21-кылым тренингинин илим тарабынан далилденген 5 эрежеси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кээ бир адамдар дагы эле "жакшы карылардагыдай" машыгышат. Жана бул дайыма эле актай бербейт.

1. Майды жоготуу үчүн интенсивдүү кардио машыгыңыз

Мурда жүрөктүн максималдуу кагышынын (HR) 60-70% - мүнөтүнө болжол менен 115-135 согуу - ашыкча майлардан арылуу үчүн эң сонун деп эсептелген. Импульстун бул зонасы дагы эле майдын күйүү деп аталат, анткени организмде энергия булагы катары негизинен майлар колдонулат.

Бирок, майлар жана углеводдор энергия жагынан бири-бирин алмаштыра тургандыгы жана күйгөн калориялардын булагы эмес, маанилүү экендиги көп учурда унутулуп калат.

Жогорку интенсивдүү машыгуулар бирдей убакытта тынч кардиога караганда алда канча көп калорияларды күйгүзөт. Мындан тышкары, алардан кийин майдын метаболизми тездетип, дененин курамына оң таасирин тийгизет.

Илимий эмгектерди карап чыгуу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу узак мөөнөттүү, тынч кардиого караганда 28,5% көбүрөөк май жоготууга жардам берерин көрсөттү.

2. Машыгуудан кийинки тамактанууга убакыт бөлүңүз

Тренингден кийин дароо эле "белок-карбонгидрат мүмкүнчүлүктөр терезеси" башталат деп ойлошкон - бул кыска убакыттын ичинде организм аш болумдуу заттарды кабыл алууга өзгөчө сезгич болот. Бул учурда бодибилдерлер булчуңдардын протеин синтезин жогорулатуу жана анын бузулушун азайтуу үчүн белок-карбонгидрат бир нерсе жегенге аракет кылышкан.

Бүгүнкү күндө илимпоздор протеин-карбонгидрат терезеси бар экенин, тескерисинче, гараждын эшигин элестетет деп ырасташат. Мисалы, илимий эмгектердин мета-анализинде протеинди 1 сааттан аз убакыт мурун же машыгуудан кийин кабыл алуу гипертрофияга 2 саат мурун жана андан кийин кабыл алынгандай эле таасир этээри аныкталган.

Көнүгүүлөрдүн жетиштүү көлөмү менен бирге күнүнө протеиндин жалпы көлөмү тамактануу убактысынан алда канча маанилүү.

Идеалында, протеиндин жалпы көлөмүн бирдей бөлүктөргө (ар бири 20-40 г) бөлүп, аны ар бир 4 саат сайын колдонуу сунушталат - бул стратегия натыйжалуулукту жогорулатууда жана дене курамын жакшыртууда эң жакшы натыйжаларды берет.

Мындан тышкары, жетиштүү протеин жана эч кандай оор көнүгүү менен, машыгуудан кийин кошумча карбонгидрат алуу булчуңдарды курууга кошумча пайда бербейт.

Ошентип, машыгуудан кийин дароо тамактануунун кереги жок. Эгерде сиз сабакка бир саат калганда тамактанып, 45-60 мүнөт машыккан болсоңуз, анда сизде гараждын эшигин жабуу жана тамактануунун толук пайдасын алуу үчүн кеминде 2 саатыңыз болот.

3. Абстын бырышын башка көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз

Өткөн кылымда абс негизинен бүктөмдүн жардамы менен - буттары басылып, буттары көтөрүлүп, салмак үчүн куймак же гантелдер менен сордурулган. Бул кыймыл бизге мектептеги дене тарбия сабагынан бери тааныш, ошондуктан ал көп учурда сүйүктүү кубиктерди алуу үчүн эң туура вариант катары кабыл алынат.

Ошол эле учурда, адамдар басма сөз кооз сүрөттөр үчүн гана эмес, керек экенин унутуп калышат. Дененин башка булчуңдары менен бирдикте ар кандай кыймылдар учурунда денени турукташтырат, бут-колдон келген күчтөрдү өткөрүп берет жана тең салмактуулукту сактоого түздөн-түз катышат.

