Бир тыйын коротпостон үйгө спорт зал куруу үчүн эмне кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бардык чеберчилик деңгээли үчүн алты нерсе жана тонна сонун көнүгүүлөр.

Чакан пластик бөтөлкөлөр

Эки 0,5 литрлик желим бөтөлкөлөрдү суу же кум менен толтурсаңыз, жалпы салмагы болжол менен 1 кг болгон эки гантель аласыз. Эгер сизге оор нерсе керек болсо, көлөмү чоңураак контейнерди тандаңыз. Ыңгайлуураак кармаш үчүн ортосуна карай ичке бөтөлкөлөрдү издеңиз.

Мындай снаряддар менен сиз колду жана ийинди бүгүлүү, узартуу жана зымдарды өткөрүүдө бекемдей аласыз, жамбаштарды насостоо үчүн көнүгүүлөрдү бир аз татаалдаштыра аласыз - приступ, өпкө жана кадамдар. Алар ошондой эле курсак кыймылда колдонулушу мүмкүн.

Колуңузга жакшы жүк салгыңыз келсе, ишти бөтөлкөлөр менен отжимания жана тартылуу менен айкалыштырган жакшы. Адегенде татаал көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин булчуңдарды зымдар жана көтөргүчтөр менен "аяктоо".

Басма сөзгө орусиялык сындар

Бул көнүгүү түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын, ошондой эле жамбаштын бүктөөлөрүн иштетүү үчүн. Полго отуруңуз, бир бөтөлкө суу же кум алыңыз. Түз бутуңузду полдон көтөрүңүз, бөтөлкөнү денеңиздин алдында кармаңыз. Аркаңызды түз кармоого аракет кылып, денеңизди солго жана оңго айлантыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго тегиз кармаңыз. 30 секунддан 3 комплект локондорду аткарыңыз.

Trasters

Бул сиздин жамбашыңызды, ийиниңизди жана негизги булчуңдарды куруу үчүн эң сонун көнүгүү. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине же бир аз кененирээк коюңуз, байпакыңызды капталга буруңуз, бөтөлкөлөрдү ийниңизге коюңуз. Терең приседага түшүңүз. Аркаңызды түз, таманыңызды жерге тийгизиңиз.

Чыгып, бөтөлкөлөрдү башыңызга кысып коюңуз. Андан кийин аларды кайра ийиндериңизге түшүрүп, кайра чөктүрүңүз. Кыймылды интенсивдүү аткарыңыз, экстремалдык чекиттерде калбаңыз. 5 мамилени 15-20 жолу жасаңыз.

Капталдагы тактайлар

Көнүгүү өзөктүн булчуңдарын насостоп, плечолорду жүктөйт. Колуңуздун каптал тактайында туруп, бөтөлкөдөн кармап, колуңузду өйдө карай сунуңуз. Көзүңүздү шыпка буруңуз. Колуңузду бөтөлкө менен түшүрүп, денеңиздин астына ороп, аны баштапкы абалына кайтарыңыз. Дене бекем жана чыңалган бойдон калып, жамбаш ылдый түшпөгөнүн текшериңиз.

Бир тарапка 30 секунд бурап, андан кийин экинчи тарапка оодарып, кайталаңыз. Ар бир багытта үч топтомду жасаңыз. Көбүрөөк көнүгүүлөрдү көрүү үчүн, биздин гантель көнүгүү макаласын караңыз.

туткасы менен 5 литрлик бөтөлкө

Суу же кум толтурулган беш литрлик бөтөлкө менен чайнек менен жасаган дээрлик бардык көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Селкинчек жана дем көтөрүү арканын жана сандын арткы жагынын экстензорлорун насостойт, бокал сквати жана lunges анын алдыңкы капталын, ал эми өлүк көтөрүү арка менен бицепсти иштетет.

Же болбосо, беш литрликти эки колуңуз менен кармап, курсак көнүгүүлөрүн жасоодо, мисалы, орусиялык кранч же lumberjack сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоого болот. Же жерге коюп, ал аркылуу түз буттарды көтөрүп, жамбаш flexors жана абс насостук.

Mahi

Glutes жана арткы extensors бекемдейт. Бөтөлкөнүн туткасынан эки колуңуз менен кармап, бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, бутуңуздун манжаларын капталга бир аз буруңуз. Аркаңызды түз менен алдыга эңкейип, бутуңуздун ортосуна контейнерди жылдырыңыз. Күчтүү кыймыл менен жамбаш сөөктөрүн түздөп, бөтөлкөнү жака сөөктөрүнүн деңгээлине чейин кыймылдата бериңиз.

