12 эффективдүү көкүрөк көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул жыйнактан көнүгүүлөр көкүрөктүн көлөмдүү жана рельефтик булчуңдарын насостоого жардам берет. Алардын айрымдарына гантелдер, экспандер жана параллель тилкелер талап кылынат, ал эми башкалары атайын жабдууларсыз жасалышы мүмкүн.

Атайын жабдууларсыз көнүгүүлөр

1. Үч жолу отжиманын топтому

Бул комплекс өз кезегинде көкүрөк булчуңдарынын бардык бөлүктөрүн насостоого жардам берет. Лайфхакер бул көнүгүүлөрдүн ар бирин ушул макалада кеңири талкуулады.

Гантель менен отжимания жасаңыз. Бул көнүгүү көкүрөктүн үстүнкү булчуңдарына басым жасайт

Ошондон кийин дароо полдо кеңири кол менен отжимания жасаңыз. Колдор ийиндер менен бирдей. Бул түрдөгү түртүү сиздин ортоңку көкүрөк булчуңдарыңызды сордурат

Комплекстеги акыркы отжимание дөбөдө кол менен. Ал төмөнкү көкүрөк булчуңдарына жүктү камсыз кылат

Эгерде сиз комплексти татаалдаштыргыңыз келсе, аркаңызга гантелдер же башка салмактар менен рюкзактарды салыңыз. Эң негизгиси, рюкзак аркага жабышып, отжимания учурунда кыймылдабайт. Турист жакшы ылайыктуу, ал кошумча бекиткичтердин жардамы менен денеге бекитилет.

2. Дене салмагын бир колго которуу менен отжимания

Бул көнүгүү классикалык отжиманияга караганда бир топ татаал, көкүрөк булчуңдарына олуттуу жүк түшүрөт, бирок машыгууну жана колдун күчүн талап кылат.

• Колдоп жатып, дененин салмагын оң колуңузга жылдырыңыз.
• Отжиманияга түшүңүз жана эң төмөнкү чекитте дене салмагыңызды сол колуңузга өткөрүп бериңиз.
• Сыгып, негизинен сол колго таянып, андан кийин дене салмагыңызды кайра оң колго өткөрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
• Башка колу менен мамилени кайталаъыз. Экинчи ыкмада сол колуңузга басым жасап, өзүңүздү түшүрүп, оң колуңузга басым жасап өйдө көтөрүлүңүз.

3. Колду жерге көтөрүү

Бул көнүгүү үчүн сизге бир топ тайгак пол - плитка же жылмакай линолеум жана эки сүлгү же кездеме керек болот.

• Тик туруп, колуңузду сүлгүгө коюңуз.
• Колуңузду акырын эки тарапка мүмкүн болушунча кенен жайыңыз, ошондо сиз көтөрүлө аласыз.
• Колуңузду баштапкы абалга чогултуңуз.

Көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча аң-сезимдүү жана кылдаттык менен аткарыңыз: колуңузду сиз көтөрүлө турган кеңдикке чейин жайыңыз.

4. Капталдан отжимания

• Оң капталыңыз менен полго жатып, оң колуңузду сол ийниңизге, сол колуңузду алдыңызда полго коюңуз.
• Денени полдон көтөрүү үчүн сол колуңуз менен өзүңүздү кысыңыз. Жамбаш жерде калат.
• Кайрадан полго түшүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
• Башка тараптан кайталаъыз.

5. Тегиз эмес штангаларда отжимания

Бул көнүгүү үчүн сизге параллель тилкелер керек болот. Мындай комплекстер горизонталдык турник жана үй үчүн устундар менен сатылат, алар боюнча сиз көптөгөн көнүгүүлөрдү аткара аласыз. Эгерде сиз акча коротууга маанайыңыз жок болсо, параллелдүү барларды каалаган спорт аянтчасынан же мектептин стадионунан таба аласыз.

• Тегиз эмес тилкелерге секирип, дене салмагыңызды түздөлгөн колдоруңузга кармаңыз. Ийниңизди түшүрүп, бутуңузду кайчылаш жана бир аз ийиңиз.
• Чөгүп, чыканактарыңызды бүгүп, ийиниңиз полго параллель же бир аз төмөн болгонго чейин. Чыканагыңызды денеңизге жакыныраак кармаганга аракет кылыңыз, ийиниңизди артка жана ылдый тартыңыз жана ийиниңизди кысыңыз.
• Иштетүү үчүн так көкүрөк булчуңдары, трицепс эмес, потжимания учурунда төштүн бир аз алдыга - 30 градуска жакын бурчта.
• Өзүңүздү кысып, абсыңызды чыңдап, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Эркин салмак боюнча көнүгүүлөр

1. Гантельдердин стенддик пресси

• Үйдө көнүгүү жасап жатсаңыз, отургучка же жерге жатыңыз, алаканыңыз бири-бирине карагыдай кылып гантелдерди колуңузга кармаңыз.
• Колуңузду алдыңызга сунуңуз.
• Гантелдерди чыканакта тик бурч пайда болгудай кылып жайыңыз.
• Дем чыгарып жатканда гантелдерди кысып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
• Көнүгүү учурунда белиңизди полго басыңыз, белиңизди согуңуз.

