, көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылгандай тизеңизди кезектешип бүгүңүз. Альпинист ылдам, бирок жамбаш сөөгү жана бели бекем орнотулган.

Көнүгүү абс жана жамбаш бүктөөлөрдү жакшы айдайт, ал эми интенсивдүүлүккө жараша калория керектөөсү көбөйөт. Салмагыңа жараша мүнөтүнө 8ден 12 ккалга чейин күйгүзүүгө болот.

Албетте, 10-20 мүнөт катары менен чыга албайсың. Анын ордуна, аны башка интервалдык машыгуу көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз. Мисалы, 20 альпинист секирүү, 10 отжимания (тизеден тарта аласыз), 20 секирүү Джек секирүү, 15 абада секирүү. 3-5 кружканы аткарыңыз, тегеректердин ортосунда эс алыңыз - 30 секунд.

Ошондой эле Табата протоколуна ылайык "Альпинист" кыла аласыз: 20 секунд активдүү аткаруу, 10 секунд эс алуу. Тегеректердин саны - ден соолук абалына жараша.

4. Секирип секирүү

Штангасыз жана гантелсиз приседа - бул эффективдүү көнүгүүлөр. Секирүү - бул башка маселе. Бул көнүгүүдө сиз чөгөлөп, секирип өйдө чыгасыз. Ушуга байланыштуу көнүгүү бир топ интенсивдүү болуп, сиз көбүрөөк калорияларды сарптайсыз.

20-30 жолу үч топтомун аткарыңыз. Ооба, буттун булчуңдарын чындап жүктөөдөн мурун көпкө секирүүнүн кереги жок.

Аппаратсыз көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Дене салмагындагы көнүгүү арыктоого жардам бериши үчүн, ал интенсивдүү жана узакка созулушу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгерде сиз 20 приседания жасап, анан беш мүнөт эс алсаңыз, албетте булчуңдарыңызды чыңдайсыз, бирок көп калорияларды күйгүзбөйсүз.

Ошондуктан, көнүгүүлөрдү жогорку интенсивдүүлүктө аткарыңыз, же андан да жакшыраак, аларды топтомдордун ортосунда белгилүү бир эс алуу менен интервалдык машыгууга киргизиңиз - 10 секунддан бир мүнөткө чейин. Бул машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын сактап, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Ошондой эле, диетаңызды карап чыкмайынча, эч кандай машыгуу арыктоого жардам бербестигин унутпаңыз. Көнүгүү менен диетаны айкалыштырсаңыз, тез арада биринчи натыйжаларды көрөсүз.