Баштапкы абалга кайра түшүп, кайталаңыз. 5 комплект 15-20 селкинчек жаса. Эң негизгиси, пластик туткасы туруштук бере алат, андыктан этият болуңуз: морт нерселердин, адамдардын жана жаныбарлардын алдында термелбеңиз.

Отунчу

Бул көнүгүү жамбашты жана жамбашты, колду жана ийинди иштетет. Айрыкча түз жана кыйгач ичтин булчуңдары үчүн жакшы иштейт. Бөтөлкөнүн түбүнөн жана мойнунан эки колуңуз менен кармаңыз. Аны өйдө жана оңго көтөрүңүз, ошол эле учурда денени кеңейтүү жана полдон сол тамандын көтөрүү. Айлантуу денени солго, ошол эле учурда кирип приседания менен түз спина жана түшүрүү бөтөлкө сол тизе.

Күчтүү кыймылдап, балта чапкандай, даракты кыйгач тарапка кесүүгө аракет кыл. Муну 10-15 жолу жасаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз - башыңыздын сол жагына баштаңыз, анан бөтөлкөнү оң тизеңизге түшүрүңүз. Эки багытта 3-5 комплект аткарыңыз.

Стенд lunges

Көнүгүү жамбаштын, жамбаштын жана ийинин булчуңдарын насостоп, тең салмактуулук сезимин калыптандырат жана өзөктүн булчуңдарын бекемдейт. Оң колуңузга бөтөлкөнү алып, чыканагыңызды бүгүп, кабыгыңызды ийниңизге жакын кармаңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн экинчи колуңузду капталга сунуңуз.

Сол бутуңуз менен артка кайтыңыз, ылдыйкы чекитте, бөтөлкөнү колдоруңуз толук узартылганга чейин кысып, кайра артка кайтарыңыз жана өпкөдөн көтөрүлүңүз. Муну 20 жолу кылыңыз, андан кийин бөтөлкөнү экинчи колуңузга алып, оң бутуңузга кайталаңыз. Ар бир буту үчүн 3-5 комплект жаса.

Көбүрөөк көнүгүүлөрдү төмөндөгү видеодон, ошондой эле салмак менен машыгуу боюнча биздин макаладан таба аласыз. Бирок бөтөлкө менен жулкулдабаганыңыз оң: бул ыңгайсыз да, туткасы сынып калышы мүмкүн.

Швабра жана суу кутусунан таяк

Эгер штанганы сагынсаңыз, аны кутудан чыгарып көрүңүз. Швабра таякчасына эки же төрт бөтөлкө кум же бүт пакет суу илип койсоңуз болот.

Структура солкулдап, көнүгүүңүзгө тоскоол болот, бирок бул эң жакшы: формага көңүл буруп, жай жана көзөмөл астында кыймылдай аласыз. Сиздин координацияңыз жана балансыңыз үчүн сонун сыноо.

Мындай снаряддын жардамы менен сиз көкүрөк булчуңдарын жана трицепсиңизди насостой аласыз, стенд прессин жана тик туруп көкүрөк прессин, сандын арткы жана арткы жагынын экстензорлору (түз буттарда дедлифт, румыниялык дем алуу, кутман таң), алдыңкы бети сан (подседа, lunges), lats арка булчуңдары (бүгүн көкүрөккө).

Ыңгайлуулук үчүн бул снарядды штанга деп атайбыз.

Артка Squat

Негизги көнүгүүлөр насостук жамбаш үчүн. Штанканы аркаңызга коюп, колуңуз менен кармаңыз. Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, бутуңуздун манжаларын капталга буруңуз. Аткаруу приседания ылдый параллель сиздин жамбаш полго, эмес подтяжки тамандын, кармап турууга спина түз. 20-25 жолудан 5 комплект кылыңыз.

Румыниялык көтөрүү

Көнүгүү сандын арткы бөлүгүн, бөксө жана арткы булчуңдарды айдайт. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруп, тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды артка алып, белиңизди түз кылып алдыга ийиңиз. Штанганы кармап, толук түздөңүз.

Тизеңизди бир аз бүгүп, штанганы астыңкы бутуңуздун ортосуна түшүрүп, кайра өйдө көтөрүңүз. Көнүгүү аяктаганга чейин жабдууларды жерге коюуга болбойт. 20 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

Катардан ийилген

latissimus dorsi жана бицепсти айдайт. Тизелерди бир аз бүгүп, пол менен дененин параллелине же бир аз жогору бүгө, штанганы сунулган колдору менен төштүн астында кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана штанганы көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз. Аркаңызды түз кармап, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. 10-15 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

Көбүрөөк көнүгүүлөрдү төмөнкү видеодон, ошондой эле штанга менен иштөө боюнча биздин макалалардан таба аласыз.