2. Колду гантелдер менен көтөрүү

Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын жакшы иштетет жана трицепсти тартпайт.

• Жерге чалкаңыздан жатып, гантелдерди алып, алдыңызда көтөрүңүз.
• Колдоруңузду чыканагыңыз менен бир аз бүгүп, полго тийгенге жетиштүү. Колдун кыскаруусу гантелге пресске айланып кетпеши үчүн чыканактарыңызды өтө эле бүгүп койбоңуз.
• Дем чыгарып жатканда колуңузду алдыңызга келтирип, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү отургучта жасай алсаңыз, аны колдонуңуз. Бул кыймылдын спектрин көбөйтөт жана көкүрөк булчуңдарын жакшыраак сунуп, жүктөй аласыз.

3. Гантельдер менен жарым тегерек

• Полго же чалкаңыздан отургучка жатып, гантелдерди түз кармап, жамбашыңызга жакын кармаңыз.
• Колду кыймылдатып, чыканактан бир аз бүгүлүп, башыңыздын артындагы капталдардын үстүнөн алаканыңызды өйдө буруңуз.
• Ошол эле траекторияда гантелдерди жамбаш деңгээлинде бириктирип, колуңузду артка келтириңиз.
• Көнүгүүлөрдү экстремалдык чекиттерде токтобой аткарыңыз: колуңузду башыңыздын артына койгонуңуздан кийин, аларды дароо кайра алып келиңиз, гантелдер менен жамбашыңызга тийиңиз - дароо жаңы жарым тегерекче баштаңыз.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү

Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге экспандер жана аны илгич үчүн тик стенд же тутка керек болот. Каршылык тилкелерин каалаган спорттук жабдуулар дүкөнүнөн сатып алса болот.

Эгерде сиз машыгуу залында машыгсаңыз, бул көнүгүүлөрдү кроссоверде жасоого болот.

1. Экспандерди капталга тартыңыз

• Экспандерди ийинин деңгээлинде бекитип, оң капталыңыз менен стойкага туруп, илмекти оң колуңузга алыңыз.
• Экспандердин каршылыгын жеңип, колуңузду алдыга жылдырыңыз. Акыркы абалы көкүрөккө карама-каршы же ийнине карама-каршы турат.
• Колуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

2. Катар

Бул көнүгүү көкүрөк булчуңунун төмөнкү башын иштетет.

• Экспандерди далынын деңгээлинен бир аз жогору бекитиңиз.
• Оң колуңузга илмекти алып, бир аз артка кадам таштаңыз, кеңейтүүчүнү сунуңуз жана оң капталыңызды стойкага буруңуз.
• Позицияны сактап калуу оңой болушу үчүн, сол бутуңузду алдыга коюп, сол колуңузду ага коюңуз.
• Баштапкы абалда оң кол экспандер менен капталга сунулуп, чыканакка бир аз согулган.
• Экспандер каршылыгын жеңип, оң колуңузду алдыга жана ылдый жылдырыңыз, акырында ал бүгүлгөн тизеден жогору жайгашкан.
• Колуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.
• Экинчи колу менен көнүгүү жаса.

3. Эки колду өйдө көтөрүп катар

Бул көнүгүү сиздин ортоңку жана үстүнкү көкүрөк булчуңдарыңызды иштетет.

• Экспандерди жамбаш деңгээлинде бекитип, илмектерден эки колуңуз менен кармап, аркаңызды стойкага буруңуз.
• Экспандерди тартып жатканда стойкадан алыстаңыз.
• Алдыга кадам таштаңыз жана дене салмагыңыздын 70% жакынын алдыңкы бутка жылдырыңыз.
• Подъездите далыны менен параллелдүү полго, сгивите сиздин чыканактарды 90 градус бурч - бул баштапкы жобо.
• Экспандердин каршылыгын жеңип, колуңузду алдыга жана өйдө көтөрүңүз, сунулган колдордун алакандары бет деңгээлинде болсун.
• Колуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

4. Артында экспандер менен отжимание

Бул кеңири таралган түртүү, экспандерди колдонуу менен татаалдашат.

• Экспандерди артыңыздан өткөрүп, эки учунан алыңыз.
• Тик туруңуз, экспандердин учтарын полго басыңыз.
• Экспандер каршылыгына каршы отжиманияларды аткарыңыз.

Ал эми ыкмалардын жана кайталоолордун санына келсек, аны өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө, экспандердин каршылыгына же гантелдердин салмагына жараша тандаңыз. Эң негизгиси, акыркы эки-үч жолу мамиледе сизге чындап эле катуу берилген.

Жана тамакты унутпаңыз! Эгерде сиздин рационуңузда протеин жетишсиз болсо, атүгүл эң катуу машыгуулар да көкүрөк булчуңдарын курууга жардам бербейт.