Алсыз негизги булчуңдар жигердүү эмес адамдар жана спортчулар үчүн жаракат алуу жана белдин оорушу коркунучун жогорулатат. Ошондуктан, аларды кубиктерге эмес, бүт таяныч-кыймыл аппаратынын ден соолугуна жана спорттогу көрсөткүчтөрдүн жогорулашына бекемдөө керек.

Бүктөө, албетте, прессти насостойт, бирок аны башка көнүгүүлөрдөй эффективдүү аткарбайт жана булчуңдардын терең катмарларын колдонуу үчүн азыраак кылат.

Булчуңдун түз булчуңун гана эмес, ошондой эле сырткы жана ички кыйгач, көп бөлүктүү, чоң жана ортоңку булчуңдарды насостоо үчүн, ошондой эле дененин туруктуулугун жогорулатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, прессте бурмалоодон тышкары., машыгууңузга кадимки жана каптал тилкесин, бөксө көпүрөнүн ар кандай түрлөрүн киргизиңиз., "куш-ит" жана "өлүк коңуз" көнүгүүлөрү.

Сүрөттө: Александр Старостин

Сүрөттө: Александр Старостин

Glute көпүрө

Бир буттуу көпүрө

"Канаттуу ит"

"Өлгөн коңуз"

Ал эми ичтин түз булчуңун насостоо кыймылдарына келсек, бүктөлмө дагы эң мыктылардын катарына кирбейт. Эгерде сиздин максатыңыз кубиктерди куруу болсо, анда төмөнкү кыймылдарды колдонуңуз: "велосипед", тизеңизди отургучта көтөрүңүз, прессти көтөргөн буттар менен буруңуз жана полдо тескери кружоктор.

"велосипед" көнүгүү

Асылып тизе көтөрүү ("капитандык креслодогудай")

Көтөрүлгөн буттары менен прессте бурулуп

Полдо тескери кроссовкалар

Айтмакчы, тактай нагрузивает түз жана кыйгач булчуңдун ичтин жакшыраак караганда салттуу складки карата пресса. Андыктан убакытты текке кетирбөө үчүн бул кыймылды машыгууңуздан таптакыр алып салуу мааниси бар.

4. Сизге ылайыктуу машыгуу жыштыгын тандаңыз

Машыктыруучулар менен бодибилдерлердин арасында булчуңдарды куруу үчүн көнүгүүлөрдү канчалык көп жасоо керектиги боюнча консенсус жок.

Кээ бир адамдар ар бир машыгууда бардык булчуң топторун өстүрүү үчүн тынымсыз машыгуу керек деп эсептешет. Башкалары булчуңдарды жумасына бир жолу туура жүктөө, андан кийин калыбына келтирүүгө жана өсүүгө көбүрөөк убакыт берүү жетиштүү деп эсептешет.

Илимий далилдер көрсөткөндөй, булчуң тобун жумасына канча жолу машыктырып жатканыңыздын айырмасы жок, эгерде сиз бирдей көлөмдү аткарсаңыз - топтомдор × кайталоо × жумушчу салмагы.

Мисалы, Брэд Шоенфельддин изилдөөсүндө сегиз жумалык эксперименттен кийин жогорку (жумасына үч жолу) жана төмөн (жумасына бир жолу) машыгуу жыштыгы тобунда бир гана олуттуу айырма билектин булчуңдарынын калыңдыгында болгон.

Калган көрсөткүчтөр - трицепс жана төрт баш баштын калыңдыгы, стенддик прессте 1RM жана арткы жагында штанга менен чуркоо - олуттуу айырмаланган эмес. Ошол эле башка,,,, ар кандай жыныстагы жана курактагы адамдар, абсолюттук башталгыч жана өнүккөн спортчулар боюнча изилдөөлөр көрсөткөн.

Бир эле көлөмдөгү машыгуу менен булчуңдар жумасына бир, эки же үч жолу машыгууга карабастан бирдей жакшы өсөт.

Ошентип, машыгуу ыкмасын тандоодо (ар кандай түрдөгү бөлүнүү же толук дене), мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана каалоолоруңузга гана көңүл буруңуз.