Кресло

Креслодо колду насостоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоого болот - тескери жана кыйгач отжиманын, кадамдардын жардамы менен жамбашты бекемдөө, отургучка секирүү жана бир бутка приседалоо. Эгер сиз бир же эки буту менен отургучта глют көпүрөсүн жасасаңыз, анда сандын жана жамбаштын арткы бөлүгүнө жакшы жүк түшүрөсүз, ал эми бурчтан кармап, басуу жана тактайга секирүү менен абсты өлтүрүп алсаңыз.

Бөлүнгөн приседа

Көнүгүү буттун булчуңдарын эң сонун жүктөйт, тең салмактуулукту сезет. Стулга артыңызды буруңуз, артка кадам таштаңыз жана ага бир бутуңузду коюңуз. Бир бутуңузга приседания жасаңыз, белиңизди түз кармаңыз жана таяныч бутуңуздун тизесин ичке бурбаңыз. Бир буту үчүн 10 жолу жасаңыз, андан кийин алмаштырып, кайталаңыз. 3-5 комплектти толтуруңуз.

Бутту отургучта алдыга-артка басуу

Көнүгүү ийинди жана абсты иштетет. Бутуңуз менен отургучка тик туруңуз. Бул абалдан келип, колду креслого жакын, акырындык менен бутту бүгүп, андан кийин кайра жатып абалына кайт. Дененин жаткан абалында түз бойдон калышын текшериңиз. Белиңизди бүктөп калбаш үчүн, ичиңизди тартыңыз. 5-10 өтүүнүн 3 комплектин аткарыңыз.

Барда секирүү

Көнүгүү бутту жана абсыңызды насостоп, плечоңузду жүктөйт. Стулга бутуңуз менен тик туруңуз, белдин ылдый жагында дого болбошу үчүн абсты жана жамбашыңызды тартыңыз. Бутуңузду отургучтан түртүп, бутуңузду креслонун эки тарабында полго тегиз кылып секирип өтүңүз. Анан секирип, аларды кайра алып кел.

Эмес согнуть сиздин белдин ылдый жагынын, антпесе сиздин бел ооруп калышы мүмкүн көнүгүүлөр, кармап туруу сиздин абстын чыңалуу. 10 кайталоонун 3 комплектисин жасаңыз же көнүгүүнү интервалдык машыгууңузга кошуңуз.

Сиз төмөндөгү видеодон көптөгөн жакшы кресло көнүгүүлөрүн таба аласыз.

Эки отургуч

Эгер сизде турник жана параллелдүү темирлер жок болсо, эки туруктуу отургуч сизге бул снаряддын аналогунун бир түрүн берет. Көкүрөк менен трицепсиңизди чыңдоо үчүн кыйгач түртүүлөр менен бицепсиңизди жана аркаңызды кура аласыз.

Терең отжимание

Көнүгүү трицепсти жана көкүрөктү айдайт. Эгер сиз дагы татаал вариантты кааласаңыз, үчүнчү отургучту таап, ага бутуңузду коюңуз. Стулдарды бири-биринен көкүрөгүңүздүн туурасына жакын жылдырыңыз. Тик туруңуз, алаканыңызды отургучка таяныңыз.

Подробнее потжимание, сгибьте сиздин чыканактар мүмкүн болушунча, мүмкүн болушунча, муундардын мобилдүүлүгү. Сиздин көкүрөгүңүз орундуктардын деңгээлинен төмөн түшүшү керек. Өзүңүздү артка кысып, кайталаңыз. Көнүгүүнүн бардык жерлеринде денеңизди түз кармаңыз, белиңизди бүктөбөңүз, чыканагыңызды капталга таратпаңыз. 3-5 ыкманы 10-15 жолу жасаңыз.

Артка отжимание

Бул бирдей эмес штангалардагы отжиманын аналоги - трицепс менен көкүрөктү насостоо үчүн эң сонун көнүгүү. Колуңузду отургучтардын артына коюңуз, буттарыңызды кайчылаштырыңыз. Колду чыканактан оң бурчка бүгүп, анан артка кысыңыз. Тынчтык менен жана көзөмөл астында, жулкулдабай аткарыңыз.

Дененин алдыга өтө кыйшаюусуз, түз жолдо кыймылдагандыгын текшериңиз. Толук диапазондо кыймылдаңыз - пол менен ийиндердин параллелине чейин. Мүмкүн болушунча көп жолу кылыңыз. Эс алып, дагы 2-4 ыкманы жасаңыз.

Австралиялык тартылуу

Швабра таякчасы жана эки отургуч менен жапыз тилке жасап, белиңизди жана бицепсиңизди сорсоңуз болот. Турниканы кармап, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, денеңизди тизеңизден ийинге чейин бир сызыкта узартыңыз.

