8 эффективдүү бицепс көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарды штанга жана гантельдер менен, турникте жана экспандер менен салабыз.

Бицепс – булчуң эки баштан турат: узун баш жана кыска баш. Бардык негизги бицепс көнүгүүлөрү жүк астында чыканакты бүгүүнү камтыйт: эркин салмак менен же машинада. Ошол эле учурда кыймылдын диапазону, дененин абалы жана билектин айлануусу өзгөрөт, бул булчуңга башкача таасир берет.

1-2 көнүгүүлөрдү тандап, аларды машыгууңузга кошуңуз. Бирок ар дайым эле бирдей колдонбоңуз: ар кандай варианттарды кезектештирүү эки башты тең жүктөп, булчуңдардын өсүшүн стимулдайт.

1. Концентрленген бицепс тармалдары

Америкалык Көнүгүү Кеңешинин (ACE) изилдөөсү көрсөткөндөй, концентрацияланган көтөрүү бицепсти башка көнүгүүлөргө караганда 97% жакшыраак аткарат.

отургучка отуруп, оң колуңузга гантелди алып, сол колуңузду сол тизеңизге таяныңыз. Оң колуңуздун трицепстерин ички саныңызга басыңыз. Гантельди көтөрүп жатканда колуңузду чыканактан бүгүңүз, анан кайра түшүрүп, кайталаңыз.

Дененин жумушчу бөлүгүн тизеге эмес, жамбашка жакыныраак басууга аракет кылыңыз. Колуңузду ушинтип кыймылдатканыңызда, экстремалдык чекитте ал автоматтык түрдө сыртка бурулат, бул бицепске ого бетер басым жасайт.

8-10 кайталоо үчүн туура салмакты тандаңыз: топтомдун аягында сиз катуу болушуңуз керек. 3-5 комплект кылгыла.

2. Crossover biceps curl

Тутканы ылдыйкы блокко илиңиз, аны түз кармаңыз. Колуңузду чыканагыңыздан бүгүңүз жана билегиңизди көтөрүңүз, ошол эле учурда алаканыңызды сиз тарапка буруңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Түз тутканы бекитип, көнүгүүлөрдү бир эле учурда эки кол менен аткара аласыз. Бирок, алардын биринин гана иштөөсү билекти бүгүүгө гана эмес, колду сыртка бурууга мүмкүндүк берет, бул бицепстеги жүктү жогорулатат.

Ар бир кол үчүн 8-12 кайталоодон 3-5 комплект жаса.

3. Тескери кармагыч менен тартылуу

Бул көнүгүү обочолонгон эмес: ал бицепсти гана эмес, ийинин жана арканын башка булчуңдарын да жүктөйт. Буга карабастан, бул тартылуу абдан натыйжалуу: ACE боюнча, алар 80% га бицепсти активдештирет.

Барды тескери кармагыч менен кармап, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз - бул баштапкы позиция. Башыңыз турниктин деңгээлинен артта турушу үчүн тартыңыз, андан кийин баштапкы абалга түшүңүз. Барга жетүү үчүн ээгиңизди өйдө тартпаңыз, моюн түз бойдон калууга тийиш.

Салмаксыз 10 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Акыркы ыкмаларды бүтүрө албасаңыз, аларды жакын аралыкта аткарыңыз. Эгерде сиз 10 жолу кайталасаңыз, анда салмактап көрүңүз - чынжырлуу кур жана 5 кг куймак. Жакын аралыкта салмактын 3-5 топтомун аткарыңыз.

4. Бицепс үчүн штанганы көтөрүү

Тескери кармагыч менен штанганы алыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз жана снарядды ийинин деңгээлине көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Көнүгүүлөрдү бир калыпта жана көзөмөл астында, серпилбестен жана термелбестен аткарыңыз.

8-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

5. Жантайыңкы отургучта гантелдерди көтөрүү

Бул көнүгүүдө колдору менен гантелями артында турат сызык дененин, ошондуктан бицепс локоны аткарылат чоң амплитудасы.

Жантайыңкы отургучка отуруп, гантелдерди кармап, колуңузду эки тарапка эркин түшүрүңүз. Бул абалдан чыканактарыңызды бүгүңүз жана гантелдерди ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Аларды кайра жерге коюп, кайталаңыз.

Ар бири 8-10 жолудан 3-5 комплект кылыңыз.

6. Барды курга көтөрүү

Бул көнүгүү бицепстин узун башын жакшыраак жүктөөгө мүмкүндүк берет.

Штанганы тескери кармаңыз жана ыңгайлуураак кылуу үчүн денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз. Барды курсактын үстүнкү бөлүгүнө чейин тартыңыз, аны баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

8-12 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз.

7. Супинация менен гантелдерди көтөрүү

Бул көнүгүүдө сиз чыканактын бүгүүнүн жана билектин сыртка айлануусун айкалыштырасыз, бицепстеги жүктү максималдуу түрдө көбөйтүү үчүн.

Түз кармаган гантельдерди алыңыз, колуңузду бүгүңүз жана билегиңизди көтөрүңүз, ошол эле учурда аларды сыртка буруңуз. Үстүнкү чекитте колдун абалы ылдыйдагыдай болушу керек: алакан сизге карат. Колуңузду түшүрүп, кыймылды кайра жасаңыз.

8-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

8. Гантельдерди экспандер менен көтөрүү

Бул көнүгүүдө кошумча жүк экспандердин каршылыгы менен камсыз кылынат. Бул учурда максималдуу стресс анын жогорку чекитинде түзүлөт.

Снарядды эки бутуңуз менен басыңыз, гантель жана экспандер алыңыз, алаканыңызды сизден буруңуз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана билегиңизди сыртка буруп, гантелдерди ийинин деңгээлине жеткириңиз. Төмөндө, анан кайра салмакты көтөрөт.

8-10 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз. Аркасында экспандер, көнүгүүлөр болуп калат бир кыйла татаал, андыктан адегенде попробовать аткарууга, аны бир аз салмак менен. Эгер бул өтө оңой болсо, оор гантельдерди колдонуңуз же каршылыгы көбүрөөк экспандер тандаңыз.