5. Максатына карабастан, бардык кайталоо диапазондорун аткарыңыз

Ар бир топтомдо 2-5 жолу кайталанган оор салмак менен иштөө күч-кубатты жогорулатат, орто салмак менен 6-12 эсе булчуңдарды курууга жардам берет, ал эми жеңил аппарат менен 12ден ашык кайталоо күчкө чыдамкайлык үчүн гана ылайыктуу деп эсептелинет.

Ошентип, күч-кубатка үйрөтүү үчүн, сиз оор салмак менен гана иштешиңиз керек, ал эми булчуңдарды куруу үчүн, бир кайталануучу максимумуңуздун (1RM) 70-80% дан жеңилирээк снаряддарды унутуңуз.

Бул жерде кандайдыр бир чындык бар, бирок сиз өзүңүздүн программаңыздан кандайдыр бир кайталоо диапазонунан чыгып, баарын жөнөкөйлөтпөшүңүз керек. Кандай максатта болбосун, алардын баары сизге пайдалуу болот.

Бир нече кайталоо (2-5 жолу)

Аз сандагы кайталоо үчүн субмаксималдуу салмак менен иштөө эң эффективдүү,,, күчтү өнүктүрүү үчүн жана бул сапат пауэрлифтерлер жана штангачылар үчүн гана эмес, пайдалуу. Сиздин жалгыз максатыңыз булчуңдарды куруу болсо дагы, оор комплекттер сизге күчтүү болууга жардам берет, бул сиздин негизги топтомдоруңузда көбүрөөк жүктөмдү, булчуңдардын чарчоосун жана алардын өсүшүнө жакшы түрткү берет.

Кайталоолордун орточо саны (6-12 жолу)

Бул диапазон булчуңдарды куруу үчүн эң натыйжалуу. Жеңил салмактагы көп кайталоолорго караганда аз убакыт талап кылынат жана ошол эле учурда 1-5 кайталоо үчүн оор штанга менен иштегендей нерв системасын көп жүктөбөйт.

Булчуңдарды куруу бодибилдерлерге гана эмес, күч спортчуларга да пайда алып келет. Биринчиден, бул атаандаштык кыймылдарына түздөн-түз катышпаган булчуң топторун өнүктүрүү боюнча кошумча иштерге тиешелүү.

Мисалы, сиз стенддик прессте рекорд коё турган болсоңуз, көкүрөк жана трицепс булчуңдары менен иштөөдөн тышкары, дорси, бицепс, орто жана арткы дельталарды да бекемдөө керек.

Көбүрөөк кайталоо (12ден)

Булчуңдар чоңоюш үчүн механикалык стресске дуушар болушу керек. Башкача айтканда, чарчаганча иштегиле. Жана булчуңдарды чоң салмак менен да, орто жана кичине салмак менен да жакшы чарчата аласыз. Негизгиси – так чарчаганга чейин, дээрлик иштебей калганга чейин иштөө.

Бул илимий изилдөөлөр тарабынан колдоого алынат. 21 илимий эмгектин мета-анализи 1RMдин 60% дан ашыгы менен машыгуу жеңил салмактагы көнүгүүлөргө караганда күчтү бир топ жакшыраак өнүктүрөрүн көрсөттү. Бирок булчуң массасынын өсүшү боюнча эч кандай айырма табылган жок.

Жеңил салмак менен иштөө менен булчуңду өстүрө аласыз.

Мындан тышкары, жеңил салмак менен иштөө насостук эффекттин эсебинен булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет. 15–20 жолудан турган топтомдор иштеген булчуңда суюктуктун топтолушун камсыздайт, ал белок балансын анаболизмге карай жылдырат, булчуңдардын тегерегиндеги тутумдаштыргыч тканды созуп, кан жеткирүүгө болгон талаптын жогорулашынан улам кошумча капиллярларды пайда кылат.

Мунун баары булчуңдардын өнүгүүсүнө оң таасирин тийгизет, андыктан сиз мезгил-мезгили менен узун топтомдорду, айрыкча кичинекей булчуң топтору үчүн обочолонгон көнүгүүлөрдө, мисалы, бицепс үчүн тармал же трицепс үчүн кеңейтүүлөрдү камтышы керек.