Көкүрөгүңүз турникке тийгиче өзүңүздү өйдө тартыңыз жана артыңызды ылдый түшүрүңүз. Жакшыраак булчуңдарды куруу үчүн жай кыймылдаңыз. 10-15 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз.

Төмөнкү видеодо эки отургуч менен машыгуунун башка варианттары бар.

Сүлгү жана жылмакай пол

Спорт дүкөндөрүндө атайын түзүлүштөр сатылат - күч көнүгүүлөрүн татаалдаштырып, тайып жүрүүгө болот. Эгерде сиздин үйүңүздө жылмакай полу бар болсо, анда сиз кичинекей сүлгүдөн же чаң сүртүүчү чүпүрөктөн жасай аласыз.

Алардын жардамы менен сиз идеально помчить пресса, аткарууда уурдоо бутту жана колду тактайга, тайган карата карама-каршы тактайга, "альпинист". Жатып же тизе бүгүп жатканда буттун жайылышы менен ичтин санын чыңдай аласыз. Эгерде сиз колуңузга көп салмак салгыңыз келсе, уурдоо отжиманын жасап көрүңүз. Бирок этият болуңуз: булчуңдарыңыз жетишсиз болсо, полго бетиңиз менен жыгылышыңыз мүмкүн.

Артка тилкеден чыгуу

Көнүгүү glutes, өзөк жана ийинди жүктөйт. Жерге отуруп, алаканыңызды жамбашыңыздын жанына коюп, бутуңузду түздөп, таманыңыздын астына сүлгү коюңуз. Колдоруңузга таянып, жамбашты полдон көтөрүңүз. Бутуңузду алдыга жылдырыңыз жана жамбаш муунуна толугу менен сунуңуз, тескери тактайга кириңиз. Сыгып жамбашты, денени бир түз сызык менен тартыңыз.

Жамбашты артка алып келиңиз, аны колдун сызыгынын артына алып барып, күч алып, кайра алдыга - тескери тилкеге жылыңыз. Көнүгүүлөрдү 30-60 секундга жасаңыз. 3-5 комплект кылгыла.

Жаткан абалында асыл тукум буттары

Бул көнүгүү сиздин ийиндериңизди, абсыңызды, жамбашыңызды бүгүүчүлөрдү жана аддукторлорду иштетет. Тик туруңуз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, бутуңуздун байпактарын эки сүлгүгө салыңыз. Бутуңузду эки тарапка жайып, кайра алып келиңиз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, бутуңузду колуңузга жакындатыңыз. Жаткан абалына кайтыңыз жана көнүгүүнү башынан кайталаңыз.

Убагында конвергенции бутту жана кайтарып берүү позиции поддержка эмес выглядятся. Башыңды көтөрбө, эки колуңдун ортосуна кара. 3-5 ыкманы 15-20 жолу аткарыңыз.

Отжиманиеде колду уурдоо

Колдор жана ийиндер үчүн сонун көнүгүү. Сиз видеодогудай тизеңизден туруп жасай аласыз, же бутуңузга жатып колдоодо татаалыраак версияны байкап көрүңүз. Тура тик, подтянуть сиздин абс жана ягодицы, эңкейите сиздин жамбаш артка, бул сиздин белдин ылдый жагынын бир аз тегеректелген. Бул сиздин белиңизди ийилип, жыгылып калуудан сактайт. Алаканыңызды эки сүлгүгө коюңуз.

Кадимки түртүүдөгүдөй бир колду чыканактан бүгүңүз, экинчисин алдыга сунуңуз. Түз колуңузду артка келтирип, өзүңүздү кысыңыз. Башка жагынан кайталаъыз. Ар бир кол менен 10-12 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз.

Көбүрөөк сүлгү көнүгүүлөрү үчүн төмөнкү видеону караңыз.

Ар бир булчуң тобу үчүн 1-2 көнүгүүлөрдү тандап, үй жабдуулары менен өзүңүздүн комплектиңизди жасаңыз. Сиз аларды топтомдордо жана кайталоодо жасай аласыз, же 10-30 мүнөттүк жогорку интенсивдүү интервалдык көнүгүүлөрдү чогуу жасай аласыз. Мисалы, 30-40 секунд иштөө, көнүгүүлөр катары менен же алардын ортосунда бир аз эс алуу.

Бул машыгуу форматы денеңизди дагы жакшыраак айдайт: булчуңдарыңызды гана чыңдабастан, чыдамкайлыгыңызды да жогорулатат. Аптасына эки-беш жолу көнүгүү жасаңыз, бүт денеңизди бирдей соруп алуу үчүн мезгил-мезгили менен кезектешип көнүгүүлөрдү жасаңыз жана машыгууңуздан ырахат алыңыз.