Тозоктун 5 чөйрөсү: укмуштуудай натыйжалар үчүн жөнөкөй машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Iya Zorina дагы бир кыска үй комплекси - аракет жана эки эсе пайда алуу.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс эки бөлүктөн турат: бири 20 мүнөткө, экинчиси төрткө. Биринчи туура жүктөө булчуңдардын, экинчиси - жүрөк-кан тамыр системасы. Баары биригип денеңизди жай кардио машыгууга же спорт залда машинадан машинага басканга караганда жакшыраак айдайт.

Биринчи бөлүк EMOM (ар бир мүнөт сайын бир мүнөт) форматында жүргүзүлөт. Бул сиз мүнөттүн башынан баштап биринчи көнүгүү жасап, калган 60 секунда эс алганыңызды билдирет. Андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүп, аны да ушундай кылыңыз. Баарын бүтүргөндөн кийин, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү бүтүрүү керек.

1. Дененин бурулуштары менен Бурпи - 5 жолу.
2. Тизелерди ийинге көтөрүү - 15 жолу.
3. Сумодон секирүү - 20 жолу.
4. Ашказанга жатып ийилген буттарды көтөрүү - 20 жолу.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Бурпи дененин бурулуштары менен

Көнүгүү жакшы координацияны талап кылат. Катары менен эки айлануу, андан кийин түртүү жана секирүү. Жөнөкөйлөштүрүү үчүн, кезеги менен жатып, таяныч аркылуу бурулуштарды жасап, отжиманияга түшпөңүз, бирок дароо секирип өтүңүз.

Тизелерди ийинге чейин көтөрүү

Сөзсүз түрдө поднимать жамбашты полдон: бул камсыз кылат жүгүн төмөнкү бөлүгү пресса. Тизеңизди карама-каршы ийнине жеткирүүгө аракет кылыңыз.

Сумодон секирүү

Бутуңузду кең жайыңыз, тизеңиз капталга карасын, белиңизди бүкпөйт, колуңузду белиңизге коюп же алдыңызда кармасаңыз болот.

Ичке жатып, ийилген буттарды көтөрүү

Башыңызды бүктөлгөн колдоруңузга коюңуз. Мүмкүн болушунча тизеңизди жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз, бирок ошол эле учурда капысынан калчылдап, термелбестен, жай кыймылдаңыз.

Беш айлампаны аяктагандан кийин, калыбына келгенге чейин эс алып, Табата протокол комплексинин экинчи бөлүгүнө өтүңүз.

Кантип табат

Эгерде сизде көйгөйлөр менен жүрөк-кан тамыр системасы, интенсивдүү комплекстерди аткаруудан мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Бул бөлүк төрт мүнөт гана талап кылынат жана төрт көнүгүүлөрдү камтыйт.

Эми ар бир көнүгүүлөрдү 20 секунд жасайсыз, андан кийин 10 секунд эс аласыз. Кыймылдар абдан жөнөкөй, бирок сиз аларды максималдуу интенсивдүүлүктө жасашыңыз керек - мүмкүн болушунча тез.

1. Ордунда чуркоо.
2. Burpee.
3. "Велосипед".
4. Дайска секирүү.

Табата көнүгүүлөрү абдан жөнөкөй, ошондуктан биз аларды сүрөттөп бербейбиз. Технологияны төмөнкү видеодон көрө аласыз. Таймер да бар, андыктан видеону күйгүзүп (үн да бар) мени менен сабак өтсөңүз болот.

Тренингди жакшы көрөрүңүздү жазыңыз: сиз аягына чыгара албаган татаал элементтер барбы, табатта эң жакшы аракетиңизди бере алдыңызбы. Жана башка комплекстерибизди колдонуп көрүңүз.

Мен да